篇一：半程馬拉松6周訓練計畫
半程馬拉松6周訓練計畫——目標：到達終點
篇二：器械健身一周訓練計畫
器械健身一周訓練計畫
2023年5月
自身情況：
體重69公斤，身高173厘公尺，自我感覺微胖，腹部，大腿有較多贅肉，身上各部位肌肉均不明顯，力量不夠強，通過堅持器械健身鍛鍊身體素質應該會有很大的提公升空間。
健身鍛鍊目標：
1.降脂**，目標是減到64—65公斤。
2.增強力量，增加肌肉維度，達到增強身體素質和塑形的目的。
鍛鍊頻率：
一周3—4次，循序漸進，重在堅持，張弛有度，注意休息恢復。
細節安排：
每週一，三，五，六去健身房鍛鍊。周一重點訓練物件是二頭肌、三頭肌和三角肌,附帶下肢訓練，這也是人身上很關鍵的大塊肌肉群。週三是上課時間鍛鍊，所以目標是全身性訓練，包括手臂，胸，背部，腹肌鍛鍊和下肢。
周五主要目標是腹肌，胸肌和下肢的鍛鍊。週六強度不能太大，因為周五剛剛鍛鍊過，重點是腹肌和背闊肌。其他時間注意休息放鬆，保證肌肉的彈性。
訓練過程及時間安排：
每次訓練前進行5到10分鐘的熱身，體轉運動、伸展運動、俯臥撐、
高抬腿等，或者用輕重量的啞鈴先做下所有要練習的動作。熱身要注意盡量不要消耗太多體力，只要身體發熱或輕微出汗，關節活動開就好，這個環節一定要做，不然很容易受傷。然後用不同的器材對不同的部位進行訓練，大概60到80分鐘。
最後進行20分鐘的整理放鬆。
具體訓練安排：
周一【主要目標是二頭肌、三頭肌和三角肌】
首先是熱身，同上面所述，十分鐘左右，使身體活動開，微微出汗又不耗費過多體力。
正式鍛鍊：
站立啞鈴彎舉——重點鍛鍊部位：肱二頭肌
1. 開始位置：兩手各持啞鈴，下垂體側，手心向前。
2. 動作過程: 兩手同時做彎舉，彎起手心至肩前，然後慢慢放下(10rm，練4組，每組8-10次，用8—10kg的啞鈴)。
3. 注意事項：動作勻速緩慢連續，使肌肉持續用力，這樣才可以達到最佳效果。
站立啞鈴錘式彎舉——重點鍛鍊部位：肱肌和肱二頭肌肌群
1.開始位置：站立，兩手各持啞鈴，下垂體側，手心向腰部。
2.動作過程：兩上臂同時以肘為軸，經體側彎起帶啞鈴，上、 前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側。
(10rm，練4組，每組8-10次，用10—12kg的啞鈴)。
3.訓練要點： 彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得借助上體擺動的慣性力。
器械坐姿推肩——重點鍛鍊部位：二頭肌，三頭肌
1. 開始位置：身體做在器械靠背椅上，使頭和整個背部始終緊貼靠背墊，腰腹收緊挺胸。雙手握住器械的把手。
2. 動作過程：集中三角肌的力量將負重的重量推起，並停頓1秒鐘，緩慢還原，以三角肌的力量控制住重量。(10rm，練4組，每組8-10次，用30—40kg重量)。
3. 訓練要點：動作的過程中向上推起時要迅速，當到達頂點時保持肘關節微屈，不能完全伸直手臂，並停頓1秒鐘。還原時要緩慢。
啞鈴側平舉——重點鍛鍊部位：二頭肌，三頭肌
1. 開始位置：站姿，雙腳分立，約與肩同寬，雙臂自肩部以下直垂，雙手全握一對啞鈴，肘部微微彎曲，左右掌心相對。
2. 動作過程：雙臂側平舉，直到上臂與地面平行， 此時保持同樣的向後曲肘角度和姿勢，稍稍停頓，然後緩緩放下，恢復到起始位置。
(10rm，練4組，每組8-10次，用10—12kg啞鈴)。
3. 訓練要點：舉起時稍稍停頓，下鈴勻速緩慢。
深蹲——重點鍛鍊部位：大腿肌群、臀大
肌 1. 開始位置：槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開肩寬間距，腳尖稍向外分開。
2. 動作過程:兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置，在整個下蹲和起力的過程中，使軀幹挺直，背部保持平直。
然後雙腿慢慢伸直至回原位置，兩腳始終平踏在地上。(10rm，練4組，每組8-10次，用30kg和40kg重量各練習兩組)。
3. 訓練要點：動作緩慢勻速，軀幹要挺直，下蹲深度要夠。
新手健身訓練計畫
一周兩迴圈 day 1 胸 三頭 正握下拉 站姿 3 10 平板啞鈴臥推4 10 平板啞鈴飛鳥4 10 仰臥臂屈伸3 10 平板槓鈴臥推 4 10 上斜槓鈴臥推 4 10 繩索下壓 4 10 窄握平板臥推4 10 拉力器十字交叉3 10 深蹲3 20 腹肌板力竭 day 2 背 二頭 寬握正手下拉 ...
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