這套訓練計畫比較適合讓初學者從入門開始，以較為緩慢放鬆的步伐連續奔跑20分鐘（大約2公里）。這是簡單易行、循序漸進的過程，一開始行走的時間和路程要大於奔跑，之後逐漸過渡到更多奔跑直至不間斷奔跑。每週的訓練計畫還包括來自激勵性的名人名言和訓練貼士。
一旦你可以不間斷奔跑2公里，就可以進入到下乙個階段的訓練了。研究表明，如果一周能有三四次這樣的不間斷2公里跑，就足以保持體型甚至達到**效果，使各項健康指標得以提高，比如膽固醇、血壓和胰島素含量等。千萬不要小看這短短的2公里，如果適應了這樣的訓練強度，進入下一階段的訓練就會相對容易，只需要計畫好訓練時間，保持耐心，嚴格遵守訓練規劃就可以輕鬆實現。
在開始這項7周跑步計畫前，有四點需要重點說明；
1. 做好訓練時間的規劃，並記錄在手機、電腦、記事本裡，或用貼紙粘在冰箱、辦公桌等一切顯眼的地方。
2. 貴在堅持。不要因為一開始的艱苦和困難輕易放棄，邁過一道坎，你會看到更好的風景，這點是最重要的。
3. 不要急於求成，這樣輕則會導致挫敗感，重則受傷。循序漸進，保持耐心。我們的目標很簡單，是20分鐘不間斷奔跑。
4．服裝要求：運動裝，跑步鞋，
5．先看完所有的文字，特別是訓練貼士。
第一周「盡量少坐，不要相信任何閉門造車且不能自由發揮的理論。」——弗雷德裡希·尼徹（19世紀德國著名哲學家）
周一：走跑結合，跑一分鐘，走兩分鐘，迴圈7次
周二：全部行走，走滿20分鐘
週三：走跑結合，跑一分鐘，走兩分鐘，迴圈7次
周四：全部行走，走滿20分鐘
周五：走跑結合，跑一分鐘，走兩分鐘，迴圈7次
週六：走跑結合，跑一分鐘，走兩分鐘，迴圈7次
週日：休息
訓練貼士
為了保證體力，在開始跑步前兩小時吃一點水果或低熱量食物。跑步一小時之後，補充1.5公升左右的運動功能飲料，防止脫水，並保證體內鈉元素和鉀元素的含量。
第二週「要超越同儕和前輩，省省吧，不如盡力做比自己做得更好。」——威廉·福克納（20世紀美國著名作家）
周一：走跑結合，跑2分鐘，走1分鐘，迴圈7次
周二：全部行走，走滿20分鐘
週三：走跑結合，跑3分鐘，走1分鐘，迴圈5次，走兩分鐘
周四：全部行走，走滿20分鐘
周五：走跑結合，跑4分鐘，走1分鐘，迴圈4次
週六：走跑結合，跑4分鐘，走1分鐘，迴圈4次
週日：休息
訓練貼士
作為熱身，每次訓練前都應該走2-3分鐘，訓練後再走2-3分鐘放鬆下來。熱身不要過猛，放鬆倒是可以盡情。
第三週「只有當我們不再專注於目標時，困難才會變得如此陰森可怖。」——亨利·福特（福特汽車創始人）
周一：走跑結合，跑5分鐘，走1分鐘，迴圈4次
周二：全部行走，走滿20分鐘
週三：走跑結合，跑5分鐘，走1分鐘，迴圈4次
周四：全部行走，走滿20分鐘
周五：走跑結合，跑6分鐘，走1分鐘，迴圈3次，再跑2分鐘
週六：走跑結合，跑6分鐘，走1分鐘，迴圈3次，再跑2分鐘
週日：休息
訓練貼士
跑步時用盡量舒適的姿勢擺動雙臂，以達到最好的放鬆效果。建議彎曲成90度，在腰間前後擺動。手指輕握，手腕保持固定姿勢。
第四周「遇到困境時，全力以赴，盡其在我。」——西奧多·羅斯福（美國前**）
周一：走跑結合，跑7分鐘，走1分鐘，迴圈3次，再跑3分鐘
周二：全部行走，走滿20分鐘
週三：走跑結合，跑8分鐘，走1分鐘，迴圈3次
周四：全部行走，走滿20分鐘
周五：走跑結合，跑10分鐘，走1分鐘，迴圈2次，再跑2分鐘
週六：走跑結合，跑11分鐘，走1分鐘，迴圈2次，再跑3分鐘
週日：休息
