初學者制定健身計畫的四大原則

一、堅持不懈，直到成功

堅持不懈，直到成功。健身的過程是很艱苦和枯燥的，但是如果你有決心改變自己的信念，那麼健身的過程是充滿驚喜和快樂的。因此要有充分的思想準備，要明白怕苦怕累是練不出**迷人的身材的。

二、意念集中

健身講究「意念集中」，即鍛鍊哪塊肌肉就全神貫注哪塊肌肉。這樣，不僅保證動作的正確，同時感受肌肉的工作，深度的刺激肌肉。

三、關注健身成果

健身要有目標，但目標不能誇大也不能過於拘謹。定期的紀錄身體的體重、各部分圍度，能拍出**最好，做下紀錄。這樣能定期的感受健身的效果激勵自己，同時發現問題及時糾正。

四、摸索適合自己的、實用的健身方法

健身前，要充分的了解健身知識，制定出適合自己的、實用的健身方法和計畫。由於個體的差異，每個人的健身計畫也有所不同，但還是有基本的準則供大家參考，例如周鍛鍊次數、每次鍛鍊時間、鍛鍊部位（每次並非全身各部位肌肉都要鍛鍊）、部位鍛鍊組數、每組次數和負荷等。

1.鍛鍊次數。初練者一般每週鍛鍊3次，隔天一次。

對初練者來說，鍛鍊次數每週超過三次或少於三次，效果都不好。次數少了，肌肉得不到應有的刺激；次數多了，肌肉疲勞過度，又不利於肌肉的增長。

2.鍛鍊時間。初練這一般每次鍛鍊1小時左右。

隨著力量的增加，鍛鍊時間可適當增加，但不要超過2個小時。動作組與組休息時間不超過30秒；動作與動作之間，休息時間可稍微長些。鍛鍊時間以上午10點、下午5點左右為佳。

但睡前1小時一定要結束訓練，否則可能影響入睡。

3.鍛鍊部位。以腿部的鍛鍊為帶動全身肌肉的增長，不少健身愛好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的鍛鍊。

你為健身運動愛好者一定要注意全身肌肉的勻稱，唯有這樣才能練出非常勻稱、**挺拔的體型。同時，腿部的發展最大限度的增加身體激素的分泌，激素能促進全身肌肉的增長。

肌肉鍛鍊的順序沒有統一的標準，但遵守乙個原則：全身各部分肌肉在乙個健身迴圈內都要得到鍛鍊，每次鍛鍊2-3個部位，根據個人的體質和健身強度而定，區域性肌肉鍛鍊要有48-72小時的修復時間。

4.鍛鍊組數。初練者頭一周內，從小負荷、低次數的強度開始，然後循序漸進的增加，最後堅持每個部位3-4動作，每個動作3-4組。

5.動作次數。大負荷、少次數、少組數的方式對增強肌肉力量和肌肉何種有效；而小負荷、多次數、多組數的方式有利於縮減脂肪，使肌肉線條清晰、輪廓分明。

（1～4次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性，25次以上主要用於減脂、增強心肺功能、健身塑形等。）

6.每組次數。每組次數就是rm的概念，例如"8～10rm"所表達的就是"竭盡全力最多能重複8～10次的重量"。

以增肌為目的的健身，採用8-12rm的重量。以減脂為目的健身，採用20-30rm的重量。

7.適時改變鍛鍊強度與方法。隨著力量的增長，要增加負荷強度和多動作鍛鍊，以給肌肉新的刺激促進增長。

8.鍛鍊方法。一般健身者：在時間和體能允許的情況下，盡可能每週健身4—5次，每次40—50分鐘。

增肌訓練者：周一至五訓練3次，中低強度，以器械訓練為主，有氧訓練為輔，週末訓練兩次，高強度，時間延長，除跑步熱身外，完全投入到器械訓練中去。

減脂訓練者：每週5—6次，中等強度，有氧運動為主，配合適量器械練習。

塑型訓練者：健身頻率和持續時間與一般健身者相同，但注意課程多樣化，包括有氧運動、舒緩性健身操課、器械訓練等不同專案。

增肌訓練者應注意：肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛鍊同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛鍊效果。一般在大肌肉鍛鍊的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉在同一天鍛鍊效果是最好的。

組數、次數要求，大肌肉3～4組、6～10rm、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12rm、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。

訓練初期要適當減輕重量、加大數量。

健身是乙個好習慣，它不僅能讓人獲得健康的體格、健美的體形，還能夠緩解壓力，振奮心情，培養堅韌、勇敢、自信的人格，而且「磨刀不誤砍柴工」。經常健身的人，能以更飽滿的熱情投入到工作和生活中去。只要你想鍛鍊，就一定能找出方法、擠出時間，去享受健身的精彩和快樂的人生！