雙桿臂屈伸5組重量依次遞減，最後一組做到力竭
拉力器夾胸3組按15,12,10,8次/組金字塔遞減法則
懸垂舉腿3組每組15次
仰臥起坐3組每組15次
星期二：背部和腹肌
引體向上（熱身組）
坐姿重錘頸前下拉（正反握） 6組正反握各三組，每組依次增加重量
曲腿硬拉4組按15,12,10,8次/組金字塔遞減法則
坐姿划船3組按15,12,15次做，最後一組接近力竭山羊挺身或羅馬椅挺身
繩索捲腹3組20次主要練習下腹肌
兩頭起3組20次主要練習腹直肌
星期三：肩部和斜方肌
史密斯機頸後推舉（熱身組）
俯身啞鈴側平舉4組15—20次/組主要練習三角肌後束
啞鈴側平舉4組15—20次/組主要練習三角肌中束
坐姿啞鈴推舉4組按15,12,10,8次/組依次練習—中束
啞鈴前平舉4組按15,12,10,8次/組依次練習—前束
頸前槓鈴推舉2組8-12次/組練習—前束
站姿窄握頸前上提2組8-12次/組練習—前.中束
啞鈴聳肩2組15—20次/組
星期四：肱二頭和肱三頭
肱二頭站姿槓鈴彎舉（熱身組）
站姿啞鈴彎舉4組按15,12,10,8次/組依次進行
俯身啞鈴彎舉3組按12,10,8次/組依次進行
上斜板坐姿啞鈴彎舉2組8-12次/組
大飛鳥頸後彎舉2組8-12次/組
肱三頭站姿背後臂屈伸2組15次/組
坐姿啞鈴背後臂屈伸4-6組12-15次/組
繩索下壓(正反握4組12-15次/組
俯身單臂屈伸2組15次/組
星期五：腰部.腹部.小腿
腰部扭腰運動（熱身組）
羅馬椅側面挺身4組15-20次/組中等重量多次數
站姿單臂啞鈴挺身4組15-20次/組中等重量多次數
腹部側臥起做2組15-20次/組練習腹外斜肌
仰臥起坐2組15-20次/組練習腹直肌
繩索捲腹3組20次/組主要練習下腹肌
小腿騎驢提踵3組20次/組主要練習腓腸肌
星期六：休息
星期天：大腿
啞鈴深蹲（熱身組2組15次/組
史密斯架深蹲4組按15,12,10,8次/組依次進行
坐姿腿曲伸4組按15,12,10,8次/組依次進行
仰臥腿彎舉4組按15,12,10,8次/組依次進行
飲食計畫表
早晨起床後喝一杯250毫公升左右的溫開水。
7：30 早餐 1杯麥片，2片全麥麵包，2個雞蛋，1片維生素，稍後果汁1杯。
10：00 蘋果1個
12：00 午飯蔬菜（少油），白色肉類(雞胸)，可稍多主食（建議粗糧）
15：00 加餐水果1份或酸奶1杯。主食少量（隨晚餐可補充營養補劑）
17：00 訓練訓練後半小時，補充碳水化合物（全麥麵包、香蕉、紅薯自選），3個雞蛋清或30克蛋白粉。
19：00 晚餐蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗乾淨（會拉肚子，哈哈），肉類適量）
22：30 水果1份或牛奶1杯（低脂）。
蔬菜： 黃瓜，西紅柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
水果： 蘋果，橙，桃。
增肌食品： 粗糧，豆類，雞蛋（去蛋黃），煮土豆，白色肉類，海產品。
少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。
牛羊肉，豬肉等紅色肉類適量吃。可多吃些魚，雞肉（去皮），海產品。
少喝碳酸飲料，橙汁（不純的）等飲料。
每日保證至少8-9杯水。（正常杯，別算酒中就行）
周級別訓練計畫
1-4周，一周對於同一部位兩次訓練。一次是大重量訓練，一次是超級組【中小型重量】訓練，兩次訓練之間的間隔請距離72小時。
5-8周，是重點部位針對周。5-6周針對上胸，7-8周針對中胸厚度。
9-10周基本就是極限力竭周。不但需要用大重量，還需要力竭後減重量，做到力竭，再減重量，再到力竭，榨**最後一絲的力氣。
強度的百分比是按照rm值劃分的。比如100%的強度，就是rm為1的重量。
例如85%的強度，重複次數一般為4到6個。
第1-4周
大重量訓練日
動作組數次數強度
平板臥推 1 10 50%
平板臥推 2 6 85%
上斜槓鈴推舉 2 6 85%
下斜推舉 2 4 85%
蝴蝶機飛鳥 2 6 85%
每組之間休息3分鐘。
輕重量訓練日
動作組數次數
平板臥推 4 10
上斜啞鈴推舉 3 25
下斜啞鈴推舉 3 25
平板啞鈴飛鳥 3 25
每組之間休息1-2分鐘【甚至可以不休息，或者只休息30秒】。
第5-6周【針對上胸+下胸+中縫。這兩周的動作都是塑形的孤立動作為主】
動作組數次數
平板臥推【此處兩組為熱身】 1-2 20
上斜啞鈴推舉 5 63
下斜史密斯推舉 5 63
拉力器十字交叉 5 63
繩索上拉 3 6-8
每組之間休息1-2分鐘。
第7-8周【針對中胸的厚度，這兩周的重量全是增大緯度的基本動作】
動作組數次數
平板臥推 1-2 20
平板臥推 4 8-10
上斜槓鈴推舉 5 8-10
啞鈴臥推 4 2-34
下斜啞鈴飛鳥 5 8-10
負重臂屈伸 4 2-34
除非註明，否則每組之間休息1-2分鐘。
第9-10周
動作組數次數
平板臥推 【熱身】 1-2 20
上斜槓鈴推舉 【基本動作】 5 6-15
平板啞鈴飛鳥【孤立動作】 5 6-15
下斜啞鈴推舉【基本動作】 4 2-34
啞鈴上拉【孤立動作】 4 2-34
負重臂屈伸【基本動作】 4 8-15
-超級組-
坐姿拉力器十字交叉 4 8-15
拉力器十字交叉 2 25-30
除非註明，否則每組之間休息1-2分鐘。
1，熱身組。
2，在這個訓練中不要將任何一組訓練做到力竭狀態。
3，在最後兩組訓練中做逐降組訓練：在你第六次重複達到力竭狀態之後，立即減掉20-30%的重量並繼續重複至力竭。
4，做休息-暫停訓練：選擇乙個允許你做5-6次的重量(rm)並做2-3次重複，休息15秒，然後接著重複三次以上的次數，這算是一組動作。組間休息三分鐘並重複。
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初級健身計畫 個人總結很實用呦
初級健身計畫 每次訓練前熱身5 10分鐘，建議使用跑步機，並且把各部位的關節都運動一下避免受傷。第乙個月 周 一 訓練部位 胸肌中部 肱三頭肌。槓鈴平臥推3 10rm 啞鈴飛鳥3 10 拉力器夾胸3 10 蝴蝶夾胸3 10 重錘下壓3 10 啞鈴俯身臂屈伸3 10 週三 訓練部位 背闊肌 肱二頭肌。...