腰背肌功能鍛鍊可以加強腰背部肌肉的強度，增加脊柱穩定性，減少和預防脊椎病的**， 每日3次，每次50次，至少鍛鍊6個月以上。具體方法有以下三點：（1）五點支撐法：
患者用頭、雙肘及雙足作為支撐點，使背部、腰臀部向上抬起，懸空後伸。（2）三點支撐法：患者雙臂放於胸前，用頭頂及雙足支撐，使全身呈弓形撐起，腰背部盡力後伸。
有頸椎病者禁行此法鍛鍊。（3）飛燕點水法；第一步，患者俯臥於床上，兩上肢向背後伸，抬頭挺胸，使頭、胸及兩上肢離開床面；第二步，兩腿伸直向上抬起，離開床面，可交替進行抬起，然後同時後伸抬高；第三步，患者頭、頸、胸及雙下肢同時抬起，兩上肢後伸，僅使腹部著床，身體呈弓形，如飛燕點水姿勢。
鍛鍊你的滯空能力——腹腰部肌肉鍛鍊。鍛鍊你的滯空能力——腹腰部肌肉鍛鍊鍛鍊你的滯空能力——腹腰部肌肉鍛鍊( 鍛鍊你的滯空能力——腹腰部肌肉鍛鍊 ——腹腰部肌肉鍛鍊仰臥起腿起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直。
動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘， 再讓兩腿徐徐回落。 呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。
注意要點下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。 仰臥抬腿捲縮上體起始姿勢平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
動作過程在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前捲縮，身體實際上不會上抬很高。 呼吸方法向前捲縮時吸氣，回落時呼氣。 注意要點向前捲縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。
懸槓屈膝縮腿起始姿勢兩手正握單槓，全身直垂槓下。 動作過程屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然後徐徐
下垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方法縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。 注意要點縮起小腿時要盡力把兩膝向上提公升。
坐式縮腿起始姿勢坐在凳邊，兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。 動作過程屈膝縮起小腿到可能的最高點。
徹底收縮腹直肌一秒鐘，然後徐徐降落小腿， 直到完全伸直。 呼吸方法縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。 注意要點本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。
愈高愈慢愈大，反之愈小。 提醒大家練腹肌是和身高沒有任何關係的， 只要想想你長身子是長**就可以了剛剛開始可能會很酸，但是很正常，不酸怎麼會有效果~~~不要忘記每個星期每組增加 5 次，這樣效果會更加好！
美國最著名縱跳訓練計畫, 練成預計縱跳能力可以提高 20 到 30 厘公尺以上, 鍛鍊過程很辛苦, 整個過程要 15 個星期. 對於每個動作專案，如果一種動作要作 3 組，組與組之間休息不能超過 2 分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息！ 第一項：
半蹲跳 1、開始 ！ 時，半蹲至 1/4 的位置，雙手放置於前， 2、向上跳離地面最少 20 到 25cm。 （若你覺得容易的話，你可以跳至 25－30cm） 當在空中，你的雙手需放在後面。
著地時，完成一次。 。接下來，只需重複以上步驟！！
第二項:抬腳尖（提踵）１．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著２．腳尖抬到最高點３．再慢慢放下，完成一次． ．雙腳完成，完成乙個組. 第三項：
台階 1. 找張椅子來, 把乙隻腳放上去,呈 90 度 2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上, 3.
重複 2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。 呵呵``終於搞定了,希望加精啊```護腰是一輩子的事。 1.
腰部肌肉要鍛鍊。倒走、瑜珈、慢跑等都可以鍛鍊到腰部肌肉，同時，還可以常扭腰、睡前在床上做燕子飛運動。2.
四季保暖。月經期、生孩子等都可以損傷腎氣，因此，女性應該時刻注意腰部的保暖。必要時可以貼暖寶寶或者敷熱水袋。
3.調補腎陰。女性應該多補腎陰，增強抵抗能力。
多食用一些補腎的食物，如枸杞、山藥、桂圓。4.節房事、做好避孕。
人工流產多者，容易傷腎引起炎症。5.鞋跟別太高。
穿太高的鞋，容易增加腰部的勞累，長期站立、行走者盡量少穿。 同時，生理期盡量不穿低腰褲。6.
