一、自身身體條件分析：
身高183公分，體重76公斤，四肢力量較弱。狀態較好時，臥推極限重量50公斤左右，硬拉極限重量120公斤，深蹲60公斤10個。
二、訓練目的任務：
基本的訓練目的在於強身健體，擁有乙個更好的體魄才能更好的學習、工作和娛樂，塑造更好的身材和體型也是每個人的願望。以下是檢驗訓練成果的標準：
半年內臥推提高至75公斤，硬拉提高至135公斤，深蹲75公斤10個。
一年內臥推提高至90公斤，硬拉提高至150公斤，深蹲90公斤10個。
三、周計畫:
每天訓練前熱身：
繞操場慢跑800公尺，原地跳繩300個。
周一：上肢力量訓練
負重後背屈伸臂：3組漸降組，每組6~10次，重量每次遞減10~20%；
頸前推舉：3組，每組6次；
肱三頭肌槓桿下拉：3組，每組6次；
上斜臥推：3組，每組6~8次；
下斜臥推：3組，每組5~7次；
啞鈴臥推：3組，每組6~8次。
當以上動作完成後，繼而完成25次俯臥撐，然後通過拉伸讓身體冷卻，手持兩個啞鈴，然後完成單臂啞鈴飛鳥動作，並在啞鈴達到最低處的時候，保持20~30秒。
週三：腰腹部力量訓練
俯臥撐轉體：3組，每組10次。
舉腿收腹：3組，每組6~8次。
坐式屈團身：3組，每組8次。
仰臥起坐：3組，每組10次。
側身彎腰運動：3組，每組10次。
同樣通過拉伸讓身體冷卻，手持兩個啞鈴，然後完成單臂啞鈴飛鳥動作，並在啞鈴達到最低處的時候，保持20~30秒。
周五：下肢力量訓練
負重高抬腿跑：6組，每組20公尺。
手持啞鈴半蹲跳：5組，每組10次。
負重提踵：3組，每組8次。
蹲起：3組，每組10次。
跑跳台級：3組，每組15次。
完成以上動作後，慢跑400公尺，讓身體慢慢放鬆，不要立即停止運動，讓腿部肌肉慢慢放鬆。
週日：健身房訓練
臥推：初始重量30公斤，5組，每組10次。每兩周加5公斤。
硬拉：初始重量50公斤，5組，每組15次。每兩周加5公斤。
深蹲：初始重量45公斤，5組，每組10次。每兩周加5公斤。
四、訓練期間注意事項：
1、注意訓練安全，不要受傷。平時練習時，要盡全力完成規定的組數，身體條件不佳時可以適當減少訓練量，不要過分勉強；週末健身房練習時，要做好保護措施，臥推時要有保護人，硬拉時戴好腰帶和手套。
2.、訓練方式要正確，嚴格按照各個動作的規定去做，以確保達到訓練目標，堅決不在訓練中偷工減料。
3、訓練前做好熱身運動，訓練後做好肌肉放鬆。
器械健美課程心得
學院 土木建築工程學院 專業班級 土木1208 姓名 學號 指導教師 梁長纓 身體健康是全部人都想要的，身體強壯是大多人都想要的，全身肌肉都顯示出來是小部分人想要的。我是那種想要身體強壯的人，在我的思想裡，我想要把自己的身體變得強壯起來，讓人看起來很羨慕的感覺。在我讀初中的時候，我是想要把自己的身體...
健美操訓練計畫
健美操是一項新興的體育運動專案，它融體操 舞蹈 於一體，通過徒手和使用健美器械的身體練習，達到健身 健美 健心目的，健美操動作優美，韻律性強，既能鍛鍊身體，形成健美的體態，又可陶冶情操，而且能全面鍛鍊身體。有人稱現代健美操為 節奏體操 有氧體操 韻律體操 迪斯科操 身體娛樂 有氧舞蹈 等等。健美操鍛...
健美中級訓練計畫
需要注意的是，中高階訓練需要一定的力量和耐力基礎。需要初級訓練乙個月左右，在該訓練中需要注意有氧的結合，每星期有氧三次以上，保護好心肺功能，不要急於求成。第一天三角肌 啞鈴坐姿肩上推 2 20 熱身 4 逐降 槓鈴坐姿頸後推 啞鈴飛鳥 5 15 俯身飛鳥 直立划船 5 15 前背臂屈伸 4 15 仰...