盡可能地把這3份訓練計畫結合真起來使用(如周一至周五使用「晚間訓練計畫」，週六和週日則使用「早間訓練計畫」或午間訓練)計畫這樣訓練效果更佳。
訓練時間表
★每週堅持2～3次全身力量訓練，3~5次有氧訓練(每次至少30分鐘)。
★建議你在精神萎靡，時間緊促的情況下使用;這樣能更有效地激發你的活力，讓你一天都容光煥發!
★盡可能地把這3份訓練計畫結合真起來使用(如周一至周五使用「晚間訓練計畫」，週六和週日則使用「早間訓練計畫」或午間訓練)計畫這樣訓練效果更佳。
早間訓練計畫
這份訓練計畫的強度不大，很適合早晨鍛鍊，相信你會願意從此而早起。
準備：當你醒來後，允許自己再在被窩裡呆30秒(期間伸乙個懶腰);然後坐起，做3次深呼吸;喚醒自己的大腦，準備開始鍛鍊。
熱身：尋找乙個適合鍛鍊的空地，慢5分鐘。
訓練計畫：下面3個訓練動作每個做上組，組間是5分鐘中等強度的跑步。
1.深蹲：立姿，兩腳分開與臀同寬：
上身保持挺胸、收腹、緊腰和抬頭，兩手撐於腰部，肘關節外展;以股四頭肌的張緊力控制住慢慢屈膝下蹲，至大腿與小腿呈直角(圖1)。稍停，以股四頭肌的收縮力，起立至兩腿伸直。重複1分鐘。
目標肌肉：臀大肌、股四頭肌和股二頭肌。
2.行進間箭步蹲;立姿，兩腳分開與臀同寬，兩腿稍屈;兩手撐於腰部，保持挺胸、收腹、緊腰。一腿向前邁出一步，兩腿屈膝下蹲至前腿膝蓋位於腳踝的垂直上方，前腳腳尖內扣，前腳掌著地，後腳腳趾著地支撐，腳跟提起稍向外偏(圖2)。
稍停，站起，後腿向前邁出，下蹲，姿勢同上。兩**叉向前邁步做箭步蹲，重複1分鐘。
目標肌肉：股四頭肌、股二頭肌。臀大肌和小腿肌。
3.分腿蹲;立姿，兩腳分開約為臀部寬度的兩倍，腳尖和膝蓋45度外展;兩手撐於腰部，保持挺胸、收腹、緊腰。以股四頭肌(特別是內收肌)的張緊力控制住，慢慢屈膝下蹲至大腿幾乎與地面平行(圖3)。
以股四頭肌(特別是內收肌)的收縮力控制住，站起還原至初始位置，重複1分鐘。
目標肌肉：股四頭肌、大腿內收肌、股二頭肌、臀大肌。
結束：慢跑5分鐘，接著走4—5分鐘;做3組俯臥撐，每組10次，組間適當休息。剛開始的時候，一般先練「小腿平行的俯臥撐」(小腿平行於地面，並與地面接觸)，接著練」收小腿的俯臥撐」(腳抬起，膝蓋觸地，大腿與小腿呈銳角)，再練」手墊高的俯臥撐」(從頭到腳保持挺直，雙手支撐於較高物體上)，待力量增長後，再練「地上俯臥撐」(要求：
兩手支撐在地上，兩手間距比肩稍寬，手臂伸直，兩肩和胸稍向前引，使肩關節的垂直線與地面鹹10-15度角，兩腳併攏，以腳趾點地支撐，軀幹保持挺胸收腹緊腰，目視前方)。然後再做3組仰臥起坐，每組15次，組間適當休息。最後是抻拉全身目標肌肉，每塊目標肌肉抻拉至少30秒。
時間：大約40分鐘(包括熱身和放鬆)，
有助早間訓練計畫實施的措施
◆1設定鬧鐘：不要選擇普通的鬧鐘!因為普通的鬧鐘一般都只有單調的「嘀鈴鈴」聲，且聲音特別刺耳，常嚇人一跳，被這樣的鈴聲吵醒很容易使你感到煩躁。
建議最好使用手機設定時間，然後選擇自己喜歡的一曲和弦樂作為鈴聲——被這樣的鈴聲叫醒會讓你有起床的衝動。
◆2整理好訓練服和訓練鞋，最好放在床邊伸手可觸的地方。
◆3把鍛鍊看作是早晨必做的一件事，就如洗臉和刷牙一樣。
◆4壓縮訓練時間：如果時間確實緊張，應盡可能地壓縮訓練時間——即使是短短的10分鐘也比什麼都不練好。
午間訓練計畫
準備：選擇乙個大小適中的健身球代替你的辦公椅子，這樣你的腹部和背部肌肉將始終保持緊張，中餐盡量吃的清清淡和健康，如果怕在訓練的時假胃脹得難愛，可以把中餐分成兩半，一半留到訓練後吃。
熱身：坐在健身球上上下起伏3分鐘，熟悉一下球的感覺;然後站立，前平舉握球，做數次深蹲和原地高抬腿(各1分鐘)，下蹲和抬腿時將健身球舉至頭頂。
訓練計畫：下面4個訓練動作每個做1組，每組15次，如此為1個迴圈，重複2個迴圈。