按摩搓腰。將雙手搓至發熱，按摩腰部，促進血液迴圈。鍛鍊腰部肌肉的有效方法作者:
科宣處發布時間: 2013/1/28 閱讀次數:1459腰部脊柱是一根獨立的支柱，承擔著人體百分之六十以上的重力，並從事著複雜的運動。
其前方只有鬆軟的腹腔和髂腰肌，附近僅有一些肌肉、筋膜和韌帶，無骨性結構的保護。故在負重或不協調的運動中，椎體間關節、後關節、腰骶關節、骶髂關節、韌帶及周圍的肌肉、筋膜等極易受到損傷。因此對於腰部的保養非常重要！
下面介紹一下鍛鍊腰部肌肉的具體方法
一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。
再換一方向，重複一次。連做8次。二、屈腿運動：
仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。
這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。四、走路上下樓梯可以起到增強肌肉力量的作用，尤其是下樓梯時重心後傾，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。
五、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。
練習中，腳始終不能觸及地面。六、「踏自行車」運動：仰臥位。
輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍盡量大。歷時20?30秒鐘。
七、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
腹腰部，是健美鍛鍊的重點。腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。
因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。 一、側身彎腰運動：直立。
雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做 8 次。
二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部； 然後呼氣，緩緩還原。
重複 8 次。 三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。
上身平臥，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複 8 次。
四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。
練習中，腳始終不能觸及地面。 五、「踏自行車」運動：仰臥位。
輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍盡量大。歷時 20?30 秒鐘。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行 2 次。
祝你鍛鍊成功! 我建議用腰椎矯正帶： 一種腰椎矯正帶，其主要包括腰墊、腰間固定帶、牽拉帶、膝間鎖扣、拉力調整扣及護膝墊組成；其中，腰間固定帶及牽拉帶均和腰墊連線，在牽拉帶上設有拉力調整扣及護膝墊；本實用新型操作簡單，使用安全，攜帶方便，效果顯著，適用於各年齡段的人群， 只要是在不使用下肢工作和運動的端坐或盤坐體位下，不受環境的限制都可使用。
你看行嗎回答人的補充 2009-09-19 10:05 我這就不清楚了所以粘了乙個願能幫助你第一節挺胸運動仰臥，兩腿伸直，將左上肢上舉並挺起胸部，維持 10 秒，重複 10 次。 第二節抬左腿運動仰臥，兩腿伸直，將左上肢上舉，抬起左腿，維持秩序 10 秒，重複 10 次。
第三節左單腿「半橋」運動仰臥，左上肢上舉，左腿屈曲支撐床面，抬起臀部，挺胸，右腿伸直，維持 10 秒，重複 10 次。 第四節左側臥抬頭及肩運動左側臥，腰下墊小枕，左臂、左肩及頭盡量抬起，右臂伸直，維持 10 秒，重複 10 次。 第五節右側臥抬左腿運動右側臥，胸下墊小枕，左臂上舉，左腿盡量上抬，維持 10 秒，重複 10 次。
第六節俯臥抬頭、肩及左臂運動俯臥，兩腿伸直，頭後仰，頭和肩部以離開床面為原則，左臂盡量向後舉，維持 10 秒，重複 10 次。 第七節俯臥抬左腿運動俯臥，兩腿伸直，左臂上舉，左腿抬起，維持 10 秒，重複 10 次。 第八節俯臥抬左手、頭、肩及左腿運動俯臥，兩腿伸直，左手上抬，頭及肩上抬，左腿上抬，維持 10 秒，重複 10 次。
第九節肘膝位抬頭及左臂運動肘胸位，頭盡量上抬，左臂上抬，維持 10 秒，重複 10 次。 第十節腕膝位抬左腿運動腕膝位，頭抬起，左腿抬高，維持 10 秒，重複 10 次
如何鍛鍊腰部肌肉、腰部肌肉的鍛鍊方法2014-04-28 16:50 編輯:阿邦**:
健身吧( 瀏覽:2261次我要評論 (0條) 字型大小:大中小人體腰部的重要性是不言而喻的，因為腰部是連線人體上半身和下半的中間支柱，承擔著人體百分之六十以上的重力。
