提示：這個健身計畫，適合懷孕前使用，目的是為了能讓生育更加順利，寶寶產生基因更加完美。
準媽媽的孕前健身計畫：
對於一直有運動習慣的女性來說，制定乙份孕前健身計畫的重點在於：最好這個計畫可以一直延伸到懷孕後。長期保持適度的運動，對於女性在孕期裡的健康是十分重要的，而對於那些平時就不太愛運動的女性，孕前健身計畫就應該選擇一項容易堅持、運動強度不大的專案，例如散步、游泳、瑜珈等。
根據美國運動醫學會研究，一套健康的運動程式包括三個方面：1）一周3～5天，每天20～60分鐘的有氧運動，如步行或騎車；2）一周2～3天的肌肉加強訓練，如力量器材訓練；3）一周2～3天的柔韌性練習，如日常的伸展、瑜伽運動等。而且即使懷孕，這些運動對你來說同樣沒什麼問題，甚至還被推薦繼續進行。
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如果你平常不愛運動，那麼應該循序漸進地增加運動量，先從一些輕鬆的活動開始，如每天散步10～20分鐘，或者在日常起居中加進一些運動量，如用爬樓梯代替乘電梯，或提前一兩站地下車，然後步行。
準爸爸的受孕準備計畫：
準爸爸9個月的預備期：改變不良的飲食習慣，多食用高蛋白、高纖維的食物，並積極參加體育鍛煉。此時應開始戒酒，逐漸減少飲酒的次數和量。
受孕倒計時8個月風疹疫苗接種：風疹病毒可以通過呼吸道傳播，如果準媽媽感染上風疹，有25%的早孕期風疹患者會出現先兆流產、流產、胎死宮內等嚴重後果。也可能會導致胎兒出生後出現先天性畸形、先天性耳聾等不幸。
因此，如果在妊娠初期感染上風疹病毒，醫生很可能會建議你做人工流產。最好的預防辦法就是在懷孕前注射風疹疫苗。
準爸爸8個月的預備期：選擇好一處距離裝修期至少半年以上的居所作為你們孕育小寶寶的家，記住，家具也要在搬入前至少通風3個月。
準爸爸器械鍛鍊計畫如下： （只適合入門或者初級鍛鍊準爸爸，有基礎的可忽略跳過）
方法：健身鍛鍊，合理飲食，按時作息；心態積極樂觀——很重要！
飲食每天不少於兩袋牛奶，4-6個雞蛋，還有水果，心態要自己調節。
訓練計畫如下：（前三月基礎篇）
鍛鍊原則：一，時間每次40-60分鐘，
二，器械負重為最大力量的50%，
三，鍛鍊完成後增加十分鐘胯、膝、腳關節拉伸鍛鍊，避免懷孕後浮腫。
四，一周鍛鍊4次，間隔鍛鍊，其他時間休息。
五，注意上班坐姿，保持好的姿勢。
六，強烈建議用器械鍛鍊，不要只是簡單的徒手鍛鍊；以大肌肉群鍛鍊為主，小肌肉群，三月後增加。
七，鍛鍊前增加30分鐘慢跑（跑步機6公里時速）
第一天：
胸： 啞鈴推胸 8-10rm (次) x3
啞鈴闊胸 8-10rm
啞鈴飛鳥 8-10rm
三頭肌：
器械正握下壓 8-12rm (次) x3
啞鈴頸後屈伸 8-12rm
窄握槓鈴推胸 10-15rm
第二天：休息
第三天：
背部 啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3
啞鈴鈴屈腿硬拉: 8-10rm ——最大重量的80%，硬拉為動作之王！
啞鈴鈴俯身划船: 8-12rm
二頭肌坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3
小啞鈴鈴站姿式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第四天休息
第五天肩——是改善形體的關鍵部位。
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3 ——大重量！
立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第六天休息
第七天腿
槓鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組
槓鈴直腿硬拉 10-15rm
小腿提踵10-15rm
後三月鍛鍊計畫視前三月效果再修改，鍛鍊無捷徑，認真便有收穫；
在家健身 健身計畫
周一訓練 仰臥啞鈴平板臥胸 熱身1組 15個 練習3組 8 12個 1.2 仰臥啞鈴上斜臥推 練習3組 8 12個 2.3 啞鈴負重深蹲 練習4組 10 12個 3.4 坐姿啞鈴交替彎舉 練習3組 10 12個 4.5 仰臥啞鈴提拉 練習3組 10 12個 5.6 仰臥捲腹 練習4組 15 20個 ...
健身房健身計畫
1 心肺功能訓練計畫 心肺功能的提高對增肌很有利 每週2 3次,每次30 60分種心率控制在 220 你的年齡 x80 左右 2 力量訓練計畫參考 a.慢跑熱身10分鐘 b.伸展目標肌肉 採用靜態拉伸 第一天腿部腹部訓練 腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10 12次 史密斯深蹲 4組x10 1...
完美健身計畫
乙個有效的健身計畫,應該包括 1 健身前的準備活動 2 健身動作的合理安排,比如說煉幾天休息一下,哪一天主要煉哪些動作等.3 每個動作應該注意的事項,適當的 展示及 展示,及多少組數,個數,組間休息,及強度的控制等.4 健身後的放鬆 5 健身後的飲食方面的配合,三分煉,七分吃.6 生活習慣方面的配合...