大學生正處於青春年盛、向成年過渡的時期。不僅身體需要足夠的營養，而且繁重的腦力勞動和較大量的體育鍛煉也需消耗大量的能源物質。因此，合理的飲食和營養有助於提高大學生的身體素質和學習效率。
1.充足的主食、豐富的副食
大學生飲食除應保證充分的能量需要外，還應補充足夠的、多樣的副食品，一般每人平均需提供給肉類75~100g、豆類50~100g、雞蛋1~2個、牛奶250ml、蔬菜500g及水果1~2個，基本能滿足一天各種營養素的需要。膳食中的蛋白質最好以動物蛋白或豆類為主，優質蛋白能佔總蛋白量的50%以上，並應平均分配在一日三餐中。
2.補充多種礦物質和維生素
人們在精神緊張時水溶性維生素ｂ１、維生素ｂ２、維生素ｃ、菸酸等消耗會增加，故大學生在緊張的學習和考試中，應從食物中給與補充這些維生素。此外，我國膳食中比較容易缺乏和不足的營養還有鈣、鐵、維生素ａ、核黃素等，特別是在食堂就餐的大學生更應注意預防上述營養素的缺乏。
缺鐵在女大學生中更為多見，因為女大學生每月因為生理的原因，都存在血液的丟失問題，使身體對鐵的需要量增多，很容易出現缺鐵性貧血。因此，女大學生更應注意補充鐵，應多食含鐵豐富且吸收利用率搞的豬肝、瘦肉、動物血、木耳、紅棗、海帶等食物。
維生素ａ和核黃素是我們膳難以滿足需要量的兩種維生素，而這兩種維生素又與視力有關。大學生使用眼睛的時間較長，更須特別注意這兩種維生素的補充。含維生素a和核黃素豐富的食物除豬肝、雞蛋、牛奶外，柑橘類水果和黃綠色蔬菜中含量也較豐富。
如每天能進食250g以上的柑橘類水果或黃綠色蔬菜，就能提高這兩種維生素的攝入量，從而滿足營養需求。
鈣和碘元素對大學生的身體發育和適應繁重的學習任務具有重要意義。每天膳食中應該注意多食牛奶、雞蛋、大豆、蝦皮、海帶、紫菜、各種海魚等含鈣和碘豐富的食物。
卵磷脂是構成神經細胞的腦細胞代謝的重要物質，應多食含磷脂的食物如雞蛋、豆類、瘦肉、肝和牛奶等，對提高大學生的智力和精力都有益處。
1.挑食、偏食
現在的學生中，獨生子女越來越多，很多人從小就養成了偏食、忌食的習慣。進入大學後，脫離了父母的監督，飲食上的單一性就愈顯突出，這就必然會妨礙營養物質的攝取，甚至產生某種營養物質的缺乏病。
2.飲食無規律
在大學生中，有相當一部分人由於學習緊張或其他原因不吃早餐，一天吃兩餐飯；或者進食無規律，飢飽不定。這些做法都是不可取的，因為人的腦力活動主要靠血中葡萄糖的氧化供給能量。如果晚上5點半吃飯，到第二天早晨5點半已經12個小時，這時血糖已降低水平，如果不及時補充飲食，血糖還會繼續下降。
血糖量不足，腦力活動會因能量缺乏而減退，這時注意力不集中，思維紊亂，並出現飢餓、頭昏、四肢乏力、手抖和心慌等症狀。經常這樣出現肌體抵抗力下降，容易患各種疾病。
3.三餐量的分配不合理
早餐吃得太少，對早餐的質量不夠重視，特別忽視優質蛋白質的攝入，會影響學習和工作效率。如果膳食不平衡，體內能量儲備不足，在日常學習、工作、社交活動中常常會感到疲勞和力不從心。特別是女生有晚上入睡前加餐的習慣，不能吃得過飽，特別是要控制脂肪類食物的攝入，否則胰島素將不斷分泌，所吸收的醣類因夜間睡眠時運動少或不運動很容易變成脂肪，造成下脂肪增多，導致肥胖。
4.**不當
有的女生想**，建議一日三餐能量的分配比例是:早餐佔25%，午餐佔50%，晚餐佔25%。千萬不能不吃，人體能量攝入的減少，會使身體抵抗力、免疫力下降。