1.背靠球撮鈴深蹲;立姿，背向牆壁;下背部和牆壁之間夾一健身球;兩手各握啞鈴(重約5—10磅)垂於體側，掌心向內;腹部收縮，使軀幹保持正常的生理彎曲;兩腳分開與臀同寬，並向前邁一小步。腳掌著地(1a)。
屈膝，以股四頭肌的張緊力慢慢控制住，背靠球慢慢使身體重心下降，直至大腿與地面平行(1b)。以股四頭肌、股二頭肌、臀大肌的力量控制住，背靠球慢慢抬高身體的重心至初始位置，如此重複。
目標肌肉：臀大肌、股四頭肌和股二頭肌。
2.球上坐姿划船：坐在健身球上，屈膝，使膝關節位於踝關節的正上方，兩腳分開與臀同寬，腳掌著地;兩手各握啞鈴(重約5-10磅)垂於體側，掌心向內;軀幹保持挺直並向前傾，直至胸部快接觸到大腿;兩手臂豎直下垂(2a)。
以背部肌群的收縮力，將啞鈴向上提起至上臂與地面平行，肘關節朝後，使背部肌群處於」頂峰收縮」位(2b)。稍停，再以背部肌群的張緊力控制住啞鈴循原路慢慢放下還原，如此重複。
目標肌肉：中背部、上背部肌肉、三角肌後束，腹肌和豎脊肌。
3.橋式啞鈴臥推：兩手各握啞鈴(重約5-10磅)坐在健身球上，腹部收縮;兩腳逐漸前移，屈膝，身體重心下降，直至上背部、肩部和頸部接觸健身球;兩腳間距與臀同寬，膝關節位於踝關節的垂直上方腹肌和豎脊肌收縮，提臀，使肩關節、髂關節、膝關節在同一水平直線上;手臂伸直上舉，拳眼相對，掌心向前;肩胛骨內收(3a)。
以胸大肌的張緊力控制住，使啞鈴有弧度地慢慢下降至兩肩外側，肘關節與肩關節在同一水平直線上;兩前臂平行，腕關節自然位(3b)。以胸大肌的收縮力控制住，將啞鈴有弧線地推起至兩臂伸直，如此重複。
目標肌肉：胸肌、三角肌前束、肱三頭肌、臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、腹肌、豎脊肌。
4.球上交替仰臥側彎起;兩手各握啞鈴(重約3—5磅)坐在健身球上，腹部收縮;兩腳逐漸前移，屈膝，身體重心下降，直至中上背部接觸健身球，頸部挺直，面朝上;兩腳間距與臀同寬，膝關節位於踝關節的垂直上方腹肌和豎脊肌收縮，提臀，啞鈴交叉緊貼胸前(4a)。以腹部肌群的收縮力，壓縮胸肋骨，使右側上背部離開健身球表面，向左蜷身(4b)。
稍停，以腹部肌群的張緊力控制住，慢慢地使脊椎逐漸伸展還原。然後向右側蜷身，如此重複為完整的乙個訓練動作。
目標肌肉：腹直肌、腹外斜肌。
有氧訓練：上述的2次迴圈後開始有氧訓練，2分鐘中速步行加2分鐘慢跑，如此訓練5次，共20分鐘。
結束：5分鐘慢走;抻拉目標肌肉30秒。
時間：大約45分鐘(包括熱身、放鬆)。
有助午間訓練st劃實施的措施
◆1選擇幾個志同道合的人：如果讓你個人訓練，相信你很難堅持，最好是找幾個志同道合的同事一起訓練，這樣更有樂趣，更容易堅持。
◆2在辦公桌上放乙個新鮮的水果和一杯開水：看到它們你就會想起進食，不至於使某些人因為工作繁忙而忘了進食，耽誤訓練。
◆3安排好自己的日程：如果你是乙個大忙人，務必要分配好約會、會議和訓練之間的時間，保證訓練。工作兩不誤。
◆4適當選擇：如果你覺得自己的體力不是很好，無法堅持45分鐘的訓練，可以把力量訓練和有氧訓練分開，只練其中的一項。
晚間訓練計畫
準備：訓練前30~45分鐘，吃一根香蕉和一些堅果(如花生等)。
熱身：5分鐘的慢跑或是騎固定自行車。
訓練計畫：下面4個訓練動作每個做1組，每組15次，如此為乙個迴圈，重複2-3個迴圈。如果你覺得強度不夠，可以把「午間訓練」中的4個球上訓練動作加進來。
1.反向箭步蹲&實心球肩上推舉：立姿，兩腳分開與臀同寬，膝關節稍屈;兩手臂彎曲，肘關節向下，兩手同時握實心球(重約4-8磅)置於胸前;挺胸，收腹，肩胛骨內收下沉(1a)。
右腿向後邁一大步，兩腿屈膝下蹲至左腿膝關節位於踝關節的上方，腳掌著地;右腿膝關節幾乎觸地，腳尖著地。同時以三角肌的收縮力控制住，慢慢上舉健身實心球至頭頂(1b)。以三角肌的張緊力控制住，慢慢還原實心球至胸前;同時兩腿同時用力伸直，使身體重心垂直向上公升起，直至兩腿伸直，右腿還原，換左腿做。
