胸肌訓練說明：
發達胸大肌的主要方法是槓鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比。正常情況下，若臥推舉重量達60公斤，每組做8一12次，則胸圍可練到95厘公尺。
用100公斤練，則胸圍會超過100厘公尺，達120厘公尺。
肱三頭肌訓練說明：
雖然，肱三頭肌訓練順序怎麼安排都不算錯，但有些排序方法會導致訓練效果大打折扣。我們的建議是：在訓練的最開始，也就是你的體能最充沛的時候，先做大重量的復合訓練動作，再做孤立訓練動作。
當然，你也可以根據自己的情況，偶爾採用預先疲勞訓練法則訓練，也就是先做孤立訓練動作。一般來說，你應該先做復合訓練動作，接著做使用雙臂的槓鈴或啞鈴訓練動作，最後做使用單臂的拉索訓練動作。
背部肌肉訓練說明：
如果你要增大塊頭，那麼在熱身後，做4組8－12次的訓練；如果是為了力量，做大重量、低重複次數（4－7次）的訓練；如果你是為了肌肉的清晰度和耐力，那麼就做輕重量、高重複次數（15－25次）的訓練。乙個打造背部肌肉圍度的訓練計畫，要把注意力集中在塑造外側背闊肌的寬度上，但仍然要像計畫中所列出的動作一樣（不包括熱身組），對背部的每乙個區域進行轟擊。每組之間休息1－2分鐘。
肱二頭肌訓練說明：
經常變化訓練動作應該成為肱二頭肌訓練的特點。一.同時採用高次數和低次數訓練。
二.充分照顧到內側和外側頭。三.
招充分照顧到上部和下部.四.使肱二頭肌極度充血。
五.一切為了充血。六.
採用超級組訓練法。七.訓練動作多樣化。
肩部肌肉訓練說明：
肩是人體的乙個非常奇妙的多功能關節。它能向任何方向轉動，並參與幾科所有的上肢動作。從美學角度來說，強健的肩肌使身體上端線條漂亮美觀。
無論你選擇哪些組合都要先進行5分鐘有氧運動熱身，最好是有上肢參與的動作，訓練結束之後再做5-10分鐘包括抻拉的放鬆。
腿部訓練說明：
練好腿部記住2個字遭罪.腿部力量訓練能最大限度地促進**激素分泌，從而促進身體其他部位肌肉體積增大、收縮能力增強。這是腿部力量溢位效應的原因。
大重量腿部訓練最容易使肌肉-神經系統形成對大重量的記憶和適應性，從而提高全身力量。
健身房版增肌健身計畫
2009年6月22日調整制訂 一 通用運動計畫 1 煉前熱身 採用輕重量 正式練習重量的1 2 10 15次 組 2組。2 鍊後伸展 輕鬆伸展動作，慢跑10分鐘或更長。3 心肺功能的提高 每週至少一次長距離慢跑 45分鐘以上 或動感單車。4 腹肌 每天都煉，三套動作，每套20次 組 3組，至力竭，組...
健身房健身計畫
1 心肺功能訓練計畫 心肺功能的提高對增肌很有利 每週2 3次,每次30 60分種心率控制在 220 你的年齡 x80 左右 2 力量訓練計畫參考 a.慢跑熱身10分鐘 b.伸展目標肌肉 採用靜態拉伸 第一天腿部腹部訓練 腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10 12次 史密斯深蹲 4組x10 1...
健身房計畫
具體計畫1 強度較小 周一 二頭，三頭，腹 1啞鈴 槓鈴 彎舉4 10 2託臂單手彎舉4 10 3.集中彎舉4 10 4頸後曲臂伸4 10 用雙手的話，可以加大重量 5俯身臂屈伸4 10 也可以雙手一起做 6.背後曲臂撐 或拉力器下拉 4 10 7.八分鐘腹肌訓練法 8.間歇性跑步有氧訓練 周二 胸...