訓練貼士
在炎熱的天氣，要塗抹一些防曬霜，戴上太陽鏡和遮陽帽。在酷熱潮濕的情況下，行走的時間相應延長。如果時間允許，盡量清早或深夜進行訓練。
第五周「流汗可以從內部淨化人體，這是洗澡所無法做到的事。」——喬治·希漢博士（著名跑步運動專家）
周一：走跑結合，跑12分鐘，走1分鐘，迴圈2次，再跑4分鐘
周二：全部行走，走滿20分鐘
週三：走跑結合，跑13分鐘，走1分鐘，迴圈2次，在跑2分鐘
周四：全部行走，走滿20分鐘
周五：走跑結合，跑14分鐘，走1分鐘，迴圈2次
週六：走跑結合，跑15分鐘，走1分鐘，再跑4分鐘
週日：休息
訓練貼士
有時也可以跳出此訓練計畫，採用別的方法，比如騎車20-30分鐘，嘗試體育場的橢圓型跑道，或力量型訓練。這些都可以視為調劑，但你可以通過它們使不同部位的肌肉得以鍛鍊。
第六周「你能得到你想要的東西，如果你真的非常想得到；你能變為你想成為的人，完成你打算做的任何事，如果你能一心一意。」——亞伯拉罕·林肯
周一：走跑結合，跑16分鐘，走1分鐘，再跑5分鐘
周二：全部行走，走滿20分鐘
週三：走跑結合，跑17分鐘，走1分鐘，再跑4分鐘
周四：全部行走，走滿20分鐘
周五：走跑結合，跑18分鐘，走1分鐘，再跑5分鐘
週六：走跑結合，跑19分鐘，走1分鐘，再跑6分鐘
週日：休息
訓練貼士
跑步可以強健骨骼，但是你也需要補鈣，平均每天1000毫克。每天喝1-2杯低脂牛奶或酸奶。另外深綠色葉狀蔬菜也是鈣的優質**。
第七周「只有那些敢於走遠的人，才有可能知道自己到底能走多遠。」——艾略特（英國著名詩人）
周一：走跑結合，跑20分鐘，走1分鐘，再跑5分鐘
周二：走跑結合，跑20分鐘，走1分鐘，再跑6分鐘
週三：走跑結合，跑22分鐘，走1分鐘，再跑7分鐘
周四：全部行走，走滿20分鐘
周五：走跑結合，跑23分鐘，走1分鐘，再跑5分鐘
週六：走跑結合，跑26分鐘，走1分鐘，再跑3分鐘
週日：休息
訓練貼士
初跑者都有可能膝蓋痠痛，如果在訓練之後馬上採用冰敷15分鐘，這些症狀會很快消除。如果疼痛依舊，那麼不妨休息幾天。
新手8周跑步訓練計畫
第二週 返回頂部 訓練提示 開始訓練前可先慢走2 3分鐘熱身，訓練結束後再慢走2 3分鐘放鬆。不要在跑步前舒展關節，而應該在訓練後或晚上看電視的時候進行舒展。第三週 返回頂部 訓練提示 跑步過程中雙臂一定要保持放鬆。跑步時手肘彎曲約90度，在腰間前後擺臂。手指彎曲成放鬆的拳頭，不要讓手在上身中部胡亂...
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第一部分 一旦你準備開始一項鍛鍊計畫，就需要記住3個鍛鍊原則 適度 一致和休息。這些原則非常簡單，如果讓它們伴隨著你的生活，你會發現，選擇過積極的生活將會比選擇那種慵懶的經久不動的生活要愉快得多。你也將走向一條很長的不會受傷的路，讓你少走數月甚至數年的彎路。當然，讓這3個原則伴隨著你的生活並不一定會...
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這是開始改變的一周，七天時間或許無法改變很多事情，但是你的身體開始發生正向的改變，跑步的初體驗讓你的心率加快 血液快速流過全身 身上多餘的脂肪開始燃燒。雖然你的雙腿會感到痠痛，但是心情卻莫名地感到舒暢，因為跑步會促使腦垂體分泌出快樂激素 內啡肽，就像是戀愛的感覺，你會覺得自己能跑得快飛起來了。跑步帶...