一周兩迴圈
day 1: 胸、三頭
正握下拉（站姿）3*10 平板啞鈴臥推4*10 平板啞鈴飛鳥4*10
仰臥臂屈伸3*10 平板槓鈴臥推 4*10 上斜槓鈴臥推 4*10 繩索下壓 4*10
窄握平板臥推4*10 拉力器十字交叉3*10 深蹲3*20 腹肌板力竭
day 2: 背、二頭
寬握正手下拉 3*10 窄握反手下拉3*10 啞鈴跪姿划船 4*10 啞鈴站姿划船 4*10
坐姿繩索划船 4*10頸後下拉 3*10 槓鈴划船 4*10 寬握引體向上 4*10
啞鈴彎舉4*10 槓鈴彎舉4*10 拉力器小臂上拉 3*10 牧師凳彎舉4*10
硬拉3*10 腹肌板力竭
day 3: 肩、腿
頭上啞鈴推舉 4*10 啞鈴側平舉 4*10 啞鈴俯身側平舉 4*10 啞鈴直立划船 4*10
啞鈴交替前平舉4*10 推肩機4*10 俯身拉力器側平舉3*10 頭上槓鈴推舉 4*10
腿舉3*10 啞鈴聳肩 4*10 站姿提踵 4*10 腹肌板力竭
day 7：休息
健身訓練 肩部訓練參考計畫
三角肌是肩部最主要肌肉，分為前中後三束。起自鎖骨的外側半 肩峰和肩胛岡，肌束逐漸向外下方集中，止於肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由於三角肌的覆蓋，使肩關節呈隆起，因為它的形狀凸出，酷似虎頭，所以俗稱 虎頭肌 三角肌在上半身的視覺效果上具有重要作用，發達的三角肌是力量的象徵，能使得上身看上去更加結實強壯，顯...
健身者談訓練計畫
乙個真正的健身者由多里安 耶茨 6次奧林匹亞先生獲得者 告訴我們，為了抵達理想彼岸，你需要乙個計畫。每個人都會有乙個目標，但是如果我們不知道如何達到，那它又有什麼用呢？假設你已經登上了一艘橫渡大洋去另乙個國家的船，除非你掌握好方向並事先規劃好路線，否則你就會在海洋裡永遠打轉。我一直堅信這一點。它可以...
健身房訓練計畫
俱樂部計畫 1 心肺功能訓練計畫 心肺功能的提高對增肌很有利 每週2 3次,每次30 60分種心率控制在 220 你的年齡 x80 左右 2 力量訓練計畫參考 a.慢跑熱身10分鐘 b.伸展目標肌肉 採用靜態拉伸 第一天腿部腹部訓練 腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10 12次 史密斯深蹲 4...