乙個有效的健身計畫,應該包括
1/健身前的準備活動
2/健身動作的合理安排,比如說煉幾天休息一下,哪一天主要煉哪些動作等.
3/每個動作應該注意的事項,適當的**展示及**展示,及多少組數,個數,組間休息,及強度的控制等.
4/健身後的放鬆
5/健身後的飲食方面的配合,三分煉,七分吃.
6/生活習慣方面的配合, 良好的生活習慣,從而養成乙個良好的健身習慣.
一、頻度
頻度是指一星期練幾次。頻度的設定取決於你訓練後的恢復能力，恢復能力又取決於身體素質、睡眠和營養三個因素。一般來說，有工作有家庭的初級訓練者一星期進行兩個迴圈的重量練習比較合適。
對學生而言，一周三個迴圈也可以。每個迴圈的具體安排視時間和身體狀況而定，最好乙個迴圈練兩天，一天練上身，一天練腿。
二、數量
數量就是訓練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等。首先，組數的安排不是固定的，但每個動作必須有乙個熱身組。熱身組的作用是：
1.加速代謝，進入訓練狀態;2.充分活動關節和韌帶，避免受傷。
其次，正式組以2～4組為宜，較少的組數有助於提高訓練效率。每個正式組的次數6～12次，熱身組不少於20次。最後，每次訓練不要超過1小時，因為在無氧訓練40分鐘後，一些影響訓練的重要的內分泌激素就會大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。
三、強度
強度是指訓練中你所承受的負荷水平。負荷水平的高低取決於三個因素，訓練間歇，力竭程度。了解強度的概念和要點對如何增加重量是很重要的。
因為增加重量就要影響訓練次數和力竭程度。剛入門的朋友要注意，增加重量不可操之過急。
四、簡單至上
對初練者而言，訓練的科學就是簡單的、基本的複合性訓練，如臥推、深蹲、硬拉等等。儘管這些簡單的動作很乏味，但效果卻不容置疑。
五、目標明確……李小龍的完美身材
你的訓練計畫最好用大紙、大字列出來，訓練目標應用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，當你對枯燥的訓練感到厭煩時，當你想偷懶時，那些醒目的字會深深地刺激你，讓你為自己的惰**到無地自容。
六、持續性和漸進性
持續性和漸進性是制訂訓練計畫的兩個重要原則。不堅持訓練，肌肉就得不到持續的、有規律的刺激，以致生長緩慢;訓練強度不增加，肌肉對所給予的刺激產生適應性，生長也會遲緩。乙個有效的計畫除了保證訓練的持續性外，還要保證循序漸進地增加訓練強度。
掌握以上六點可以幫助你制訂乙個適合自己的訓練計畫，而真正的考驗是計畫能否嚴格實施。樹立了目標就要付諸行動，不要為了偷懶而找任何藉口。健美運動是強壯體格的運動，也是增強意志的運動。
懶惰就是懦弱，克服它，才會更強。
有對啞鈴就可以
家庭啞鈴訓練計畫：
1熱身運動大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等
2力量運動
第一天，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x8個、平板啞鈴臥推5組x8個、俯臥撐：6組x用盡全力
第二天，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x8個、俯身啞鈴划船5組x8個、直腿硬拉：6組x8個
第三天，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x8個、俯身飛鳥5組x8個、單臂啞鈴前平舉：5組x8個、直立划船：5組x8個
第四天，目標肌肉：肱二肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x8個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x8個
第五天，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x8個、單腿深蹲4組x8個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x8個
第六天，目標肌肉：背腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x8個、俯身啞鈴划船3組x8個、直腿硬拉3組x12個、捲腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組x用盡全力、提鈴體側屈3組x12個
運動6天休息一天
3有氧運動，任意選擇下邊的運動，做夠10分鐘的有氧運動，要有那種辛苦堅持的感覺，堅持不了的時候就慢一點。時間在10-20分鐘
a爬樓梯 b慢跑 c跳繩 d競走 e原地跑
飲食篇常生活中富有蛋白質的事物主要有肉類，牛奶，雞蛋。
除蛋白質食物以外碳水化合物的補充也非常必要，主要是麵粉類穀類等日常的公尺飯也含有 ~~
健身的人一般一天吃幾餐
一般早飯 2個雞蛋一杯牛奶
10點左右加乙個雞蛋或是乙個蛋糕或是別的什麼
中飯以含有碳水化合物為主
下午3點左右加蛋糕或是雞蛋或是別的
晚餐同中飯差不多 ~~依據個人而定 ~~
晚上9點左右加乙個雞蛋一杯牛奶~~~
少食多餐
健身的過程當中,飲食的確是個很重要的問題.
