具體計畫1（強度較小）：
周一：二頭，三頭，腹
1啞鈴（槓鈴）彎舉4*10
2託臂單手彎舉4*10
3.集中彎舉4*10
4頸後曲臂伸4*10（用雙手的話，可以加大重量）5俯身臂屈伸4*10（也可以雙手一起做）
6.背後曲臂撐（或拉力器下拉）4*10
7.八分鐘腹肌訓練法
8.間歇性跑步有氧訓練
周二：胸（上胸，下胸，整體），腹
1啞鈴（槓鈴）平板臥推4*10
2啞鈴（槓鈴）上斜臥推4*10（上胸）
3啞鈴飛鳥4*10
4仰臥啞鈴上拉4*10
5啞鈴（槓鈴）下斜臥推4*10（下胸）
6八分鐘腹肌訓練法
週三：間歇性跑步有氧訓練或者hiit高效減脂訓練法周四：肩，腹，
1啞鈴（槓鈴）推舉4*10
2側平舉4*10（這裡的重量要減小，具體的以每組10個為準）3站前平舉4*10（重量和側平舉一樣）
4.啞鈴直拉（或槓鈴窄距直拉）4*10
5.八分鐘腹肌訓練法
周五：背，腹
1引體向上（開始的時候，引體向上很難，進你最大的能力往上拉，一定要盡全力，至於能做幾組，自己把握，還有正手比反手難）
2單臂划船4*10（這裡要用你能承受的最大重量！！）3俯立側平舉4*10(這裡重量要輕）
4.八分鐘腹肌訓練法
週六：腿，腹
1啞鈴（槓鈴）深蹲4*10
2正弓步蹲立4*10
3.啞鈴硬拉（或槓鈴硬拉）4*10
4.啞鈴（槓鈴）站姿提踵4*20
5.坐姿啞鈴提踵4*20
6.八分鐘腹肌訓練法
週日：休息
具體計畫2（強度較大）
周一：二頭，三頭，腹
1啞鈴（槓鈴）彎舉10+託臂單手彎舉10四組（此為超級組訓練法，兩個動作之間不要有休息）
2.集中彎舉4*10
3.頸後臂屈伸10+仰臥臂屈伸10四組（同樣超級組）4俯身臂屈伸4*10+背後曲臂撐（或拉力器下拉）4*10（也可以雙手一起做）
5八分鐘腹肌訓練法
6間歇性跑步有氧訓練
周二：胸（上胸，下胸，整體），腹
1啞鈴（槓鈴）平板臥推10+啞鈴平板飛鳥10四組2啞鈴（槓鈴）上斜臥推10+啞鈴上斜飛鳥10四組3.仰臥啞鈴上拉4*10
4.啞鈴（槓鈴）下斜臥推4*10（下胸）
5.八分鐘腹肌訓練法
週三：間歇性跑步有氧訓練或者hiit高效減脂訓練法周四：肩，腹
1啞鈴（槓鈴）推舉4*10
2側平舉4*10（這裡的重量要減小，具體的以每組10個為準）3站前平舉4*10（重量和側平舉一樣）
4.啞鈴直拉（或槓鈴窄距直拉）4*10
5.八分鐘腹肌訓練法
周五：背，腹
1引體向上（開始的時候，引體向上很難，進你最大的能力往上拉，一定要盡全力，至於能做幾組，自己把握，還有正手比反手難）
2單臂划船4*10（這裡要用你能承受的最大重量！！）3俯立側平舉4*10(這裡重量要輕）
4八分鐘腹肌訓練法
週六：腿，腹
1啞鈴深蹲（或槓鈴深蹲）4*10(前兩組大重量，後兩組小重量多次數）2正弓步蹲立4*10(前兩組大重量，後兩組小重量多次數）3.啞鈴硬拉（或槓鈴硬拉）4*10
4啞鈴站姿提踵4*20
5.坐姿啞鈴提踵4*20
6.八分鐘腹肌訓練法
健身房健身計畫
1 心肺功能訓練計畫 心肺功能的提高對增肌很有利 每週2 3次,每次30 60分種心率控制在 220 你的年齡 x80 左右 2 力量訓練計畫參考 a.慢跑熱身10分鐘 b.伸展目標肌肉 採用靜態拉伸 第一天腿部腹部訓練 腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10 12次 史密斯深蹲 4組x10 1...
健身房創業計畫
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