反握引體向上：手背朝前握單槓，握距同肩寬或比肩稍窄，兩臂完全伸直，身體懸垂。用肱二頭肌的收縮力屈臂將身體向上拉起，使下頦超過橫槓，肱二頭肌極度繃緊，稍停，用肱二頭肌控制身體徐徐下降至開始姿勢。
引體向上時吸氣，身體下落時呼氣。做動作時，一定要等兩臂完全伸直，再將身體向上拉起。
槓鈴頸後臂屈伸：兩腳開立同肩寬，兩手將槓鈴舉至頭頂，雙臂伸直，手背朝前。 然後屈肘，用肱二頭肌的力量控制住槓鈴，徐徐下落至頸後。
接著，用肱三頭肌的收縮力，將槓鈴向前上方舉起，直至兩臂完全伸直，手腕外翻，肱三頭肌極度繃緊，稍停，再屈肘重做。上舉時吸氣，下落時呼氣。鍛鍊時意念應集中於肱三頭肌。
做動作時上臂應緊貼耳側，若上臂前移或向兩側分開，鍛鍊效果均差。應保持直立挺胸姿勢，不得弓腰駝背。本動作也可採用手背朝後的握槓法。
手腕捲曲運動：
手腕捲曲運動是對前臂的訓練最直接的運動, 其做法是坐著,雙手握一較輕的槓鈴或各手握一啞鈴, 前臂放在大腿上, 手掌伸在膝蓋外, 僅靠手掌及手腕做捲曲的運動, 運動的範圍盡量擴大。
此一動作, 手掌可向上, 亦可改為向下, 兩者可交換連續做, 對於前臂與手腕的肌力有最大的訓練效果, 每節做三回, 每回10-15次。
反握捲曲運動：
這是槓鈴捲曲運動的另一變化, 手從正面握住槓鈴, 手背在上, 雙手大拇指相對向內, 這個握姿除了手從上面握槓這一點不同外, 其餘跟捲曲運動大致一樣。
反握捲曲可迫使前臂更加用力, 對於刺激橈側與尺側諸肌有絕大的效果, 自然此時二頭肌所用的力量也就比手從下面握槓時來得小, 因此所用的槓鈴重量也應小些。
動作要領是提起槓鈴至前臂與上臂彎曲成直角水平, 利用手腕的力量轉動槓鈴, 此運動對於前臂及握力的訓練有很好的效果, 每節做三回, 每回8-12次。
手臂肌肉不夠，力量支撐不住身體重量，因此，首先就要對臂部肌肉的訓練。同時，可適當結合力量的訓練。消耗掉部分脂肪，以顯出肌肉的線條。
如何鍛鍊出小腿肌肉
第三個動作群的第乙個動作是劉易斯獨創的 在有兩個不同高度腳踏板的直立提踵機上分兩步做提踵，看起來很像爬樓梯。劉易斯先把左腳掌放在較低的腳踏板上做單腿提踵，在腓腸肌完全收縮到頂峰後鎖定，然後把右腳掌放到較高的腳踏板上做單腿提踵，同時左腿懸空，然後左腳返回到較低的腳踏板上，右腳返回到地板上，這樣算1次，...
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肌肉鍛鍊方法必看
胸部 1 俯臥撐 建議30個一組，動作要標準。4組左右。同時可以練到肱三頭。2 雙臂屈伸 在家可用兩個椅子代替，動作如圖。3 平臥啞鈴推舉，動作如圖。重量看自己的情況，一組8 12個 4組。有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結合平板推舉，每個動作3組。4 飛鳥，圖上是上斜和下斜的，平板也可以...