第一天腿部腹部訓練:
坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
懸垂舉腿 4組x15-20次
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球捲腹 4組x15-20次
舉腿卷腹 4組x15-20次
反向捲腹 4組x15-20次
傳統捲腹 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練：
啞鈴單臂划船 4組x10-12次
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練：
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
幾點建議：第一，必須嚴格限制飲食，規定自己每天吃多少東西，按照自己的能量分配制定飲食計畫，食物要清淡，少鹽無油脂第二，每天堅持鍛鍊，有氧時間必須堅持在40分鐘以上第三，適度進行器械鍛鍊，每組次數維持在12個左右，採取小重量多次數原則。 鍛鍊和飲食當你堅持一段時間之後會發覺非常枯燥，跨過這個坎就會見到成功。
祝您成功！
健身計畫表
周一 跑步 器械鍛鍊 這是最常規的健身房 法。跑步是為了讓脂肪在身體內燃燒，從根本達到 的目的，一般每次跑步都在45 60分鐘之間效果最佳 器械鍛鍊是為了針對某一部位而 如減掉背部的。周二 健美操 器械鍛鍊 健美操也是有氧運動的一種，運動強度和燃脂效果也不遜於跑步，有時候感覺跑步枯燥了，可以選擇選用...
健身房初級健身計畫表
健身房減脂塑形計畫參考 一 有氧訓練計畫 跑步機快走 強度逐漸增加 每週3次.每次30分鐘左右.距離5公里.心率控制在200 二 力量訓練計畫 每週4 5次每次50分鐘左右 1.跑臺快走熱身10分鐘.2.伸展目標肌肉 3.兩個動作間休息90 120秒.4.兩組間休息60 90秒 第一天腿部訓練日 史...
初級健身計畫表男人健身必備
導語 成為一名肌肉男使很多年輕男士的夢想，但沒有毅力是無法徹底實現的，所以除了日常堅持鍛鍊之外，找到科學的增肌方法 制定合理的健身增肌計 成為一名肌肉男使很多年輕男士的夢想，但沒有毅力是無法徹底實現的，所以除了日常堅持鍛鍊之外，找到科學的增肌方法 制定合理的健身增肌計畫才是王道。接下來，就給大家分享...