上午：專項練習
下午：力量練習
1、準備活動2、俯臥撐擊掌15次4組3、單足跳30公尺4組4、深蹲8次3組5、提踵練習20次3組
6、放鬆
周四早晨：耐力練習
1、越野跑4000公尺2、柔韌性練習
上午：排球（健美操）練習
下午：身體素質練習
1、準備活動2、跑的專門性練習3、遊戲貼鍋餅
周五早晨：速度練習
1、慢跑+柔韌性練習： 2、跑的專門練習:3、原地快速高抬腿跑:8秒x3組 4、計時跑:30公尺4組, 60公尺3組
上午：專項練習
下午：上肢力量練習
1、準備活動
2、臥推8次4組（女6次）
3、原地交換步推槓鈴12次4組。（女8次）
4、俯臥撐20次4組（女12次）
週六早晨：腿部力量練習
1、弓箭步交換腿跳40次5組2、縱跳20次3組3、負重縱跳15次3組4、負重蹲跳起15次3組
5、跳深15次3組6、負重半蹲3組
上午：專項練習下午：調整練習以遊戲和小型比賽為主
週日早晨：接力賽
1、準備活動 2、跑了專門性練習3、接力賽
上午：力量練習下午：調整練習以遊戲和小型比賽為主
每次訓練結束都必須進行15~20分鐘的肌肉放鬆和伸展性練習
由於訓練受天氣等原因的影響，訓練計畫也將作出進一步的調整，同時還要根據訓練的不同時期，不同目的和不同物件以及學生身體的實際情況進行安排和調整。
健美操特長生培訓計畫
課程培養目標 1 培養高雅 大方的氣質。2 展現優美 舒展的動作。學期訓練目標 身體素質 身體的柔韌性 協調性技術動作 基本動作 自編操 上課要求 1 統一管理，按時上下課。遇有特殊情況，需提前請假。班主任字條 進出教學樓路隊整齊，老師送回學生。2 教學組織以師生集體練習為主，給學生自我練習 發揮空...
中學健美操特長生測試辦法
健美操專業測試評分辦法 一 考試內容與分值 1 形體20分 2 專項素質20分 3 成套動作60分。二 考試方法與評分標準 1 形體 對考生的身體形態 氣質與相貌進行綜合評定 2 專項素質 1 女生三面叉 男生左右腿縱叉 2 兩頭起 3 女生標準俯臥撐 男生擊掌俯臥撐 4 直角支撐或分腿支撐 5 男...
體育特長生訓練計畫
為了全面貫徹黨的教育方針，培養德智體美全面發展的合格人才，根據我校實際情況，使體育與特長生的潛力得到充分的發揮，特制定體育特長生周訓練計畫。星期一跑的專門性練習 耐力 一 準備活動 1 200m跑道熱身跑 到身體出汗為止 2 原地拉伸 肩肘腕髖膝踝 3 行進間拉伸 正踢腿 裡合腿 外擺腿 4 跑的專...