家庭版中級（初期階段）增肌健身計畫
（2023年5月9日制訂）
★健身理念：強身健體，科學塑型。增強意志毅力，不炫耀，不隨意，不過勞。
★中級目標：
1、逐漸加大對肌肉的刺激程度，練習要針對某一肌肉，多採用孤立動作；
2、重點塑造各部位肌肉的輪廓，尤其是身體薄弱部位肌肉；
3、掌握更多槓、啞鈴練習動作，能夠區分不同動作在練習效果上的區別，正確選擇適合自己的練習動作，最終形成一套適合自己的鍛鍊方法；
4、在力量練習的基礎上，注意心肺功能的提高。
★具備的健身器材：單、雙槓架；槓鈴；啞鈴；多功能健身凳。
一、中級之初期階段訓練計畫運用模式
採用四天雙分化訓練模式。把胸肌、三頭肌、三角肌、前臂肌群安排在乙個課程計畫內進行訓練；把背部肌群、二頭、臀、腿部肌群安排在乙個課程計畫內進行訓練；腹肌每天都練。
每組動作間歇休息時間為30—60s。
二、訓練時間安排
訓練計畫5—11月共6個月。每週安排4次訓練，每次大肌肉群安排3--4個動作，小肌肉群安排2--3個動作，每個動作3組，訓練時間90min，同時每週安排3天休息。
三、通用運動計畫
1、煉前熱身：跳繩5min或跑步10min以上；伸展運動；俯臥撐；採用輕重量（正式練習重量的1/2）10-15rm/組×2組（如槓鈴臥推等）。
2、鍊後伸展：輕鬆伸展動作，跳繩或慢跑10min或更長。
3、心肺功能的提高：每天跳繩10—30min。或每週一次45min以上慢跑。
4、腹肌：每天都煉，三套動作，每套20rm/組×3組，至力竭，組間隔30秒內。
5、營養：健身完30min—60min內吃3個蛋清1個蛋黃，牛奶+麵包片小許，香蕉。（據說吃健身蛋白粉的話，效果特好）
6、做好訓練日記。
四、訓練動作組合（每次選做3—4組，適時交換動作增加刺激）
■表示為優先選用動作，△表示為交換選用動作。
1-1、胸部訓練
■槓鈴平臥推舉 （中、窄握距） 8-10rm/組 3組
■槓鈴上斜臥推舉（寬握距） 8-10rm/組 3組
槓鈴下斜臥推舉（中、窄握距） 8-10rm/組 3組（暫時無條件做）
■雙槓臂屈伸 6rm/組 3組
■啞鈴上斜飛鳥 8-10rm/組 3組
△啞鈴仰臥飛鳥 8-10rm/組 3組
■啞鈴仰臥屈臂上提 10rm/組 3組
1-2、三頭訓練
槓鈴仰臥臂屈伸 8rm/組 3組
啞鈴仰臥臂屈伸 8rm/組 3組
■啞鈴頸後臂屈伸 8rm（至力竭）/組 3組
■啞鈴俯立臂屈伸 8次（至力竭）/組 3組
1-3、肩部訓練
△槓鈴坐姿頸後推舉 8rm/組 3組
△槓鈴坐姿胸前推舉 8rm/組 3組
■啞鈴坐姿推舉 8rm/組 3組
■啞鈴側平舉10rm/組 3組
■啞鈴單臂前平舉 10rm/組 3組
■啞鈴俯立側平舉 10rm/組 3組
△並握啞鈴前平舉 8rm/組 3組
■槓鈴前平舉8rm/組 3組
△槓鈴站姿寬握上提 8rm/組 3組
1-4、前臂訓練
槓鈴坐姿正握腕彎舉至力竭/組 3組
槓鈴坐姿反握腕彎舉至力竭/組 3組
槓鈴正握臂彎舉至力竭/組 3組
2-1、背部訓練
■正握引體向上（胸前、頸後）6rm/組 3組
■啞鈴單手划船 8rm/組 3組
■槓鈴屈身划船 12rm組 3組
△槓鈴窄握划船 8rm/組 3組
△聳肩提槓鈴12rm/組 3組
△聳肩提啞鈴12rm/組 3組
2-2、二頭訓練
■啞鈴單臂彎舉 10rm（至力竭）/組 3組
■啞鈴鎚擊式臂彎舉 10rm（至力竭）/組 3組
■啞鈴文斯彎舉 10rm（至力竭）/組 3組
△槓鈴反握臂彎舉 10rm（至力竭）/組 3組
2-3、腿、臀部訓練
■槓鈴負重半蹲 10rm/組 4組
槓鈴肩前深蹲10rm/組 4組
■槓鈴頸後深蹲 10rm/組 4組
槓鈴俯立挺身10rm/組 4組
■啞鈴下蹲起立 12rm/組 4組
槓（啞）鈴負重弓步 12rm/組 4組
仰臥臀上挺12rm/組 4組
槓鈴坐姿提踵12rm/組 4組
肩負槓鈴提踵12rm/組 3組
3、腹部訓練
屈腿仰臥起坐坐式屈腿屈膝仰臥起坐小腿擱凳仰臥起坐抬腿屈腹
轉體仰臥起坐蹬腿仰臥起坐雙槓坐姿屈膝上舉單槓懸體屈膝上舉
橫桿轉體啞鈴側屈
五、注意事項
臥推3—4組，每組8—12個，每週2次以上。每2周增加重量，每次增加10—20kg。其它動作可參考此做法。
六、一些可參合的訓練法則
1、動靜結合法
其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來，先動後靜。即先做動力練習至極限，而後固定在需要鍛鍊部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。
例如：動靜結合的彎舉（發殿肱二頭肌）先用60-70％的重量做6-8次，而後固定肘關節使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。
2、先衰竭法
