水是營養素之一。運動時要出汗而失去水分，因此，及時補充水分是運動中必要的。補給的水分應多於解渴的量，因為渴並不等於人體失去水分的多少。
補充水分的主要**是白開水或礦泉水，其次是水果蔬菜汁、低脂奶、茶水，而不是那些花色飲料或軟性飲料，因為這些軟性飲料中含有可產生能量的糖以及大量的磷。如果飲料中磷過多，將加速鈣的流失，從而引起人體缺鈣。所以運動員不宜大量飲軟性飲料。
對於乙個從事運動的人來說，首先要了解自己一天攝入了多少熱量和食物中是否含有足夠的各種營養素。因為熱量攝入過量或不足會使你的體重增加或減少，營養素的缺乏將影響你的運動能力和運動健身的效果。
食物中產生熱能的物質有3種， 即碳水化合物，脂肪和蛋白質。碳水化合物是人體運動時的最佳能源，但是人體的碳水化合物的儲存是有限的，在有氧的情況下，人體會燃燒脂肪提供能量。所以運動生理學家主張我們從事中等強度的有氧運動，以消耗體內過多的脂肪。
蛋白質一般是不用來供能的，它主要是用以運動後肌肉的修復和增長。我們吃的主食是碳水化合物的最好**，遺憾的是，多年來人們有乙個很錯誤的觀點，即「多吃主食會長胖」。 實際上，人是否長胖取決於總熱量的攝入，即碳水化合物、脂肪和蛋白質攝入的總量。
如果你增加了主食的攝入，同時又減少了脂肪的攝入，你攝入的總熱量就不會超，運動中肌肉就可以得到充足的能源，運動的效率就高，運動後的疲勞消除就快。如果你的膳食中沒有足夠的主食，運動中不可能無限制地燃燒脂肪，只好將肌肉中的蛋白質作為能源來燃燒。其結果是運動不但達不到強壯和健身的目的，反而練掉了你的肌肉。
更為不利的是，肌肉中蛋白質的燃燒還會使肌體過旱疲勞和疲勞後難以恢復。
從事健身運動的人最為注重身體的脂肪，甚至將脂肪的多少作為評判健身效果惟一標準，這是不科學的。一般健康人群的身體脂肪所佔的百分數應該是男子15%——18%，女子20%——25%。超過者為肥胖，很可能發生慢性疾病。
相反，男子體脂百分比低於4%、女子低於10%，表明有飲食的紊亂。女性的體脂最好不要低於17%。
在健身運動的場所，人們不吝惜花幾十元錢打一局網球或保齡球。卻很少有人有意識地花幾元錢喝一瓶運動飲料。感到口渴的人最多喝一瓶礦泉水。
其原因是他們不了解運動中補充水糖和鹽的重要性。運動中身體為了調節體溫會出汗，當汗液的水分丟失達體重的2%——3%時，運動能力就會下降。出汗造成的血容量減低會使心臟的負擔過重這將使我們的運動達不到健身的目的。
礦泉水或其他飲料因為不含鹽和糖或所含的糖和鹽的濃度不適當，不但起不了保護運動者心臟的作用，甚至可能適得其反。
大量的動物和人體的臨床研究證明，體育運動和營養在預防和**一些慢性疾病上有獨特的聯合作用。為此有很多患有冠心病、糖尿病、肥胖病和骨質疏鬆症的人也加入到了健身的隊伍。對於這些特殊的人群來說，營養的重要性更是不言而喻了。
冠心病的起因首先是高血脂，適度的運動與低脂肪膳食配合就可以預防冠心病的發生和發展。運動可以提高糖尿病人對胰島素的敏感性，阻止高血糖的發生。肥胖者要**，光靠運動是不行的，因為運動會刺激人的食慾，如果不控制飲食，運動的結果可能不是減體重，而是增體重。
運動可以促進人體的鈣代謝，防止骨質疏鬆的發生，如果配合高鈣食物（奶，豆製品等）的攝入，效果就更好。
總之，任何人的健康來自於良好的營養加有規律運動的生活方式，你開始執行這一準則越早，你就越健康，你的生命就越完美。
運動後該吃什麼?
