第二週：返回頂部
訓練提示：開始訓練前可先慢走2-3分鐘熱身，訓練結束後再慢走2-3分鐘放鬆。不要在跑步前舒展關節，而應該在訓練後或晚上看電視的時候進行舒展。
第三週：返回頂部
訓練提示：跑步過程中雙臂一定要保持放鬆。跑步時手肘彎曲約90度，在腰間前後擺臂。手指彎曲成放鬆的拳頭，不要讓手在上身中部胡亂地搖擺。
第四周：返回頂部
訓練提示：如果天氣炎熱，太陽猛烈，一定要塗防曬霜，戴上太陽眼鏡和鴨嘴帽，防止陽光直射臉部。如果天氣特別炎熱潮濕，一定要注意多行走休息。盡可能在清早或者傍晚的時候跑步。
第五周：返回頂部
訓練提示：有時你可以跳過行走和跑步的訓練，做一些交替運動，如騎30-40分鐘單車，上健身房或者參加一些舉重訓練課程。跑步訓練期間的間歇能讓你更快地恢復精力，同時還能夠鍛鍊到新的肌肉群。
第六周：返回頂部
訓練提示：跑步是鍛鍊骨骼的好方法，所以你有必要補充充足的鈣質——每天1000毫克。如果你在50歲以上，則每天需要1500毫克。
低脂牛奶，低脂酸奶和深綠色葉片蔬菜都是鈣質的重要**。
第七周：返回頂部
訓練提示：新手跑者通常會覺得脛骨、肋骨或者膝蓋痠痛，如果你在訓練後能夠及時進行冰敷，這些痛感很快就會消失，你還可以把豆子裝進袋子冷藏後敷在膝蓋上15分鐘。如果疼痛還持續的話，就需要停止幾天的訓練。
第八周：返回頂部
訓練提示：要想呼吸新鮮的空氣讓肺部健康的話，盡量不要到繁忙的街道或者在交通高峰時跑步。找乙個車輛比較少的地方，這樣廢氣就可以很快驅散。
最好就是能夠找一些綠化帶或公園等。作為乙個新手跑者你很快就能夠成功了，但鍛鍊是永遠沒有止境的，讓我們為生活而奔跑喝彩吧！
《13周愛上跑步》跑步初學者的訓練計畫
第一部分 一旦你準備開始一項鍛鍊計畫，就需要記住3個鍛鍊原則 適度 一致和休息。這些原則非常簡單，如果讓它們伴隨著你的生活，你會發現，選擇過積極的生活將會比選擇那種慵懶的經久不動的生活要愉快得多。你也將走向一條很長的不會受傷的路，讓你少走數月甚至數年的彎路。當然，讓這3個原則伴隨著你的生活並不一定會...
7周跑步計畫
這套訓練計畫比較適合讓初學者從入門開始，以較為緩慢放鬆的步伐連續奔跑20分鐘 大約2公里 這是簡單易行 循序漸進的過程，一開始行走的時間和路程要大於奔跑，之後逐漸過渡到更多奔跑直至不間斷奔跑。每週的訓練計畫還包括來自激勵性的名人名言和訓練貼士。一旦你可以不間斷奔跑2公里，就可以進入到下乙個階段的訓練...
新手健身訓練計畫
一周兩迴圈 day 1 胸 三頭 正握下拉 站姿 3 10 平板啞鈴臥推4 10 平板啞鈴飛鳥4 10 仰臥臂屈伸3 10 平板槓鈴臥推 4 10 上斜槓鈴臥推 4 10 繩索下壓 4 10 窄握平板臥推4 10 拉力器十字交叉3 10 深蹲3 20 腹肌板力竭 day 2 背 二頭 寬握正手下拉 ...