婦產科護理學本科教材主編鄭修霞
目的1、促進腹壁、盆底肌肉張力的恢復， 避免腹壁**過度鬆弛
2、 預防尿失禁、 膀胱直腸膨出及子宮脫垂
方法1、 根據產婦的情況， 運動量由小到大， 由弱到強循序漸進練習。
2、 一般在產後第2日開始， 每1-2日增加1節， 每節做8-16次。
3、 出院後繼續做產後健身操直至產後6周。
第1、2節呼吸運動、縮肛
第1節： 仰臥， 深吸氣， 收腹部， 然後呼氣。
第2節： 仰臥， 兩臂直放於身旁， 進行縮肛與放鬆動作
第3節腳踩踏板運動
踝部用力將兩腳向上彎，再向下彎，反覆練習。它能改良血液迴圈，防止腳部腫脹。可每天做一次，從分娩後第一天就開始。
第4節頭頸部運動
目的：收縮腹肌，使頸部和背部肌肉得到舒展。
時間：自產後第三天開始。
方法：平躺，頭舉起，試著用下巴靠近胸部，保持身體其他各部不動，再慢慢回原位。重複10次。
第5節胸部運動
目的：可使肺活量增加，並使乳部恢復較好的彈性，預防鬆垂。產後第3天開始，每日做5—6次．
方法：平臥，手平放兩側，將雙手向前直舉，雙臂向左右伸直平放。回前胸，手掌合攏對壓，再將雙臂膊向頭後伸直平放，回前胸後回原位。
第6節腿部運動
目的：促進子宮及腹部肌肉收縮,並使腿部恢復較好之曲線.產後第l0天開始，每日做5次。
方法：平臥，手平放兩側，將右腿盡量抬高至垂直角度，腳尖伸直，膝部不要彎曲，然後得腿慢慢放下。用腹肌操作．不能用手力，同法抬高左腿，最後雙腿併攏一起抬高．再慢慢放下。
第7節會陰收縮運動
目的：使**肌肉收縮．預防子宮、**、膀胱之下垂。產後第14天開始做，每日做10次。
方法：平臥，手放兩側．雙膝彎曲使小腿呈垂直．兩腿平行分開與肩同寬．利用足部與肩部力量將臀部抬高成一斜度．大腿併攏且使**緊緊收縮，再將腿分開．臀部放下。
第8節腹部肌肉收縮運動（仰臥起坐運動 ）
目的：增強腹肌力量，減少腹部贅肉。
時間：產後第14天起開始。
方法：平躺，二手掌交叉托住腦後，用腰及腹部力量坐起，用手掌碰腳麵兩下後再慢慢躺下，重複做5－10次，待體力增強可增至20次。
第9節腰部運動
方法： 跪姿， 雙膝分開，肩肘垂直， 雙手平放床上，腰部進行左右旋轉動作。
第10節全身運動
方法： 跪姿， 雙臂支撐在床上， 左右腿交替向背後高舉。
產後運動之注意事項
1、運動前要排空膀胱。
2、選擇硬板床或榻榻公尺或地板上進行運動。
3、穿寬鬆或彈性好的衣褲。
4、避免於飯前或飯後一小時內做運動。
5、注意周圍環境的空氣流通。
6、運動後出汗時，記得補充水分。
7、運動時請配合深呼吸，緩慢進行以增加耐力。
8、每天早晚各做十五分鐘，持續2個月。
9、運動次數由少漸多，勿勉強或過累；若有惡露增多或疼痛增加，則需暫停運動，等待恢復正常後再開始。
健身操串詞
千禧物業 第二屆社群文化藝術節健身操比賽 主持詞男 尊敬的各位領導 女 親愛的員工們 合 大家，下午好！男 為提高千禧物業全體員工的精神風貌，增強員工綜合素質，擴充套件千禧物業形象，大力推進全員健身運動，充分展示我公司職工的風采，此次借助第二屆社群文化藝術節，對全體員工學習健身操的成果進行檢驗，開展...
健身操大賽贊助方案
杯山東農業大學健身操大賽 贊助方案 為了提公升企業影響力，擴大企業知名度，並為響應學校關於加強文化強校名校建設的號召，豐富我校師生的課餘文化生活，推動師生傳承優良的傳統與作風，切實營造健康 歡樂 積極 拼搏的良好校園文化氛圍，提公升我校青年學生的身心素質，展現我校師生良好的精神文明風貌以及團結進取的...
辦公室健身操
整天端坐於辦公室內專心於工作，難免會腰痠背痛，弄不好還會得慢性疾病。因此，要經常走動走動，當然，在工作之餘，利用辦公室有限的空間對自己的身體進行一下放鬆也很有必要，這裡整理了幾種辦公室健身操，供大家參考 一 1 坐在椅上，挺胸抬頭，目光直視，雙手抱起小腿，抬起放下 左右腿交替進行 2 坐在椅上，挺胸...