2023年美國農業部和衛生與公眾服務部的膳食指南建議：運動後，人們應選擇能提供大量鉀、膳食纖維、鈣和維生素d的食物，同時要少攝入鈉、飽和與反式脂肪酸，避免人為新增過多的糖和鹽。馬鈴薯幾乎同時滿足了上述所有要求。
它能提供美國飲食指南諮詢委員會確定的主要缺乏性營養素中的兩種——鉀和纖維。在鉀的食物源中，馬鈴薯位列指南推薦的首位。富含鉀的食物**還包括哈密瓜，香蕉以及酸乳酪。
科學研究表明：鉀可以鈍化人體中鈉的***，從而降低血壓。除此以外，體內富含的鉀離子還可以減少罹患腎結石和骨質疏鬆的風險。
運動後適宜吃馬鈴薯
運動時機體主要依靠碳水化合物來參與供能，為肌肉提供能量。與蛋白質和脂肪不同，身體中的碳水化合物貯備非常有限。當經過鍛鍊出汗之後，急需補充碳水化合物，在低脂的優質碳水化合物中，馬鈴薯是佼佼者，它不但提供了人體所必需的營養素，還可以避免過多的能量攝入和儲存，所以馬鈴薯被稱為「**蔬菜」。
運動後喝巧克力牛奶最好
有些人或許有些疑問：不是都說運動時最好的飲料就是水嗎?沒錯，喝水是很好的選擇，可是還有更好的選擇，那就是巧克力牛奶。
《力量與訓練研究雜誌》刊登美國德克薩斯大學完成的兩項研究表明，巧克力牛奶是運動後最佳飲料，能快速幫助身體恢復。 但「運動後飲用巧克力牛奶加速身體恢復」的具體機理尚需要進一步研究探索，但是該飲料中的自然蛋白質和碳水化合物無疑發揮著重要作用。
綜上所述，在運動過後，吃土豆，喝巧克力牛奶是比較好的，吃土豆可以幫助提供肌肉所需的能量，喝巧克力牛奶可幫助身體快速恢復，它們可以讓你的運動效果事半功倍。
運動後一定要跟九件事情說no
no.1不要蹲坐休息
這是非常普遍的做法，運動結束後感覺累了，就蹲下或坐下認為能省力和休息，其實，這是乙個錯誤的做法。健身運動後若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液回流，影響血液迴圈，加深肌體疲勞。嚴重時會產生重力性休克。
因此，每次運動結束後應調整呼吸節奏，進行一些低熱量的活動，例如慢步走走，做做幾節放鬆體操，或者簡單深呼吸，促使四肢血液回流心臟，以利於還清「氧債」，加快恢復體能、消除疲勞。實在體力不支時也可讓同伴攙著走走。
no.2不要貪吃冷飲
運動往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，隨著大量水分的消耗，運動過後總會有口乾舌燥、急需喝水的感覺，以年輕人為主，大多喜歡買一些冷飲解暑解渴。然而此時人體消化系統仍處在抑制狀態，消化功能低下。若圖一時涼快和解渴而貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉，並誘發腸胃道疾病。
所以，運動後不要立即貪吃大量冷飲，此時適宜補充少量的白開水或鹽水。
no.3不要立即吃飯
運動時，特別是激烈運動時，運動神經中樞處於高度興奮狀態。在它的影響下，管理內臟器官活動的副交感神經系統則加強了對消化系統活動的抑制。同時，在運動時，全身血液亦進行重新分配，而且比較集中地**了運動器官的需要，而腹腔內各器官的**相對減少。
上述因素使得胃腸道的蠕動減弱，各種消化腺的分泌大大減少。它需在運動結束20-30分鐘後才能恢復。如果急忙吃飯，就會增加消化器官的負擔，引起功能紊亂，甚至造成多種疾病。
no.4不要驟降體溫
運動時肌體表面血管擴張，體溫公升高，毛孔舒張，排汗增多。倘若運動後立即走進冷氣空調房間或在風口納涼小憩，或圖涼快用冷水衝頭，都會使**緊縮閉汗而引起體溫調節等生理功能失調，免疫功能下降而招致感冒、腹瀉、哮喘等病症。
no.5不要吸菸
運動後吸菸，吸入肺內的空氣混入大量的煙霧，一方面除減少含氧量，不利還清「氧債」，難以消除肌體疲勞；另一方面當人體吸入這樣帶霧空氣，將影響人體肺泡內的氣體交換，導致人體在運動後因供氧不足而出現胸悶、氣喘、呼吸困難、頭暈乏力等。
no.6不要「省略」放鬆整理活動
實踐表明，放鬆性的整理活動不僅可使運動者的大腦皮層興奮性及較快的心跳、呼吸頻率，通過適宜的放鬆徒手操、步行、放鬆按摩、呼吸節律放鬆操等恢復到運動前的安靜狀態，而且，還有助於恢復肌肉的疲勞感，減輕痠脹不適，並可避免運動健身後頭暈、乏力、噁心、嘔吐、眼花等不良現象。所以，每一次健身後要充分做好放鬆運動，以利於身體的恢復和健身效果的提高。
