先具體說一下我的情況吧。 我是初二學生。我們學校又舉行運動會，我對自己本身還是比較有信心的，因為初一時我拿過校運動會全校第一。
當時的成績是3分21，我比較驚訝，因為以往沒有人跟著跑測的都是3分50幾。但是，往後的一年裡都沒有再練，以前都是每天中午或者晚上放學都練的。初二的這一年，由於我生活的城市比較冷，所以身體一直也就運動不開，懶得練，也就沒練。
這初二下期一開學沒幾個星期就說要開運動會，我有些慌，因為好久沒練了。進來幾次跟同學的切磋中，我也老是排老二，我一直以為用先跟隨後超越的方法可行的，但這猛一跑誰知就這麼差了~…… 我只是想在剩下兩三天裡盡自己最大能力把自己恢復過來，星期五就開運動會了。 給我乙個具體的訓練計畫（次要），乙個具體戰術（主要），步伐與呼吸調節方法（主要）。
次要的說上加分。 多謝了。
長跑一長時間停止訓練便會退步的。跑步時，3步一呼吸，步調要平均，要儲存體力，最後衝刺。和第一不能拉大距離，要保持，盡量大步跑，小步很費力。
給你乙個跑前經驗：首先，賽前三天少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高糖食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前20
分鐘可以飲200ml葡萄糖水濃度20%。另外吃三片維生素c。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的準備活動。強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
跑前的準備活動方法：
a.先慢跑微出汗就可以。
b.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。
c.做2、3個30公尺的加速跑。
以上內容在比賽前20分鐘做完。
上跑道後做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。
這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳.
祝你成功實現願望!
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