（一）上腹基本動作
【動作一】平躺在地上，兩手放臀側。雙腿向上舉起，與上半身成九十度角。用腹部的力量將臀部向上移動，再回落。此動作重複2組，每組10~～～15次。
【動作二】預備姿勢與動作一相同。雙腿與上半身成90度角。然後用腹部的力量抬起上半身，手盡量接觸腳踝的位置，稍微停留1~3秒鐘，上半身落下。 重複此動作2組，每組10~～15次。
【動作三】這是乙個靜止保持的動作，但有相當難度。 四肢著地，面朝地面，用手肘和腳尖支援身體，保持身體挺直。 維持這個姿勢20秒或盡可能長時間。
（二）下腹基本動作
下腹部的練習，主要針對俗稱的「小肚子」，也就是通常系腰帶的這個部位，相當重要哦。
【動作一】非一般仰臥起坐。 為什麼說「非一般」呢？ 體育課上考試的仰臥起坐，通常手臂都要接觸到膝蓋。
但這樣的鍛鍊效果並不好。 在以下的動作裡，我們只是將意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，與地面成30~～60度，在這個角度上停5秒鐘，然後落下。 重複此動作3組，每組15次。
【動作二】這個動作有點難度。 平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿與地面保持平行。雙手交叉放在腦後，頭部離開地面。
保持這個姿勢，慢慢地伸展腿部。 重複這個動作2組，每組15~～20次。
【動作三】上斜角度的仰臥起坐。 平躺在地板上，雙腿向上舉起成60度角左右。雙手放腦後，抬起上身，用左手手肘碰右膝蓋，再換右手動作。重複兩組，每組25~～30次。
【動作四】為了使你的腰部更有型，我們加作乙個動作吧。^_^ 站立，雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴（2~3公斤），自然下垂。然後身體向左側彎曲，左手盡量下垂，再拉直身體。
重複此動作2組，每組20次。 兩側輪流做。
（三）另外一套腹部鍛鍊計畫
這套練習就是為塑造美麗腰腹而設計的。做練習時，從乙個動作到下乙個動作中間不要停頓。當你對這套動作越來越熟練時，你控制姿勢的時間自然更長，動作與動作之間的過渡更加流暢。
重複全套動作3次，逐漸達到5次，每星期做3天。
1.坐姿抬臀
雙腿交叉坐直，彎曲膝蓋，兩手平放在地板上（手臂不夠長時，可用手指或拳頭支撐）。雙手和腹部同時用力，把臀從地上抬起，手臂伸直。呼吸，保持這個姿勢5～10秒鐘。
然後放下，為了增加難度，抬臀時還可以把腳後跟一同抬起。
2.仰胸抬腿
從剛才的坐姿分開交叉著的雙腿，保持膝蓋彎曲，雙腳分開同肩寬，平放在地下。軀幹微微向後仰，在尾骨後停住（不是垂直）。用臀肌和腹肌穩住身體，雙腳從地板上提起。
膝蓋仍然保持彎曲，雙腳分開至臀的寬度。雙臂張開，掌心向上。保持脊椎骨伸直，胸脯挺起。
腳板向外轉動4次，再向內4次。呼吸，控制住重心，腳趾朝上。右腳踝交叉在左腳踝上，然後左腳踝再交叉在右腳踝上。
然後慢慢回到開始的姿勢。
3.v型坐姿
仍然在尾骨後控制住平衡，雙腿慢慢伸直，這時你的身體形成乙個v 字型（如果你做不到，膝蓋可以彎曲）。放鬆，慢慢放下雙腿。起初你會覺得全身顫抖，但是隨著練習的深入，你能夠很容易地完成這個動作，控制的時間更長。
稍休息片刻再做下組動作。
4.側身翻轉
a.身體朝右側躺下，右臂屈肘，支撐頭部。右大腿著地，雙腳舉起，左腳踝交叉在右腳踝上。
b.開始慢慢翻轉，交換身體兩側的位置，這時你身體的左側和左大腿著地，右腳踝交叉在左腳踝上。
c.中間過渡是關鍵：放鬆進入每乙個動作。翻到仰面朝天時，膝蓋收攏朝胸前提。當你的動作變得更協調時，抬頭，雙手放腦後。
每側做5次。動作先緩慢一點，直到你掌握動作要領。然後加速到舒適的節奏，增加重複的次數。
5.橋式支撐