no.7不要立刻洗澡
許多運動員在練習或比賽後立即去洗澡，以為這樣既可去汙又可消除疲勞。其實，這種做法並不科學。因為在運動時，流向肌肉的血液增多，心率回憶。
停止運動後，這種情況仍會持續一段時間，如果這時立即洗熱水澡，就會使血液不足以**其它重要器官，如心臟和大腦供血不足，就會感到頭昏、噁心、全身無力，嚴重的還會誘發其它疾病，因此應格外注意。
而運動後立即洗冷水澡更是弊多利少。由於運動的時候身體新陳代謝過程加強，皮下血管擴張，並大量出汗。運動後馬上洗冷水澡，使體內產生的大量熱不能很好地散發，形成內熱外涼，破壞人體的平衡，這樣容易生病。
正確的方法是運動後休息一會兒，等脈搏平穩後再洗澡，洗溫水澡為宜。
no.8不宜大量吃糖
有的人在劇烈運動後覺得吃些甜食或糖水很舒服，就以為運動後多吃甜食有好處，其實運動後過多吃甜食會使體內的維生素b1大量消耗，人就會感到倦怠、食慾不振等，影響體力的恢復。因此，劇烈運動後最好多吃一些含維生素b1的食品，如蔬菜、肝、蛋等。
no.9不能飲酒解乏
劇烈運動後人的身體機能會處於高水平的狀態，此時喝酒會使身體更快地吸收酒精成分而進入血液，對肝、胃等器官的危害就會比平時更甚。長期如此可引發脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃潰瘍、痴呆症等等疾病。運動後喝啤酒也不好，它會使血液中的尿酸增加，使關節受到很大的刺激，引發炎症。
肌肉的合成需要蛋白質
肌肉=能量+蛋白質+促合成營養素。從前面的公式可以看出蛋白質是肌肉合成的過程中非常重要的物質。蛋白質是乙個統稱，主要包括20種氨基酸，不同的氨基酸組合成為身體的需要的不同物質，比如肌紅蛋白，血紅蛋白，球蛋白等等。
而這20中氨基酸中有9種(也有一說是8種)是人體不能自行合成的，只能通過食物獲取，我們稱之為必需氨基酸。
如果一種食物裡面同時含有這9種氨基酸，我們稱之為完全蛋白質，反之不同時包含這9種氨基酸的就稱為不完全蛋白質。在實際生活中，動物食品中的蛋白質都是完全蛋白質(很容易理解，人也是動物)，所以動物蛋白質更容易被人體利用。而植物蛋白質都是不完全蛋白質，需要幾種植物食品一起吃，通過互補才能得到這9種必需氨基酸。
男女健身目的不同運動營養應有區別
男人健身的目的往往是為了鍛鍊身體，增長肌肉，女人健身的目的則一般是為了**，讓自己能夠擁有乙個完美的形體，所以，男女鍛鍊的目的是不一樣的，在運動營養方面也應有所不同。
女性在俱樂部的鍛鍊專案中比較集中於健美操、瑜伽、舍賓等練習方式，而較少地進行槓鈴等器械鍛鍊。因為女性大都有乙個顧慮，就是擔心把自己的形體練得像男性的肌肉塊頭、失去女性的線條美。
事實上由於女性的血清睪酮水平只有男性的十五分之一左右，根本不具備大量肌肉合成的內環境，即使女性的器械訓練量與男性相當，也不可能練成像男性那樣「雄壯」的肌肉。所以從營養角度上說，肌酸、極品肌酸，增重粉等擴充套件身體圍度的營養品對女性確實沒有必要。
值得一提的是，健身俱樂部的女性會員對脂肪、蛋白質和醣類的攝入，較普遍地有一種不科學的態度和顧慮。這三類物質是人體所必需的三大營養素，在恰當的身體脂肪比例下，女性的內分泌功能才能有效運轉，進而各類激素在體內的高效協作才能成為女性優美曲線的內在保障。
蛋白質的攝入是保證人體複雜的各種機能保持正常的最重要的營養物質，醣類則是運動供能的最直接的**，為了獲得較好的鍛鍊效果，可以考慮攝入一些低熱量的運動飲料。「物無美惡，過則為災」只要恰當地選擇脂肪，蛋白質和醣類這三類營養素每日攝入的量和時間，就能合理地配合俱樂部的鍛鍊。一般而言，運動前可以補充一些蛋白粉(10克)和200——300毫公升含電解質和維生素的低熱量飲料;運動後，尤其是晚上休息前應該杜絕這三類營養素的攝入。
女性會員在俱樂部中的運動量並不小，為了尋求滿意的形體效果，相當多的女性會員經常是汗流浹背、毫不惜力。那種運動後只補充純淨水或普通礦泉水的方法，使女性的健身效果大打折扣，運動後的疲勞難以恢復，無精打采。這是因為運動本身會使人體的新陳代謝加快，女性的營養素需求也會比平時加大，也就容易造成那些營養素的缺乏。
所以她們需要合理補充足量的水、維生素和電解質，每次運動前後應該補充200——300毫公升運動飲料。
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