象山縣職業高階中學
一、研究背景
能否取得鍛鍊的效果及取得什麼樣的鍛鍊效果，主要是由兩個因素決定的：一是鍛鍊方法，二是鍛鍊中的運動負荷。完成各種運動動作的方法,學生們可以從體育課中及電視的各種講座中學得的.
不管其掌握的程度如何,即使是粗略的掌握,也可以作為鍛鍊的方法之一而運用於鍛鍊的實踐。
在《體育與健康課程標準》水平四（七至九年級）在運動參與這個學習領域的水平目標之一是：合理安排鍛鍊時間，掌握測量運動負荷的常用方法。如果要達到水平目標就讓學生們學會合理的安排運動負荷，進而能夠調節和控制運動負荷，卻要複雜和困難得多。
運動負荷問題在體育教學、體育鍛煉，尤其是在運動訓練領域都是很關鍵的問題。沒有運動負荷就不會有鍛鍊和訓練的效果，如果負荷安排不當會導致運動的損傷等不良後果。因此，吃透運動負荷的基本原理掌握安排、調節運動負荷的基本方法，是體育鍛煉的指導者和參加者必備的基礎知識和技能。
今天我就對運動負荷加以研究，希望對高中的體育教學有所幫助。
二、負荷的分析研究
所謂運動負荷，就是人體在運動活動中所承受的生理刺激。按其對人體產生刺激的性質，我們又把運動負荷相應地分為負荷強度和負荷量兩大方面。強度是指單位時間內所作的功，即功率。
負荷量是指在一次教學或訓練中完成運動練習的總次數、總距離或總重量。這種劃分的意義在於：一方面便於我們了解、認識並研究運動負荷；更為重要的是便於我們學生學會安排和調節運動負荷。
在教學中，內容和課時進度的關係就是量與強度的關係，量與內容多少、時間長短、強度與難度都有關係。量大不一定強度大，量小不一定強度小，量是基礎，強度是質的體現，量與強度的變化主要依據知識的難易程度、內容的多少、學生接受能力水平，人的生理、心理和教學的基本規律、原則、方法、特點來確定和安排的。在實際運用中，負荷量與負荷強度彼此互為存在的條件，同時兩者之間又存在明顯的反比關係。
安排和調節好運動負荷一般就通過調節影響負荷量和負荷強度的各個因素來實現的。
體育課和運動訓練中機體能承受的負荷是否適宜是影響體育教學與運動訓練效果的重要因素。需明確指出，由於目的不同，體育鍛煉與運動訓練在負荷的安排和要求上有著明顯差異。運動訓練要高效率地提高運動員的體能，挖掘和發揮運動員的潛力以謀求盡可能好的專項成績。
而鍛鍊的基本目的是在一定程度上提高機體的機能能力，繼而有效的保持這種技能能力。所以是體育鍛煉教學還是專項運動訓練是有差異的，應加以區別對待。
三、掌握與負荷相關的問題
想要通過體育鍛煉獲得理想的健康效果，既要堅持不懈地鍛鍊，又要注意運動適度，如在進行自己特別愛好的運動時，往往會出現運動過度的現象。你可能一踢足球就會忘掉一切，搞得筋疲力盡方肯罷休，這樣發洩、忘我式地鍛鍊對健康不利，會使自己的精神難以集中，上課打瞌睡，對事物反應遲鈍。所以，在體育教學和鍛鍊中要作到「因己而宜」地安排和調節運動負荷，我們先須掌握以下幾個問題：
1.通過測試掌握自己從事各種練習的極限強度
如：30m、60m、100m、800m、1500m等的最好成績，負重深蹲、半蹲、蹲跳及挺舉、臥推等的最多次數等，且將其作為各項練習強度的100%。以便在採用中等強度（如用60%的強度）進行某項練習時，換算出相應的速度、重量、次數等。
通常是在確定了各項練習的強度後，再考慮配以相應的負荷量。如某生100m最好成績是12"8，此生中等強度就是20"48（60%強度）；該生負重深蹲：80-85kg為他的最大重量，那他的中等強度就為48-1kg（60%強度）；他的仰臥起坐最多次數為60次/分，則中等強度為36次/分，根據他的中等強度可進行某項練習，強度確定後配以相應的負荷量，這樣就能更好掌握好「適度」。
2.了解運動負荷閾
在運動訓練領域「運動負荷閾」是指剛剛能引起機體產生訓練適應的最小負荷強度，即：低於這個閾值的負荷將不會產生應有的訓練適應。對於剛開始訓練的新手，運動負荷閾一般相當於本人現有的最大負荷能力的30%，而高水平運動員的運動負荷可高達本人現有最大負荷能力的70%。
如此概念引入體育鍛煉領域則可將其理解為「剛剛能引起機體產生鍛鍊效果的最大負荷程度。」實際情況是：這個閾值有著明顯的個性差異性，缺乏鍛鍊的人用10%左右的強度進行一定數量（或時間、距離）的練習，就有可能產生較明顯的鍛鍊效果，而經常系統鍛鍊的人則可用30%以上的強度進行較大量的練習，才會產生一定的鍛鍊效果。
因此，在鍛鍊實踐中主要根據自己的體質和健康狀況及已有的運動能力來摸索和把握這個閾值。
3.了解「運動負荷價值閾」的問題
無論是便於用百分比確定負荷強度的練習（如走、跑、遊、舉等）還是很難用百分比確定負荷強度的練習（如球類、武術、體操等）我們都可以根據運動負荷價值閾理論來把握健身的效果。運動負荷價值閾是按一定的心率區間來確定運動負荷的一種計量標準。儘管因為有個體差異性的存在而不可能確定乙個運動負荷價值閾的絕對標準。
但由於具有正常健康水平的人之間差異並不明顯，因此，以「一定的心率區間來確定運動負荷」的運動負荷價值閾理論（120-140%次/分）仍具有普遍的指導意義。運動生理學的研究表明：體育活動後測人體心率，當心率在110次/分以下時，機體的血壓、血液成分，尿蛋白和心電圖等都沒有明顯的變化，故這種程度的負荷健身價值不大；當心率達到130次/分時，每搏輸出量接近和達到正常人的最佳狀態，故這種程度的負荷健身效果明顯。
當心率達到150次/分時，每搏輸出量開始緩慢下降；當心率增至160-170次/分之間時，雖無不良的異常反應，但也未出現具有健身效果的跡象。因此，通常把正常人取得最佳健身效果的心率區間確定為120-140次/分之間，而每次鍛鍊時將心率保持在120-140次/分的時間占該鍛鍊總時間的2/3左右為最佳。
四、運動負荷的測定
測定每一位學生的一學時體育課或課外體育活動鍛鍊基本部分每項運動後的即刻10s心率，換算成一分鐘心率，並進行評價。運動負荷強度的大小也是評定鍛鍊效果的方法之一。
五、掌握運動負荷對人體帶來的效果
學會了安排和調節運動負荷可預防運動過度現象。在體育鍛煉中運動負荷以「中中結合」（即中等強度和中等量）為主，這樣機體在身體形態、各器官系統的功能、基本活動能力、運動素質及心理等方面能表現出一種綜合的、相對穩定的特徵，這就是體育鍛煉能帶來強的體質。掌握好適宜的運動負荷，因己而宜，有利於改善形態，提高各器官的功能，使人體產生一系列良性的適應性變化（如肺活量的增大、每搏輸出量增大等）。
此外掌握了運動負荷還要考慮乙個問題：恢復問題，要注意有合理的作息時間和基本的營養。
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