一、健身長跑鍛鍊的形式
1、走跑結合
對於初練習的人、體弱、年老等，可以分下面三個階段：
（1）普通走50公尺+快走50公尺×（10～20）次
（2）走100公尺+快走100公尺×（10～20）次
（2）走100公尺+跑50公尺×（10～20）次
2、持續慢跑
跑速一般可以與同伴能談話的程度為準。如果呼吸緊促，則速度太快了，四步者為低強度，三步者為中等強度，二步者為較大強度。
3、法特萊克跑法
利用馬路、公園等豐富多彩的線路及跑的方式鍛鍊。
4、變速跑
變速跑對於心臟功能更加明顯，快跑和慢跑均為200公尺。
（1）負荷距離（即跑的路程）：以200公尺為中心，可以50～300公尺之間的段落。
（2）快跑（負荷強度）：相當於本人的負荷心率，或者稍快點。
（3）慢跑（積極性的休息）60～90秒，以脈搏降到100～130/分為宜，相當於普通走或者稍快的速度。
（4）組數（5～15組）對於基礎好的青年應該多採用持續跑完全程的方法。
二、健身長跑鍛鍊的基本要求
1、運動量
一般以最低定為15～20分鐘，最高60分鐘以內為宜，跑的距離為3000～10000公尺，初參加鍛鍊者的量可以小一點，隨著訓練水平的提高，運動量可以逐漸的加大。
2、運動強度
心率最低限制120次/分鐘，最高限定180次/分鐘
一般確定心率的上限的方法為：
（220－年齡）×0.8即為本人活動中應該保持的心率，例如25歲的青年：（220－25）×0.8＝156次/分鐘
3、鍛鍊的時間與次數
3000公尺以上才屬於長距離的跑（20分鐘～60分鐘）有一定基礎者每週5～6次，切忌將疲勞帶到翌日。
三、健身長跑鍛鍊的三個時期
1、準備時期
（1）鍛鍊時間：2～4個月，每週次數3～5次，
（2）鍛鍊距離1000公尺～3000公尺
（3）鍛鏈形式：走+快走+慢跑逐漸過渡到全程慢跑
第乙個月：採用走步和快走距離相等
第二個月：慢跑50～200公尺＋走（隨意）
後兩個月：全程慢跑，若疲勞時，走若干公尺，總距離為3000公尺
2、提高體力時期
（1）鍛鍊時間3～6個月，每週次數5～6次
（2）鍛鍊距離3000～6000公尺
（3）鍛鏈形式：持續跑+變速跑+走步
（4）鍛鍊強度：要求達到相應的心率，對於青中年逐步增加距離，達到5000公尺到6000公尺，若時間不允許則要逐漸提高速度。
3、維持體力時期
（1）鍛鍊期間：長期堅持，每週次數：5～6次
（2）鍛鍊距離：4000公尺～10000公尺
（3）鍛鏈形式：持續跑全程，婦女、老人要求7分鐘跑1000公尺，中青年要求5分鐘跑1000公尺，達到自己體力能夠的距離4000～10000公尺
四、健身長跑鍛鍊的四個階段
1、準備階段：強度不宜大，要求步幅小，步頻小，待幾分鐘後開始加大強度。
2、「極點」階段：出現呼吸急促，胸悶，四肢無力等症狀，這時要堅持下去，加深呼吸，特別是深呼吸，不久就會恢復正常的狀態。
3、效果階段：由於中樞神經系統運動中樞興奮的提高，心肺器官工作狀態機能改善，人感到渾身增力，呼吸自如，兩腿有自動化的跑進的感覺，這時跑進的速度也會快一些，這個階段，人體機能得到改善。
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