建議你每天吃六頓,有三頓是主餐,這三餐就是早午晚三餐,這三餐裡一定要含有一定的蛋白質,像雞蛋,魚肉,牛肉，雞肉等等,而且至少有兩餐裡富含大量的蔬菜.
剩下的三餐作為副餐,在訓練前40分鐘吃一餐,這一餐裡含有蛋白質和碳水化合物就可以,乙個饅後或者一碗麥片粥,再加兩三個雞蛋即可.這一餐的作用是保證在訓練的時候給身體提供足夠的能量.
訓練結束後,要補充一餐,因為訓練後的乙個小時裡,身體很需要蛋白質的補充,這一餐最不可以忽略,也是乙個饅頭或者是一碗麥片粥,同時吃兩個雞蛋.
以上已經說了五餐,那麼最後的一餐在睡覺之前乙個小時,因為在睡覺的時候身體裡分泌生長激素,睡前補充點蛋白質對生長肌肉很有好處,吃兩個雞蛋即可.
當然,所有餐飲中提到的雞蛋,你也可以換成其他富含蛋白質的食品,但是麥片粥和饅頭是兩樣很好的談水化合物,其他的像公尺飯,麵包,低脂餅乾等也可以.
總之,就是每隔三個小時進食一次,每頓飯裡都富含蛋白質,而且每天都要保證攝取足量的蔬菜和水果,還要多多補充水分,這樣,你的肌肉將持續不斷的生長,進而你的體能也會跟隨著進步.
健身的過程當中,飲食的確是個很重要的問題.
建議你每天吃六頓,有三頓是主餐,這三餐就是早午晚三餐,這三餐裡一定要含有一定的蛋白質,像雞蛋,魚肉,牛肉，雞肉等等,而且至少有兩餐裡富含大量的蔬菜.
剩下的三餐作為副餐,在訓練前40分鐘吃一餐,這一餐裡含有蛋白質和碳水化合物就可以,乙個饅後或者一碗麥片粥,再加兩三個雞蛋即可.這一餐的作用是保證在訓練的時候給身體提供足夠的能量.
訓練結束後,要補充一餐,因為訓練後的乙個小時裡,身體很需要蛋白質的補充,這一餐最不可以忽略,也是乙個饅頭或者是一碗麥片粥,同時吃兩個雞蛋.
以上已經說了五餐,那麼最後的一餐在睡覺之前乙個小時,因為在睡覺的時候身體裡分泌生長激素,睡前補充點蛋白質對生長肌肉很有好處,吃兩個雞蛋即可.
當然,所有餐飲中提到的雞蛋,你也可以換成其他富含蛋白質的食品,但是麥片粥和饅頭是兩樣很好的談水化合物,其他的像公尺飯,麵包,低脂餅乾等也可以.
總之,就是每隔三個小時進食一次,每頓飯裡都富含蛋白質,而且每天都要保證攝取足量的蔬菜和水果,還要多多補充水分,這樣,你的肌肉將持續不斷的生長,進而你的體能也會跟隨著進步.
健身後完美飲食攻略
訓練後的一餐應避免攝入較難消化的蛋白質食物，如雞肉 牛肉 牛排等，而應選擇牛奶 雞蛋 高蛋白等容易消化的食物。此時食用的目的是輸送充足的氨基酸給肌肉，為肌肉生長提供原料。想要控制體重，健美體型，不僅要運動，還要控制飲食。那麼，在健身結束，我們應該如何補充營養，該吃些什麼呢?訓練後的一餐對健美運動員來...
完美健身計畫之「倒三角」
胸肌篇你是否曾經夢想過自己是 碟中諜 裡的湯姆 克魯斯，在江南水鄉一路狂奔，那雄性的魅力和一身的強健肌肉，尤其是藏在黑色t恤下兩塊結實的胸肌，隨著跑動自然地顫動，使銀幕下的女人們心動 男人們羨慕 亦或像眼鏡王子裴永俊，優雅外表和紳士裝束下，敞開的襯衫裡漂亮的胸肌若隱若現，暗藏著更魅惑的殺傷力。上胸，...
在家健身 健身計畫
周一訓練 仰臥啞鈴平板臥胸 熱身1組 15個 練習3組 8 12個 1.2 仰臥啞鈴上斜臥推 練習3組 8 12個 2.3 啞鈴負重深蹲 練習4組 10 12個 3.4 坐姿啞鈴交替彎舉 練習3組 10 12個 4.5 仰臥啞鈴提拉 練習3組 10 12個 5.6 仰臥捲腹 練習4組 15 20個 ...