身體坐直，雙腿屈膝，腳平放在地板上。手掌放在身後，手指尖朝後。保持雙手和雙腳平放在地板上，軀幹和臀用力向上抬起。
抬頭向上看，保持脖子和背椎成一直線。這時你的小腿和雙臂應該互相平行，並且和地板垂直。呼吸，保持這個姿勢10秒鐘，然後放下。
再做1次。
（四）跪姿拉力器收腹
面對拉力架跪在地上雙手握住繩式扭把的末端，將冀拉到頭頂位置動作過程中雙手和頭部的相對位置保持不變．他將肘關節拉向膝關節，一邊用力壓縮腹肌一邊呼氣，然後慢慢地有控制地回到起始位置。盡力讓臀部保持穩定．因為要把所有注意力都集中在腹肌的收縮上．
個人體驗，感覺肌肉在燃燒，也經常使用站姿的，會穩定一些。
（五）狂野腹肌
如果覺得上面的方法都不足以鍛鍊你的腹肌，那就用最狂野的腹肌訓練法打造優良腹肌。
難度較大，其中有很多訓練都很難掌握，但只要堅持下來，每週都努力多做幾次，那麼不久後你也將會擁有健身模特般的腹肌了。
1．風擋刮水動作 （windshield wiper）
難度係數***** degree of difficulty
目標肌群：腹斜肌，下腹肌
所需裝置：上拉槓
初始姿勢：使用正握寬握距握姿，懸掛在一上拉槓上，保持身體豎直不動。深呼吸，收縮腹肌抬起雙腿，腳踝一直衝向額頭方向。很明顯，靈活性是關鍵。
動作要領：從這一位置開始，小心緩慢地向右移動雙腿90度，然後向左。整個動作過程中都要保持臀部彎曲，雙腿盡量抬得高些。
鮑維提醒大家說：「腹部必須有力且能控制自如，如果摑繩肌特別緊張，即使腹部很有力做這個動作也會有困難。」在這種情況下，可在每週訓練方案裡加一些針對摑繩肌的拉伸訓練，用來此動作做準備。
2．高難度iv （rocky iv）
難度係數***** degree of difficulty
目標肌群：上腹肌和下腹肌
所需裝置：平凳
初始姿勢：躺在平凳上，手在耳朵附近抓住平凳的頂端，雙腿伸直。
動作要領：深呼吸，直接向衝著天花板的方向抬起身體——包括雙腿、臀部、背的下半部分和中部。身體唯一接觸平凳的部分是肩的上部、頸部和頭部。
保羅建議訓練者要保持身體完全豎直，開始時可先做一次，然後慢慢地增加。技術非常重要，看起來簡單，做起來要困難得多。如果想增加難度，可嘗試在下斜平板上做這一動作。
3．雙倍收縮腿舉 （double-crunch leg raise）
難度係數*** degree of difficulty
目標肌群：上腹肌和下腹肌
所需裝置：不需任何裝置
初始姿勢：頭朝上躺在地面上，雙手支撐住頭部，腿伸直，雙腳離開地面約15厘公尺。（如果你是高階訓練者，可將雙臂在頭後伸開）。
動作要領：在抬起臀部和上半身的同時將膝蓋向胸部方向抬，雙倍收縮身體。在動作頂端，膝蓋應觸到上半身，然後降低上身同時向後伸展雙腿到初始位置。
這一動作需要很好的平衡性和協調性，且次與次之間沒有休息。吉公尺說：「動作的幅度要比平常的收縮大得多確實很有效果，雙腳併攏，向上開啟時確實能拉伸身體。
如果雙腳接觸地面或抬得太高都會減輕效果。這一動作關鍵在於高度，離開地面只有幾厘公尺。」
4．上斜踢腿 （oblique kick）
難度係數*** degree of difficulty
目標肌群：腹斜肌，下腹肌
所需裝置：沙袋
初始姿勢：對於這一輪斜踢動作，以空手道姿勢站在離沙袋一腿之隔的距離——雙腳分開約肩寬，雙膝彎曲。
動作要領：據塞巴斯蒂安稱這一動作重點是屈伸。收緊腹肌將腿踢出，腳在頂端踢中沙袋的側面。
然而，不是讓腳反衝回來，而是保持腿向上頂住沙袋，重點放在腹中肌的收縮上，同時慢慢深吸氣。塞巴斯蒂安建議訓練者，呼出一口氣時盡量收縮腹斜肌並保持12秒鐘，腳的高度應在腰部和肩部之間。一定要注意身體的位置；在開啟髖關節踢出時要努力保持身體豎直。
每側踢6～8次。
5．健身球收腹 （exercise ball rollout）
難度係數**** degree of difficulty
