預備勢，兩腳併攏，身體直立雙手下垂；右手持棍，俠棍立於右臂內側；目平視 (圖10－46)。
要點：挺胸、收腹、兩腿夾緊，精神飽滿。
起勢：①右手將棍垂直上提；左手向內屈收抓握棍把 (圖10－47)。
②上動不停。左手將棍垂直上舉至右胸前；右手隨之鬆開下落，在左手下抓握棍把；目平視 (圖10－48)。
要點：棍要垂直上舉，雙手換把要連貫自然。
(1) 提膝平掄；①兩手持棍，向右平舉，使棍平擔於右肩上；同時右腿屈膝下蹲，左腳側開成弓步；頭向左轉，目視左前方 (圖10－49)。
②上動不停。右腿蹬地後屈膝上提成獨立步；同時雙手持棍向左平掄，使棍平擔於左肩上，頭向右轉，目視右前方 (圖10－50)。
要點：棍沿平圓用力掄轉，力達棍梢。
(2) 馬步斜劈：右腳向右側落地成馬步；同時雙手持棍向右下方斜劈，目視棍梢 (圖10－51)。
要點：斜劈時雙手要靠近身體至右腰側。
(3) 上步平戳：1.左腳外展，向左側活步；同時左手向左側平擄；右手持棍隨之內收；頭向左轉，目視左手 (圖10－52)。
2.上動不停。右腳經左腳內側上步成馬步；同時左手握拳外旋拉收至左腰間，拳心向上，右手持棍隨之平戳，頭向右轉，目視梢端 (圖10－53)。
要點：擄手、戳棍均要借助轉身之力。戳棍要力達梢端。
(4) 撤步蓋把：①左腳向右側後插一步；同時右手持棍經上向左側揮擺，左手隨之上舉，在頭左側接握 (圖10－54) 正反圖。
②上動下停。身體向左擰轉，右腳後撤一步成弓步；同時左手松握，右手持棍抽拉並立圓向前掄轉，使棍把向前下方蓋劈，左手隨之屈肘收至左胸側；目視棍把 (圖10－55)。
要點：兩手持棍要松活；棍法與步法配合要協調連貫。
(5) 獨立劈棍：以右腳前掌為軸，身體右後方擰轉，右腿隨之屈膝上提成獨立步；同時右手滑至把端，左手將棍掄轉時滑握棍身，使棍梢隨轉身劈出；目視棍梢 (圖10－56)。
要點：轉身和掄劈棍要同時協調進行。
(6) 震腳前戳：①右腳向下震踏，左腳隨之收提至右腳內側；同時棍梢下落至胸前；目平視 (圖10－57)。
②上動不停。左腳向前上步，右腿蹬伸成弓步；同時上體向左擰轉；左手松持棍身，右手握棍把將棍向前戳出 (右手至左肘內側)；目視梢端 (圖10－58)。
要點：震腳和前戳均要有力。
(7) 換把舉棍：①左腳內收半步；同時雙手持棍向上擺舉 (圖10－59)。
②上動下停。右手向上、左手向下同時滑握換把 (圖10－60)。
③上動不停。右腳向左側後撤一步；上體向右轉；同時雙手持棍隨之落擺
(圖10－61)。
④上動不停。雙手持棍繼續向下、經右側向上立舉；同時左腿屈膝上提成獨立步；頭向左轉，目平視 (圖10－62)。
要點：換把、撤步、舉棍要自然連貫。
(8) 弓步劈棍：左腳前落成弓步；上體向左擰轉；同時雙手持棍向前劈擊；目視棍梢 (圖10－63)。
要點：劈棍要用左手拉、右手前推的合力。
(9) 跟步挑把：右腳向前邁前一步，左腳隨之跟進至右腳內側；上體向右擰轉；同時右手滑握後拉，左手滑握上擺，將棍把由下向上挑擊；目視把端 (圖10－64)。
要點：滑握要自然，挑把用勁要完整。
(10) 弓步劈棍：左腳上步成弓步；上體向左擰轉；同時左手滑握棍把收拉，右手滑握前推，將棍稍向前劈擊；目視棍梢 (圖10－65)。
要點：滑握要自然到位；劈棍要用拉、推的合力。
(11) 轉身撥棍：①身體立起，上體向右轉；同時以右手為主將棍梢向右劃平圓擺轉，左手隨之滑握靠近右手 (圖10－66)。
②上動不停。身體重心移至左腿，右腿屈膝上提；同時右手將棍梢經後向左擺轉。並下落至左肩前；右手隨之滑握至右肘下；目視棍梢 (圖10－67)。
③上動不停。身體向右後擰轉，右腳落地成弓步；同時右手持棍隨轉體向右平撥，左手隨之至右腋下；頭向右轉，目視棍梢 (圖10－68)。
要點：轉身要以腰帶腿，撥棍要沿平圓路線運轉。
(12) 馬步斜劈：①右手滑握至左手前的同時將棍梢向左平掄 (圖10－69)。
②上動不停。雙手持棍繼續經後，由右上向左下方斜劈；頭向左轉，目視棍梢 (圖10－70)。
③上動不停。雙手持棍向右平擺擔於右肩上；同時右腿站起，左腳向右腳併步；頭向左轉目平視 (圖10－71)。
要點：掄棍要順勢；斜劈要有力。
收勢：①雙手持棍下拉至右胸前，使棍直立；頭迴轉，目向前平視 (圖10－72)。
②上動不停。左手持棍下拉；同時右手滑動上伸 (圖10－73)。
③上動不停。右手持棍垂直下落至右臂內側；左手隨之自然下落。還原成準備勢。目平視前方 (圖10－74)。
要點：換把要連貫，棍要垂直下落。
五十四式峨嵋棍動作名稱
第一節預備式 1 右獨立掄劈 2 轉身橫掃 3 回把後戳 4 轉身蓋擊 5 獨立托掌 6 右弓步前戳 7 歇步前製 8 轉身下砸 9 左虛步挑棍 第二節10 虛步橫棍 11 左插步雙劈 左擺棍 12 左旋橫託棍 13 右旋橫託棍 14 側身後擋 15 翻身託劈 16 側身後擋 17 翻身掄劈 18 ...
健身氣功 易筋經動作要點口訣
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中級強度復合動作健身房力量健身計畫
練習 a 雙腿放在瑜伽球上，用俯臥撐動作支撐地面。b 收縮腹部和彎曲膝蓋，並將球拉向胸部。暫停一會後，並返回到起始位置。其中一些動作你可能知道但並沒有在意，另一些你也許連聽都沒聽說過。無論如何，是時候將這些動作加入你的訓練計畫中了。訓練動作1 頸前深蹲 下身，核心區 頸前深蹲真的對股四頭肌的發展很有...