需要注意的是，中高階訓練需要一定的力量和耐力基礎。需要初級訓練乙個月左右，在該訓練中需要注意有氧的結合，每星期有氧三次以上，保護好心肺功能，不要急於求成。
第一天三角肌
啞鈴坐姿肩上推 2*20（熱身）
4*逐降
槓鈴坐姿頸後推+啞鈴飛鳥 5*15
俯身飛鳥+直立划船 5*15
前背臂屈伸 4*15
仰臥臂屈伸+啞鈴頸後屈伸 4*15
v型杆下壓 4*15
仰臥起坐 60
仰臥舉腿 60
側身起 40
第二天股四頭肌
深蹲 1*20（熱身）
6*遞增重量
剪步走 4*20
器械深蹲 4*20
蛙跳 100m
仰臥起坐 60
放鬆跑5min
第三天胸大肌
俯地挺身 1組
啞鈴/槓鈴平臥推 6*遞增
啞鈴/槓鈴上斜臥推 4*12<
下斜臥推/前臂屈伸 4*10
器械夾胸 4*竭力
直臂下壓+繩索下壓+後背臂屈伸 4*竭力兩頭起 60
側腹起 40
放鬆第四天背闊肌
引體向上 60 70 80 100
t槓下拉 6*竭力
啞鈴划船 4*12
槓鈴划船 4*12
屈腿硬拉 3*12
槓鈴聳肩 4*20
仰臥起坐 60
仰臥舉腿 60
第五天股二頭肌
深蹲 6*遞增
俯身腿彎舉 8*20
直腿硬拉 6*15
槓鈴彎舉 4*15
啞鈴交替彎舉 4*12
啞鈴集中彎舉 4*12
窄臥推+啞鈴臂屈伸+直臂下壓 4*竭力
備註：該計畫強度交大，需要跟進營養，各動作可變換使用。
器械健美訓練計畫
一 自身身體條件分析 身高183公分，體重76公斤，四肢力量較弱。狀態較好時，臥推極限重量50公斤左右，硬拉極限重量120公斤，深蹲60公斤10個。二 訓練目的任務 基本的訓練目的在於強身健體，擁有乙個更好的體魄才能更好的學習 工作和娛樂，塑造更好的身材和體型也是每個人的願望。以下是檢驗訓練成果的標...
健美操訓練計畫
健美操是一項新興的體育運動專案，它融體操 舞蹈 於一體，通過徒手和使用健美器械的身體練習，達到健身 健美 健心目的，健美操動作優美，韻律性強，既能鍛鍊身體，形成健美的體態，又可陶冶情操，而且能全面鍛鍊身體。有人稱現代健美操為 節奏體操 有氧體操 韻律體操 迪斯科操 身體娛樂 有氧舞蹈 等等。健美操鍛...
健美操7月訓練計畫
周二 1 基本步伐練手臂操划配合膝蓋腳尖控制練習2 基本預備跳訓練正側後 3 組合步法訓練行進間 4 原地素質大腿力量 5 壓腿 三面叉 體前驅肩膀撕叉踢腿6 c組難度原地 10組 7 行進間大腿素質訓練，小腿力量腳踝 8 倒立壓蓋腳尖放鬆 週三 1 基本步法訓練手臂操划配合膝蓋腳尖控制練習2 基本...