目標肌群：上腹肌和下腹肌
所需裝置：健身球（直徑約50～63厘公尺）
初始姿勢：面朝下爬在健身球上，將健身球放在胸的下面。用小臂的上半部（接近肘部的地方）放在球上保持平衡，腳尖著地用力挺起身體。保持這一平板姿勢。
動作要領：手臂沿著球向胸部滑動的同時（在一次動作的收縮階段球應該向腳部滾動），緩慢收縮並向上抬起臀部。雷蒙德說：
「在向裡和向外滾動時背部要平，在身體側面放一面鏡子來檢視自己的姿勢。需要注意的是，動作技巧是關鍵，因此身體一定要平、要繃緊。剛做完一次你就會感覺到肌肉在燃燒——就好像已經做了25次腹部收縮。
」個人嘗試過健身球收腹，有趣，很累！高階動作！
v字挺身
動作要領excution
>> 仰臥在地上，雙臂平放在身體兩側，雙腿完全伸直或保持膝部略微彎曲。保證在開始的時候，你的頭部和雙腳就已經離開地面了。
>> 用力收縮腹部和髖部肌肉，以爆發力來啟動動作。元寶式仰臥起坐只有在以動態的方式完成時才最為有效。
>> 吸氣、屏住呼吸，與此同時，彎曲髖部，然後抬起雙腿，軀幹和手臂也同時上抬。然後彎曲脊柱並收縮屈髖肌，將你的雙腿和軀幹同時上抬，直至與地面呈45～60度角時止。
>> 在動作接近最高點，將你的雙臂伸向小腿。
>> 在最高點處，雙腿和軀幹應該形成60～90度角，保持雙手位於小腿附近或之上。此時應臀部著地，身體保持平衡。保持這一姿勢1～2秒鐘。
>> 呼氣，然後同時慢慢地將上身和雙腿放下去，回至開始姿勢。不要讓你的頭和腳在最低點處接觸到地面。
>> 稍停片刻，然後重複動作，完成規定的次數。
鍛鍊建議workout tips
>> 吸氣的幅度比平時要稍大一些，在上抬軀幹和雙腿的同時注意屏住呼吸。這能幫助你產生更大的力量和腹壓，對你的脊柱有一定的保護作用。在上公升的過程中呼氣會讓你使不出力氣，並且更容易受傷。
>> 向前上方伸直手臂，你就會在髖部上方獲得更大的動力。這不僅可以幫助你將軀幹上抬，而且有助於快速上抬的雙腿保持平衡。
>> 用頭部和肩部向上的運動來使脊柱彎曲，這能讓你更容易地將上體從髖部抬起來。
>> 當你往上抬腿時，你的屈髖肌應保持向心收縮的狀態。同時你的下腹部肌肉則應處於離心收縮狀態，以保持骨盆的穩定。這樣能讓腹肌產生更強的收縮力，幫助你將軀幹往上抬。
>> 當你逐漸掌握這一運動之後，可使用屈髖肌的力量在上體和雙腿小抬的過程中同時將你的上身和雙腿向前旋轉，身體的平衡則由臀部來完成。在這種情況下，骨盆周圍的肌肉因受到一定的旋轉，而使腹肌產生更充分地收縮，尤其是在你保持v字形的狀態下。
腹部肌肉鍛鍊的方法循序漸進
一 上腹基本動作 動作一 平躺在地上，兩手放臀側。雙腿向上舉起，與上半身成九十度角。用腹部的力量將臀部向上移動，再回落。此動作重複2組，每組10 15次。動作二 預備姿勢與動作一相同。雙腿與上半身成90度角。然後用腹部的力量抬起上半身，手盡量接觸腳踝的位置，稍微停留1 3秒鐘，上半身落下。重複此動作...
鍛鍊腰部肌肉的方法
腰背肌功能鍛鍊可以加強腰背部肌肉的強度，增加脊柱穩定性，減少和預防脊椎病的 每日3次，每次50次，至少鍛鍊6個月以上。具體方法有以下三點 1 五點支撐法 患者用頭 雙肘及雙足作為支撐點，使背部 腰臀部向上抬起，懸空後伸。2 三點支撐法 患者雙臂放於胸前，用頭頂及雙足支撐，使全身呈弓形撐起，腰背部盡力...
肌肉鍛鍊方法必看
胸部 1 俯臥撐 建議30個一組，動作要標準。4組左右。同時可以練到肱三頭。2 雙臂屈伸 在家可用兩個椅子代替，動作如圖。3 平臥啞鈴推舉，動作如圖。重量看自己的情況，一組8 12個 4組。有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結合平板推舉，每個動作3組。4 飛鳥，圖上是上斜和下斜的，平板也可以...