實踐證明提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉是保護腰部的最好方法。那麼如何鍛鍊腰部肌肉呢？ 腰部肌肉主要有處於脊椎骨中間的骶棘肌和處於脊椎骨兩側的腰側肌群。
因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要對這兩部分肌肉進行練習。 骶棘肌的鍛鍊方法：只要把軀幹向後彎曲後，再挺身起立或者軀幹向前彎曲後，再站立伸直。
在動作的過程中，只是以軀幹向前彎曲再伸直的動作。 腰側肌群的鍛鍊方法：只要把軀幹向體側彎曲或者轉體，再起立或轉體讓軀幹伸直。
俯臥異側起身體俯臥於墊上，手腳保持伸直，抬頭。集中腰部肌肉的力量將異側的手和腳同時舉起，稍停，然後再換另一側。 山羊挺身身體俯臥在器械架上，保持身體自然向下彎曲並感覺下背有拉伸感覺（向下自然彎曲根據個人的身體情況選擇彎曲的角度）,雙手交叉放於胸前。
然後集中下背肌群的力量將上半身挺起，並保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。 反轉式劈柴兩腳開立，略寬於肩，雙手伸直握住繩索（啞鈴、徒手）放於體側，保持重心下降至膝蓋成90度角（下蹲時膝蓋的角度可以根據自身的情況選擇）。然後集中腰部肌肉的力量將繩索從體側斜向上舉起至身體另一側遇見齊平，稍停，然後在慢慢還原至起始位置。
負重啞鈴體側屈身體保持直立，一側手握啞鈴，另一手掌心貼緊身體。然後身體重心慢慢移向手握啞鈴側，保持腰側肌群的收縮，稍停，然後再快速回到起始位置。 由於腰部肌肉位置的特殊性，所以在鍛鍊腰部肌肉的時候應該採用輕重量或者中等重量來進行練習，不宜進行大重量的負荷練習。
再乙個腰部肌群的練習次數最好是每週鍛鍊1.5次，不宜多練。最後鍛鍊腰部肌肉時，一定要在自己身體能夠承受的範圍內進行相應動作的練習。
中老年人如何鍛鍊腰部
關鍵字:科學健身如何鍛鍊腰部怎樣鍛鍊腰部腰部肌肉上了年紀的人經常會說自己的腰部好，嚴重影響自己的工作和生活。那麼有沒有什麼方法可以鍛鍊我們的腰部呢？以及如何鍛鍊腰部呢？
中老年人如何鍛鍊腰部
人體的腰部佔據著身體的主要部分，腰部指背部第十二肋骨以下至髂嵴以上的軟組織部位。它往上連著身體上肢和頭部，往下連著身體的下肢。腰部在人的身體中起著橋梁連線的作用，它保持著人體正常的生理彎曲度。
因此腰部對乙個正常人來說是非常重要的。一旦腰部發生受傷或者發生疾病，就會嚴重的影響到我們的工作和生活。
腰部正常的生理疾病有兩種，一種是腰椎間盤突出，另一種是腰肌勞損。這兩種腰部疾病預防都需要通過活動腰部肌肉，以防止腰部疾病的發生，所以腰部肌肉的鍛鍊對於腰部是非常重要的。
如何鍛鍊腰部肌肉呢？由於腰部在人身體位置的特殊性，既不能過多的對腰部肌肉進行刺激，以免腰部肌肉疲勞受傷。也不能太少的對腰部肌肉進行鍛鍊，達不到鍛鍊腰部肌肉的效果。
所以一般鍛鍊腰部肌肉採用中等負荷多組數多次數的練習方式進行鍛鍊。對於剛開始鍛鍊的人採用控制自身重量的方式來鍛鍊腰部肌肉。比如仰臥屈膝挺髖，這個動作是鍛鍊我們腰部下背肌群。
做這個動作時，採用控制自身體重的方式進行練習，往上挺髖時呼氣，往下還原時吸氣，動作過程要勻速緩慢，集中注意力用腰部肌肉控制自身重量。整個動作可以做4到5組，每組做20到30個一組，每個星期鍛鍊1到2次即可，絕對不可多練。
鍛鍊腰部時，我們可以加強腰部的下背肌群，因為腰部的常見疾病都發生在腰部的下背肌群。所以提高這個部位的肌肉質量以及增加這個部位的肌肉含量，可以有效保護好我們的腰部，並防止腰部疾病的發生。一般鍛鍊腰部下背肌群的動作有，山羊挺身、仰臥屈膝挺髖、俯臥異側起等動作、平板撐等。
以上為如何鍛鍊腰部的分析，具體鍛鍊腰部的練習方式和練習強度也要根據自身的身體情況來安排，堅持、合理的進行鍛鍊，這樣可以更好的保護好我們的腰部。
腹部肌肉鍛鍊的方法
一 上腹基本動作 動作一 平躺在地上，兩手放臀側。雙腿向上舉起，與上半身成九十度角。用腹部的力量將臀部向上移動，再回落。此動作重複2組，每組10 15次。動作二 預備姿勢與動作一相同。雙腿與上半身成90度角。然後用腹部的力量抬起上半身，手盡量接觸腳踝的位置，稍微停留1 3秒鐘，上半身落下。重複此動作...
肌肉鍛鍊方法必看
胸部 1 俯臥撐 建議30個一組，動作要標準。4組左右。同時可以練到肱三頭。2 雙臂屈伸 在家可用兩個椅子代替，動作如圖。3 平臥啞鈴推舉，動作如圖。重量看自己的情況，一組8 12個 4組。有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結合平板推舉，每個動作3組。4 飛鳥，圖上是上斜和下斜的，平板也可以...
長肌肉鍛鍊方法
可能我們看到很多有肌肉的男性朋友一些男性朋友又特別羨慕，都想自己也擁有乙個像他人那樣的身材，其實這並不是很困難的，而且我們看到很多體操運動員，每個人都有一身豐碩的肌肉，這是靠長久的鍛鍊來塑造的，掌握了科學的長肌肉鍛鍊方法我們每個人都可以。1 雙手的位置傳統的仰臥起坐，都是雙手十指交叉放在腦後，在起坐...