健身操運動特點與營養策略

作者：陳麗魏麗

**：《新課程·上旬》2023年第02期

摘要：健身操運動負荷及對運動者體型的要求，對營養的要求有別於一般運動專案。查閱文獻表明，對健身操營養問題的研究很少，因此，對其進行研究非常必要，以便提高健身健美操鍛鍊效率。

關鍵詞：健身操；運動特點；營養策略

一、健身操的運動特點

1.生理負荷

健身操是以較小強度、長時間、高頻率的肌肉收縮來完成各種大幅度動作。據測，練習成套健身操中平均心率138次/分鐘，練習到高峰時平均心率為162，每秒動作次數為5.15次，一般運動時間為60～120分鐘。

任何體育鍛煉只有適宜的負荷刺激才能提高身體機能，達到增強體質的目的。有學者提出，以心率指數衡量鍛鍊負荷適宜的程度：青年女子為120～140次/分鐘，男子為130～150次/分鐘，持續時間20分鐘左右。

有關測試表明，練習一套大眾健美操相當於800公尺和1500公尺跑的總需氧量，運動中主要是有氧供能為主。

2.能量代謝

健身操運動的能量代謝特點是各種營養物質的消耗大，能量代謝以有氧氧化為主。運動時，肌糖原消耗增加，蛋白質的分解加強，最後主要靠脂肪供能。參加健美操鍛鍊者對各種營養素的需要量均較高。

對蛋白質和維生素的要求較高，特別是在練習初期，要供給充足的蛋白質，蛋白質供給量可提高到每千克體重2克以上，其中優質蛋白質不低於1/3，熱量分配比可達到18%左右。

3.運動負荷水平

健身操要取得鍛鍊效果，必須按下列方式練習：練習5～6次/周，15～20分鐘/次；3次/周，30～45分鐘/次；2次/周，45～60分鐘/次。首先，最大限度地攝入氧氣可以提高心肺功能，促進身體健康；其次，燃燒脂肪供能可以消除體內的多餘脂肪，改善身體形態。

這樣才能達到健身美體的鍛鍊效果。在健身操中常用最大心率公式為「220-年齡=最大心率」的佔55%～90%，或者是50%～85%；健康水平很低的人練習的強度控制在最大心率的在40%～50%之間。