學生處於身體新城代謝的旺盛時期，可能感覺不到，於是盲目追求身材，到了一定的年齡階段，弊端就會暴露。可以採用低脂、低碳水化合物，同時給與高蛋白的食譜控制能量的入超，限制醣類、甜食、甜薯類和油炸食物、肥肉等的攝入，特別是冰淇淋、花生、巧克力、奶油蛋糕等含能量很高的食品要嚴格控制。多吃含纖維素多的蔬菜與水果，減少脂肪和膽固醇含量高的食品攝入，多吃供給充裕的高蛋白食品，如魚類、豆製品、瘦肉等。
5.怕冷、胃寒現象
大學女生應該青春活潑、活力四射，然而有些同學總是在秋、冬季節手腳冰涼、精神萎靡，早早穿上防寒衣物扔感到周身不溫。這種現象多半是體質虛弱引起，只有長期進行飲食調養，才能使體質有所改善。怕冷的原因複雜，往往與貧血、低血壓、瘦弱等有關。
三餐定時定量有助於控制體溫節律。早餐的質量對於一天的體溫十分重要，因此怕冷者務必攝入充足的早餐。食物額飲料應盡可能溫熱、易消化。
b族維生素對身體的能量**很有幫助，蛋白質可以增加身體的熱量散發，因此膳食中應多補充些牛奶、雞蛋、豆類和肉類食品。維生素e可以使血液迴圈順暢，調整體內激素平衡，因此可以多吃些葵花籽、核桃、芝麻等堅果和海魚、豆製品等食物，或直接服用維生素e丸。郵箱食物對身體的產熱機能有特別的幫助，怕冷者可經常服用它們來配菜食用，如胡蘿蔔、韭菜、蔥、姜、大蒜、洋蔥、辣椒等。
在講究用膳的科學性的同時，必須注意養成良好的進餐習慣。
1.不要暴飲暴食
暴飲暴食使食物攝入量突然增加，超過胃容量的正常水平，輕者會影響消化系統的功能，重者導致急性胃擴張、胃穿孔，有時還能誘發急性胰腺炎而危及生命。
2.不要飯、水同進
因為進食後，胃受到食物刺激，會分泌出相應量的胃酸、胃液（消化液）使食物易於吸收。而水和湯會沖淡胃酸、胃液的作用，影響食物的消化，也就影響到營養素的吸收、利用。
3.不要邊吃飯邊看書或看電視
邊吃飯邊乾其他事情，會抑制中樞神經系統的活動，同時由於看書、看電視時情緒緊張，流入大腦的血流量增多，相對減少了胃腸的血流量，使消化液的分泌量減少，胃腸道吸收的營養也就相應減少。長期如此，容易發生慢性消化道疾病。
4.主要三餐的質量
大學生的課程主要集中在上午和下午，應注意提高早餐質量。學校的晚餐時間早，幾個小時晚自習後，多數同學或多或少感到飢餓，晚自習後適當進食夜點是有必要的，但要注意科學性，最好進餐半小時或一小時後再入睡。
1.考試階段的營養
考試階段的營養非常重要，在此階段，用腦時間久，經常出現頭昏腦脹的現象，這是血糖低、腦缺氧的反映。
考試期間人需要充足的蛋白質，因為蛋白質直接影響到大腦皮層活動，可增加記憶力，並使精力集中，所以考試期間應吃些奶、蛋、魚、瘦肉和豆類這些含優質蛋白質豐富的食品，以改善腦部營養。並應多吃含水溶性維生素豐富的食物，如蔬菜、水果、蛋類、豆類及動物性食品。參加考試的學生，因維生素b1缺乏，往往會出現疲倦、健忘、易怒、食慾不振等情況。
考試期間，大學生日以繼夜攻讀迎考，眼睛視力損害明顯，特別夜間溫習功課對維生素a的需求量增加，因此考試期間要多食用綠色、紅色、黃色的蔬菜和水果及肝、腎等動物性食品。
2.運動期間的營養
對於體育專業的大學生來說，他們的大部分時間都在運動，運動時需要良好而合理的營養，有助於消除運動的疲勞與體力的恢復，能促進體育鍛煉和比賽成績的提高，同時也能促進體格發育，增強體質。運動時的膳食不僅強調營養素的質與量以及色、香、味性狀，還需要結合訓練競賽的內容及氣溫等情況適當調整。如力量型訓練應供給足量的高蛋白質食品，速度型訓練應注意營養素的全面與平衡，耐力型訓練應供給充裕的能量、水、無機鹽等元素。