如此重複為完整的乙個訓練動作。
目標肌肉：臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿肌肉、胸大肌、上背部肌肉、肱三頭肌和三角肌前束。
2.跪膝啞鈴側平舉：兩腿併攏屈膝跪於(充氣)橡膠墊上，腳尖著地;兩手臂各握啞鈴(重約5磅)垂於體側，掌心向內;軀幹保持挺直，腹部收縮，肩胛骨內收下沉(2a)。
持鈴上舉時，兩肘盡量向上抬起，至與肩關節等高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，此時肘部稍微彎曲保持100-120度角，掌心向下(2b)。以三角肌的張緊力控制住慢慢放下，如此重複。
目標肌肉：三角肌中束、腹肌、臀大肌、大腿內側和豎脊肌。
3.(充氣橡膠蟄)俯立啞鈴臂屈伸：俯姿，右腿屈膝跪於(充氣)橡膠墊上，腳尖著地，左腿伸直後伸，腳尖著地;腹部和背部肌肉收縮，使軀幹挺直平行於地面;左手豎直支撐於地面，右手握啞鈴(重約5—8磅)，屈肘呈直角，使上臂和肘關節緊貼體側，掌心向內(3a)。
以肱三頭肌的收縮力，持鈴舉起至全臂伸直，使肱三頭肌處於「頂峰收縮」位(3b)。稍停，然後以肱三頭肌的張緊力控制住，慢慢地下放還原。如此重複數次，然後換另側手臂做同樣次數，如此為完整的1組。
目標肌肉：肱三頭肌、三角肌後束、腹肌、豎脊肌。
4. (單腿)單臂拉力器彎舉：面朝低位拉力器站立;左臂稍屈，手掌握住拉力器的手柄(掌心朝上)，右手置於腰部，肘關節外展;腹部收縮;右腿膝關節彎曲，腳尖退後一步點地(4a)。
以肱二頭肌的收縮力彎舉起手柄使之靠近肩關節，肱二頭肌處於」頂峰收縮」位(4b)。稍停，然後以肱二頭肌的張緊力控制住慢，，曼下放還原，如此重複一定的次數，然後換右側做相同的次數，如此為完整的1組。
目標肌肉：肱二頭肌、腹肌、豎脊肌。
有氧訓練;選擇2—3種有氧運動器械(跑步機、橢圓機和固定自行車等)，每種有氧運動15分鐘，共30—45分鐘(中午已經訓練過的選擇30分鐘那一種)。如果1週中」晚間訓練」2次或2次以上，每次選擇的有氧運動器械盡量不同。
結束：5分鐘的低強度有氧訓練;抻拉目標肌肉30秒。
時間：大約1小時15分鐘(包括熱身、放鬆)。有助晚間訓練計畫實施的措施
◆1把健身房變為自己的社交場所：盡量多結識幾個好朋友，和他們一起訓練。
◆2和丈夫(男友)做一筆『交易』：你去訓練的那一晚，讓他為你準備一頓豐盛的晚餐。
◆3豐富你的訓練：你可以去參加搏擊操、瑜伽的健身課，豐富自己的訓練安排，增加對訓練的興趣。
◆4請一名私人教練：每隔幾個月請1名私人教練，他會教你如何更新訓練計畫，如何突破訓練停滯期，以保持長久的進步。
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摘要 基於當今社會急需高素質，技能型人才和當前中專生英語口語能力普遍偏差，且對英語口語不重視的現狀，作者對此作出研究，旨在引起中專英語教師和中專生對英語口語教學和學習的重視，改革傳統英語口語教學模式，讓英語口語教學與中專生所學專業相結合，提高英語口語教學水平，增強英語口語教學的實效性，形成校園全天候...
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新手健身訓練計畫
一周兩迴圈 day 1 胸 三頭 正握下拉 站姿 3 10 平板啞鈴臥推4 10 平板啞鈴飛鳥4 10 仰臥臂屈伸3 10 平板槓鈴臥推 4 10 上斜槓鈴臥推 4 10 繩索下壓 4 10 窄握平板臥推4 10 拉力器十字交叉3 10 深蹲3 20 腹肌板力竭 day 2 背 二頭 寬握正手下拉 ...