諾瑪設計的12周的行走鍛鍊計畫，裡面包含了不同的有氧運動，坡度走、變速走等，運動量、時間都有明確的指引，希望能對你有所幫助。
基本運動：(1英里=1609公尺)
（以下三項每次健身都要進行）
1、熱身（5分鐘）
·慢走1分鐘（1.5-2英里/時）。
·速度不超過1.8英里/時的狀態下，踮起腳尖走30秒，然後用腳後跟走30秒。再做一次。
·將跑步機斜面公升高到6，伸展雙腿大步走1分鐘。
·放平跑步機斜面，用2.5-3英里/時的速度走1分鐘。
2、運動後舒緩（5分鐘）
·以2.5-3.5英里/時的速度走3分鐘
·減慢到1.5-2.5英里/時，走2分鐘
3、伸展運動：
·為了防止腳抽筋，站在踏板邊上，輕輕放下一邊腳後跟，靜止45-60秒，換另一邊腳後跟也如此。
具體計畫專案介紹
1、有氧行走：
熱身之後，速度變為3-4英里/時。感覺你需要深呼吸，但說話毫不費力。記得走完後要做舒緩運動。
第1-4周：走20分鐘。這天共需要：30分鐘（加上熱身和運動後舒緩，後面與此相同）
第5-8周：走30分鐘。這天總共需要：40分鐘
第9-12周：走50分鐘。這天總共需要：50分鐘
2、變速走：
·熱身後，用中速走（3-3.5英里/時）5分鐘。
·開始變速：加速到快走（3.5-4.5英里/時），然後用中速（3-3.5英里/時）走5分鐘，又轉到快走，再用中速。這樣迴圈一共三次。完成後做舒緩運動。
第1-4周：加速快走用1分鐘，練習總共需要：33分鐘（三次變速共18分鐘）
第5-8周：加速快走用2分鐘，練習總共需要：36分鐘
第9-12周：加速快走用3分鐘，練習總共需要：39分鐘
3、爬坡走：
·熱身後，跑步機坡度定到0-1，用3-4英里/時走5分鐘。
·增加坡度（具體見下），走5分鐘。因為坡度的增加，你可能需要減慢速度來維持穩定的狀態。
·重複一次以上兩種坡度的行走
·用0-1坡度走5分鐘，然後做舒緩運動。
第1-4周：坡度增加到4-5。這天共需要：35分鐘
第5-8周：坡度增加到6-7。這天共需要：35分鐘
第9-12周：坡度增加到8-9。這天共需要：35分鐘
4、混合變速：
熱身以後，進行以下的程式，記得做完後進行舒緩運動。
·曲線變速：
用3.5英里/時走30秒，加速到4.5英里/時走30秒
再用3.5英里/時走45秒，加速到4.5英里/時走45秒
然後用3.5英里/時走1分鐘，加速到4.5英里/時走1分鐘
·斜坡曲線變速：
跑步機坡度調到4，走1分鐘。調到5，走1分鐘。調到6，走1分鐘。
調到7，走1分鐘。調到8，走1分鐘。然後調到7，走1分鐘……每調低1級就走1分鐘，一直調到4。
整個過程保持3-4英里/時的速度。
·恢復：
用3-4英里/時（0坡度）走5分鐘
第1-4周：將混合練習三步驟做一遍。這天共需要：28.5分鐘。
第5-8周：按這個順序做：曲線變速-斜坡曲線變速-恢復-曲線變速-恢復。這天共需要：38分鐘
第9-12周：將混個練習三步驟做2次
5、花樣練習：
這三個運動鍛鍊你的大腿內側和外側、臀部肌肉。
前兩個運動用很慢的速度行走（約0.5-1英里/時），然後停在跑步機上做第三個運動。如果你有時間，可以重複這個3分鐘的過程。
如果你有餘力，可以提高速度，但建議保持在2英里/時以下。
·側步走
當跑步機以很慢的速度滑動時，你將右手放在把手上，向左轉，右肩對著把手。傳送帶把你的雙腳往左邊送的時候，右腳向右邊移，左腳向右邊邁。這樣做30秒。
然後轉身面向跑步機的右邊，同樣做側步走30秒。
·弓步走
兩手握住把手，讓傳送帶把雙腳向後送，直到你的手臂伸直。然後右腳向前邁一大步，彎曲右膝蓋，左膝蓋向傳送帶放低。隨著傳送帶向後送，左腳收回，然後向前邁。這樣交換兩腳，走30秒。
·下蹲動作：
停在跑步機上，橫跨在傳送帶上，雙手輕輕放在扶手欄上，下蹲，像有一張椅子一樣。身體往腳後跟上壓，然後站起來。重複12次。
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