進餐時間宜安排在運動前2h，使攝入胃的食物在運動開始時已大部分消化。若餐後1h即參加劇烈運動，將導致消化腺的分泌機理處於抑制狀況，並由於運動導致食物在胃內振盪而會感到噁心、不適、運動能力下降。若飯後4~5h運動又出現空腹感或血糖下降，影響運動的興奮性和耐久力。
運動結束後也應休息40~60min再進餐，此時肌體的迴圈和呼吸機能已恢復到正常狀態，有利於食物的消化和吸收。
3.運動員的飲食
主食仍以公尺、麵製品為主，輔以乳類、瘦肉、花生、芝麻、核桃、動物肝臟、豆製品等含優質蛋白、b族維生素及多種礦物質豐富的食品；蛋類是運動員每日的必備食物；為減輕因運動使血中乳酸增多而引起的疲勞，運動員應每日多吃一些蔬菜、水果等鹼性食品。有些耐力運動專案如長距離游泳可於賽前30min補充20%的低聚醣溶液。
以兵乓球或羽毛球集訓隊男運動員為例，當運動員體重為60kg，一日總能量為12.56mj時，一日的食物大致包括主食400（公尺和麵各佔1/2）、蔬菜500g、水果400g（柑橘類佔1/2）、牛奶500g、肉類（包括畜、禽、魚肉）及蛋等共150g、豆製品50g、食鹽10g、醬油10g、白糖15~20g、植物油30~40g、黃油10g等，基本上可滿足各種營養素的需要。一些技巧性運動專案，平常膳食中可以多食用一些甲魚、蝦、黃鱔、花粉等食物，以維護運動員神經興奮，提高運動的水平。
運動員參加長時間的運動專案，如馬拉松、長距離競走和游泳等比賽及訓練途中，足球、籃球和排球等比賽間歇或換人時常需要飲用途中飲料。飲用這些飲料的目的主要在於補充水分、糖、無機鹽和某些水溶性維生素，預防大量出汗缺水和電解質引起運動能力下降、心律失常等現象發生。
理想的運動員飲料，在色澤、滋味、甜度及酸度方面應符合大多數運動員的口感，並能促進體液迅速吸收，保持細胞外液的體積，為運動的肌肉提供一定的能量。為此，運動員飲料常採用天然復合果汁、蔬菜汁如甜橙汁、酸梅汁、士多啤梨汁、胡蘿蔔汁等，糖含量一般為6%~8%，如糖濃度高於10%，易刺激咽部黏膜，常引起腹脹和噁心。對一些耗時長的大運動專案，飲料糖可用低聚醣代替部分葡萄糖，同時可以新增0.
3%氯化鈉和0.1%氯化鈉。
對長時間大量出汗的運動來講，運動員飲料補充，每隔30min補液15~250ml，飲料溫度在10~13℃比較適口，有利降低體溫。賽前一般不宜飲用含酒精飲料，因為酒精飲料會延緩反應，同時產生乳酸鹽，影響微細的協調能力，亦不宜飲用咖啡或濃茶飲料，一面引起比賽中的利尿作用。
膳食營養調查與評價
一 目的和意義 1 了解膳食調查的意義。2 掌握膳食調查的方法和食物成分表的應用 3 學會膳食評價及平衡膳食方法 4 制定出適合自己的營養膳食，調整自己的膳食結構 二 調查方法 24小時個人膳食回顧法 三 膳食調查步驟 1.以個人為單位記錄調查表，可以是自己或某個同學，收集攝食資料，應含有早 中 晚...
膳食營養寶塔
膳食營養寶塔 中國營養學會 中國居民平衡膳食寶塔是根據中國居民膳食指南，結合中國居民的膳食把平衡膳食的原則轉化成各類食物的重量，便於大家在日常生活中實行。平衡膳食寶塔提出了乙個營養上比較理想的膳食模式。它所建議的食物量，特別是奶類和豆類食物的量可能與大多數人當前的實際膳食還有一定的距離，對某些貧困地...
營養與膳食指導學試卷
1.各種蛋白質中含量比較穩定的元素是 a.碳 b.氫 c.氧 d.氮 e.硫 2.評價食物蛋白質營養價值時的參考蛋白是 a 豆類蛋白 b.奶類蛋白 c.牛肉蛋白 d.魚肉蛋白 e.雞蛋蛋白 3.目前我國居民膳食能量主要 於 a.碳水化合物 b.蛋白質 c 脂肪 d.維生素 e 無機鹽 4.下列哪種食...