6個月減脂**週期訓練計畫
會員：謝小鳥
性別：女體重：55kg 身高：157cm 脂肪含量：26.4％
會員健身目標：減脂增強身體素質
訓練計畫為期6個月，分為三個階段。
一、適應期：大約需要4~6周。
二、高階期：大約需要8~10周。
三、鞏固期：大約需要12周。
一、適應期的好處：熟悉會所的環境，熟練掌握器械的使用，學會針對不同肌肉訓練的各種方法，懂得正確的姿勢和高危動作的區別，提高心肺功能、肌肉耐力及在自由重量的訓練中的平衡力和控制力，為高階期的訓練打好基礎。
第1周訓練計畫
二、高階期的作用：高階期又名（高階2期）是整個週期訓練的重點，在這個期間內會員無論是減脂還是增肌都會有明顯的變化，減脂的會員會發現體重減輕了，脂肪百分比下降了，肚子上的贅肉變小變沒了，最終實現自己的目標。
三、鞏固期的作用：很多會員經過多次**最終以體重**而失敗告終，而我們在鞏固期的訓練中會針對體重**的情況，利用科學的訓練手段來幫助會員解決**後的**問題。
教練評語：
會員評語：
飲食改進建議
1.儘量減少外出就餐的機會，如果外出就餐，食物的選擇和食用量參照推薦食譜；
2.減少不健康食物的攝入，減少西式快餐，碳水化合物等食物的攝入，這些食物的熱量均較高；
3.控制飲食，減少能量的攝入，可以適當增加富含膳食纖維的食物，能夠減少飢餓感；
4.減脂期，建議三大營養素的供能比例為：碳水化合物40%--55%，蛋白質35%--45%，脂肪15%。
推薦運動營養處方
各餐能量分配比例
各餐三大營養素供熱比例
男子減脂訓練計畫
課程a課程b課程c 訓練技術指導 1 課程abc可以隔天訓練 如 一，三，五或二，四，六 每週至少訓練三次。2 如果你重點 的話，每組做15次 25次，組與組之間休息不超過30秒鐘，每個動作之間的間歇為1分鐘。3 每次訓練前做5 10分鐘的熱身活動，訓練結束後進行有氧運動，30 45分鐘。跑步，橢圓...
增肌減脂訓練計畫
訓練及飲食計畫 訓練計畫 因強度不大，安排三個課時，可迴圈練習，一周不超過六天訓練。具體訓練動作可以 交流 課時一 1 胸大肌 a.槓鈴臥推 可分上中下 4 10 即4組 10次 b.啞鈴飛鳥 4 10 2 三頭肌啞鈴頸後臂曲伸 4 12 3 慢跑20分鐘 課時二 1 大腿 a.槓鈴深蹲4 10 b...
減脂飲食計畫
人體是乙個綜合的系統，在人體極限內，你通過科學的鍛鍊可以達到你想要達到的任何目標，在這個極限內，只要有足夠的毅力，你就能做到。一 控制飲食 1 控油 食用油的攝入 控油總則 所有食物裡，控油是最重要的，動物油永遠完全禁止 植物油早餐時完全禁止，另外幾餐也必須盡量避免攝入。在減脂期，可以說全天候禁止任...