心肺功能訓練計畫:（心肺功能的提高對增肌很有利） 每週2-3次,每次30-60分種心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計畫參考 a.慢跑熱身10分鐘 b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸） 第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長
坐姿腿舉 4組x10-12次史密斯深蹲 4組x10-12次腿彎舉 4組x10-12次仰臥起坐 4組x15-20次斜板仰臥起坐 4組x15-20次仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作） 懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練： 平臥槓鈴推舉 4組x10-12次平臥啞鈴推舉 4組x10-12次上斜啞鈴推舉 4組x10-12次上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次第五天背部訓練羅馬椅挺身：4組x10-12次 t型杆划船 4組x10-12次寬握引體向上 4組x10-12次屈腿硬拉 4組x10-10次頸前下拉 4組x10-12次第七天二頭和三頭訓練坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次 e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次繩索下壓 4組x10-12次。
乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計畫是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3 組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。
使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。
做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
新手健身訓練計畫
一周兩迴圈 day 1 胸 三頭 正握下拉 站姿 3 10 平板啞鈴臥推4 10 平板啞鈴飛鳥4 10 仰臥臂屈伸3 10 平板槓鈴臥推 4 10 上斜槓鈴臥推 4 10 繩索下壓 4 10 窄握平板臥推4 10 拉力器十字交叉3 10 深蹲3 20 腹肌板力竭 day 2 背 二頭 寬握正手下拉 ...
健身訓練 肩部訓練參考計畫
三角肌是肩部最主要肌肉，分為前中後三束。起自鎖骨的外側半 肩峰和肩胛岡，肌束逐漸向外下方集中，止於肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由於三角肌的覆蓋，使肩關節呈隆起，因為它的形狀凸出，酷似虎頭，所以俗稱 虎頭肌 三角肌在上半身的視覺效果上具有重要作用，發達的三角肌是力量的象徵，能使得上身看上去更加結實強壯，顯...
健身者談訓練計畫
乙個真正的健身者由多里安 耶茨 6次奧林匹亞先生獲得者 告訴我們，為了抵達理想彼岸，你需要乙個計畫。每個人都會有乙個目標，但是如果我們不知道如何達到，那它又有什麼用呢？假設你已經登上了一艘橫渡大洋去另乙個國家的船，除非你掌握好方向並事先規劃好路線，否則你就會在海洋裡永遠打轉。我一直堅信這一點。它可以...