健身房減脂塑形計畫參考
一:有氧訓練計畫
跑步機快走（強度逐漸增加）
每週3次.每次30分鐘左右.距離5公里.心率控制在200
二:力量訓練計畫
每週4-5次每次50分鐘左右
1. 跑臺快走熱身10分鐘. 2. 伸展目標肌肉
3.兩個動作間休息90-120秒. 4.兩組間休息60-90秒
第一天腿部訓練日
史密斯半蹲:8-15rm (次數)x3組 (組間休息60-90秒)
坐姿腿舉 8-15rm
腿屈伸8-15rm
第二天胸肩部訓練
平臥槓鈴推舉 8-15rm (次數)x3組
上斜啞鈴推舉 8-15rm
上斜啞鈴飛鳥 8-15rm
坐姿啞鈴推舉 8-15rm
立姿啞鈴側平舉 8-15rm
第三天背部訓練日
俯立槓鈴划船 8-15rm (次數)x3組
頸前下拉 8-15rm
坐姿器械划船 8-15rm
第四天手臂部訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉10-15rm (次數)x3組
e-z槓槓鈴彎舉 10-15rm
繩索下壓 10-15rm
第五天腹部訓練日
仰臥起坐 15-20rm(次) x3組
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm （練習腹斜肌）
兩頭起 12-15rm
週末輔助游泳1000公尺
三:飲食計畫(參考):少食多餐，減慢吃飯速度
早餐8：00，脫脂牛奶250ml，蔬菜水果適量，全麥麵包2片，蛋青2個
加餐10：00，香蕉一根
午餐12：00，主食75g，肉類50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果適量
加餐15：00，果汁一杯
晚餐18：00，主食50g，肉類50g，蔬菜150g，水果適量
**蔬菜：黃瓜西紅柿芹菜韭菜白菜青菜生菜
**水果：蘋果橙桃
健美食品：粗糧煮土豆玉公尺燕麥片,蘋果橙桃香焦果汁,各種蔬菜,豆類牛奶酸奶雞胸肉瘦牛肉魚肉雞蛋（去蛋黃）
注意：牛羊肉，豬肉等紅色肉類不要多吃。可適當吃些魚，雞（去皮）海產品.
飲料少喝:如碳酸飲料，橙汁等
每日8—9杯水(2000毫公升以上)
健身房健身計畫
1 心肺功能訓練計畫 心肺功能的提高對增肌很有利 每週2 3次,每次30 60分種心率控制在 220 你的年齡 x80 左右 2 力量訓練計畫參考 a.慢跑熱身10分鐘 b.伸展目標肌肉 採用靜態拉伸 第一天腿部腹部訓練 腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10 12次 史密斯深蹲 4組x10 1...
健身房計畫
具體計畫1 強度較小 周一 二頭，三頭，腹 1啞鈴 槓鈴 彎舉4 10 2託臂單手彎舉4 10 3.集中彎舉4 10 4頸後曲臂伸4 10 用雙手的話，可以加大重量 5俯身臂屈伸4 10 也可以雙手一起做 6.背後曲臂撐 或拉力器下拉 4 10 7.八分鐘腹肌訓練法 8.間歇性跑步有氧訓練 周二 胸...
初級健身計畫表男人健身必備
導語 成為一名肌肉男使很多年輕男士的夢想，但沒有毅力是無法徹底實現的，所以除了日常堅持鍛鍊之外，找到科學的增肌方法 制定合理的健身增肌計 成為一名肌肉男使很多年輕男士的夢想，但沒有毅力是無法徹底實現的，所以除了日常堅持鍛鍊之外，找到科學的增肌方法 制定合理的健身增肌計畫才是王道。接下來，就給大家分享...