這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發展那塊肥肉，先選擇只發展這塊肌肉的區域性肌肉練習來訓練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然後在3-5秒之內跑向另器械，做乙個以發展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習，用70％的重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。
據研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發育。從理論上講它符合極限負荷後的超量恢復的原則。這是因為肌體精疲力竭地負荷之後，首先功能能力大大減退，緊接著在恢復防疲肌體由適應一提高;超過它原有的水平；
用先衰竭原理發達胸大肌的方法；
運動員先用只能舉6-10次的重量做仰臥飛鳥練習，直到起不來，緊接著跑到臥推架前用事先準備好的60-70％重量做臥推，盡力舉次數，直到起不來算一組，共做4組左右，累計總運動量為8組約50次左右。
用先衰竭原理發達三角肌的方法：
動員先用只能舉6-10次的重量做啞鈴側臥倒上舉的練習。直到起不來，緊接著跑到放置在另一側的槓鈴前，用槓鈴做寬握頸後推舉（70％），直到乙個起不來算一大組，共做4大組。
用先衰竭原理發達肱三頭肌的方法：
運動員先做頸後臂屈伸6-10次直到疲勞，然後迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的槓鈴（槓鈴重量為自己最高重量的60-70％），連續舉直到起不來，這樣兩種練習算一大組，共做4大組，肱三頭肌就會很脹，刺激很深，只要營養跟得上肌肉就能得到很快的發育。
用先衰竭原理發達背肌的方法：
先在山羊上做負重挺身6-10次直到挺不起為止，緊接著跑向深蹲架前肩負槓鈴做弓身練習（或做直腿硬拉），直到疲勞。將這兩個練習組合在一起訓練4組，背肌就能得到很好的刺激。
用先衰竭原理發達股四頭肌的方法。
運動員先做發達股四頭肌的區域性肌肉練習;負重腿屈伸，盡力做8次左右，緊接著做發達腿部肌肉的綜合肌群練習;深蹲，也盡力做6-8次，這樣交叉輪換做8組（4大組）約50次，股四頭肌就會因刺激較深而發脹。
3、連續加重法
其方法是先用輕重量做某一動作，輕鬆地完成練習後，緊接著加重練習使肌肉有所感覺，再加重做練習，一直到起不來為止，這種不斷加強度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鮮明度。
4、唸動一致法
唸動一致強調的是注意力的集中，若動作結構可以達到，盡量用眼睛看著這塊肌肉的收縮。按中醫理論講，意到、氣到、血到，當注意力強烈集中於某一肌肉時，氣血同時向這裡匯聚，從而帶來豐富的營養，可以達到很好的效果。
5、動作多變訓練法
肌力訓練有乙個規律，一當幾個固定動作，採用恆定運動負荷量訓練一階段後，肌體就會逐漸適應，肌力就不會提高或提高甚慢，此時應採用變異性訓練法以促使肌體發生變化，從而進入新的適應過程。例如，採用仰臥飛鳥（30千克/8次）4組，在訓練一階段後，胸圍提高甚微，則應適時變換訓練手段和方法採用斜板飛鳥等動作，增加訓練次數和強度來發展胸大肌，增加胸圍。
5、其它：
○優先鍛鍊法則
○「金字塔」法則
○復合組鍛鍊法則：如「臥推+飛鳥」，施瓦辛格的「引體向上+臥推」兩組動作不休息，這一組合完成後再休息。
○孤立鍛鍊法則
○動靜結合法則
健身房版增肌健身計畫
2009年6月22日調整制訂 一 通用運動計畫 1 煉前熱身 採用輕重量 正式練習重量的1 2 10 15次 組 2組。2 鍊後伸展 輕鬆伸展動作，慢跑10分鐘或更長。3 心肺功能的提高 每週至少一次長距離慢跑 45分鐘以上 或動感單車。4 腹肌 每天都煉，三套動作，每套20次 組 3組，至力竭，組...
健身房健身增肌計畫
胸肌訓練說明 發達胸大肌的主要方法是槓鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比。正常情況下，若臥推舉重量達60公斤，每組做8一12次，則胸圍可練到95厘公尺。用100公斤練，則胸圍會超過100厘公尺，達120厘公尺。肱三頭肌訓練說明 雖然，肱三頭肌訓練順序怎麼安排都不算錯，...
增肌訓練計畫解讀
飲食的基礎 營養對於每個人都是必不可少的，從事健美訓練的人更需要充足的營養，殊不知，這樣的訓練是不會收到好的效果的。因此初學健美的人要注意以下5大健美營養原則 1 補充足夠的熱量肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。2 補充足夠的碳水化合物健美訓練時能量主要由糖原提供，...