訓練及飲食計畫
訓練計畫：因強度不大，安排三個課時，可迴圈練習，一周不超過六天訓練。（具體訓練動作可以**交流）
課時一、1、胸大肌：a.槓鈴臥推（可分上中下） 4*10（即4組*10次），
b.啞鈴飛鳥 4*10
2、三頭肌啞鈴頸後臂曲伸 4*12
3、慢跑20分鐘
課時二、1、大腿 a.槓鈴深蹲4*10
b.啞鈴健步蹲 4*12
2、小腿站姿提鍾4*16
3、肩部槓鈴推舉4*10
4、慢跑20分鐘
課時三、1、背部 a.引體向上4*8
b.俯立划船4*10
2、二頭肌彎舉4*10
3、慢跑20分鐘
課時四、腹部：仰臥起做3*12
仰臥收腿3*12（這個動作針對小腹非常有效）
慢跑30分鐘以上
跑步的時間頻率可以根據身上的脂肪自己掌握，脂肪多就多跑，反之亦然。
訓練是前提，飲食和休息是關鍵！
飲食計畫：可以少食多餐，一天吃六餐，除了正餐外，還可以零加輔助餐數，多吃公尺飯、麵食、雞蛋、肉類、牛奶，具體如下：
一、 早餐：一杯牛奶配合增肌粉，麵條，雞蛋
二、 早餐和午餐間：一杯增肌粉或者乳清蛋白飲料，乙個雞蛋
三、 中餐：2~4兩公尺飯，1~2兩肉，2個雞蛋，少許青菜
四、 中餐晚餐間：一杯酸奶或蛋白飲料，一點麵包
五、 訓練後：馬上服用一杯增肌粉飲料，隔半小時再服用一杯乳清蛋白飲料。
六、 晚餐：同中餐
睡前可以喝一杯乳清蛋白飲料。
再就是一定要注意休息，晚上不要熬夜，少上網：）
剛開始使用營養品，用量減半，等腸胃吸收功能提高後再逐步增加。
祝大家健身成功，有乙個強壯健康的身體！
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