乙個真正的健身者由多里安·耶茨（6次奧林匹亞先生獲得者）告訴我們，為了抵達理想彼岸，你需要乙個計畫。每個人都會有乙個目標，但是如果我們不知道如何達到，那它又有什麼用呢？假設你已經登上了一艘橫渡大洋去另乙個國家的船，除非你掌握好方向並事先規劃好路線，否則你就會在海洋裡永遠打轉。
我一直堅信這一點。它可以用在你生活中的任何方面，特別是在健身運動中。
沒有一項目標的完成需要如此長的時間和如此多的精力。要獲得大學本科學位需要四年；專科學位只需要更短的時間；熟練運動技巧可能需要一年；生孩子只需要九個月。而健身運動確實就像它形容的那樣?
建築"自己的身體，它可以花費你一生的時間。你不可能像贏彩票那樣獲得乙個健美的體形。這是乙個漫長的幾乎令人發瘋的過程。
在這期間，你身體中每乙個細胞都需要比例恰當的營養。同時，肌肉組織被啟用推動並超過平時的極限。這是乙個漫長的循序漸進的過程，沒有人可以跨越其中的任何一步。
在健身運動中，我們談到"收穫"和"進步"，但為了計算出到底前進了多少，我們需要乙個基線來衡量取得的變化。這就是我們要有"常規"以及"鍛鍊"的原因。這些詞語意味著每次進健身房都會做同樣的練習，就是這相同的東西建立了基線。
當我們發現在下乙個練習中可以做得更多以及舉起更重的份量時，就意味著我們的力量和相應的肌肉尺寸都增長了。當我們每次進入健身房時，必須和這些進步相抗爭。生命中不可以有停滯不前，否則，不進則退。
將你的身體想象成橡皮圈，為了使它能增長，必須對它不斷地施加壓力。因懶散而出現的暫時停頓，只能使你的身體又回到最初的狀態。
由於這個原因，我不主張健身運動的練習像本能的訓練，以至肌肉呈混亂狀態或完全孤立。任何事物有自己的基本原理。但是在99%的事例中，它們成了懶惰的障眼法。
本能的訓練乙個健身者在他覺得缺少了正常能量的日子，是在進行合理化本能的訓練。他使自己相信已經超負荷訓練了，從他無法舉起一台抽水機的事實中還是從他無聊的解釋中，但所有的結論都是沒有科學根據的。
如果他缺少正常的能量僅僅一天，那麼沒有問題。如果經常這樣，問題就很有可能出現在他的訓練安排，休息或飲食上。他必須進行調整，這比向練習的嚴格和強度妥協要好。
我們都會有不舒服的時候，但如果它經常發生，那任何一項可能的原因都應檢查。如果不經常發生，那麼應檢查一下練習本身或它的強度。
任何時候你感到有轉向本能訓練的衝動時，你必須對自己誠實，並找出
原因。不能應付差事似地對自己說，"我今天不想幹得很累?quot;如果這是思想上的原因，那麼你必須鼓起勇氣去修正你的思維方式，並樹立戰勝困難的堅定信念。
肌肉的混亂狀態關於肌肉的混亂狀態，或者每次去健身房做不同的練習的爭論經常被提出來，這在你的攝生法中是不可**的。"驚動"肌肉並強迫肌肉對更高負荷的反應，從而刺激肌纖維增長。無疑，你的身體無法分辨是長凳的擠壓還是纜線的交叉。
它只知道從這部分肌肉纖維中需要多少力量。此外，什麼是有效的練習？對於腿部，你可以做伸展，壓腿及下蹲，這就足夠了。
總想創造一些別的方法去超越它們，你這是在做無用功。
肌肉的混亂狀態的提法不太恰當，它應該稱做"肌肉逃避"。我們不應該找任何藉口去逃避訓練。如果你沒有把以前的練習當作自己的基線，就不能把自己放到最高的水平上。
如果不想提高的話，你可以很坦然的回家準備聚會。
潛意識中你清楚地知道自己是乙個逃避者。你可以逃避，但你無法隱瞞你是乙個缺乏目的性的人，或者你不想知道自己真實的能力。如果你做了這樣的選擇，那你就必須面對要成功的責任。
嚴格的方式。肌肉不會自己變大，除非它接受全面的高強度鍛鍊。能包含這兩方面的唯一途徑就是接受正規的訓練方式。
然而，就算做到這一點，也可能過量。即使你盡可能按計畫嚴格執行，使用精密的器械避免各種因素的影響，你仍然只有兩條路前進：使用相同的重量做更多的次數，或者使用更重的分量做相同的次數。
那些限制只有通過採用微小的槓桿作用或動作的動量才能提高。我的經驗是只有妥協：用足夠嚴格的方式使肌肉適度疲勞。
但不要為了限制重量的增長和次數的增加而過於嚴格。否則使用的肌肉會受到傷害，而協同肌群仍然保持良好，這無疑限制了全身的發展。自從尺寸的測量在健身中佔據統治地位後，所有的努力都是為了乙個目標：
增加尺寸。而達到這一目標的最好方法就是使全部的肌肉都得到鍛鍊，無論是輔助肌肉還是主要肌肉。這就意味著訓練必須充分嚴格以達到鍛鍊主要肌肉的目的。
之後，可用槓桿作用、推力或"騙術"來進一步鍛鍊輔助肌肉。 為了有效性這一目的，不要強迫自己去舉那些過分的重量或做一些不相干的運動，它們無法使你想要練的肌肉得到鍛鍊。 提前想好。
像本能訓練、肌肉的混亂狀態和嚴格的形式，這些"逃避"方式都是自衛性的。它們允許你處在乙個明顯低於你潛力的位置上。為了這種妥協，你付出了代價。
你放棄了迎風前行，你放棄了前往開闊的水面，你只是在你早已熟悉的同一平靜的
的池塘中無目的的打轉，哪也去不了。
我在訓練中，總是能清楚地知道自己所要達到的程度。但我也經常企圖超越它。我有我自己明天的目標，下乙個星期的目標，下乙個月的目標，甚至明年的目標。
為了能清楚地知道自己所處的位置，我堅持書面的記錄。我每天都仔細地研究它，以激發自己的鬥志，並制定出前進的策略。然後我著眼於超過我所記錄的內容，以及下乙個階段訓練。
為了這，我付出了我的所有。你一定要知道，當你超過第一階段時，進步會減少。即使很少，但它們卻是前進的必然。
健身運動是乙個肌肉組織不斷增大的發展過程。訓練是艱苦的，發達的肌肉是用汗水凝結的。在困難面前要麼勇敢地接受挑戰，要麼不要成為健美運動員。
我知道，所有這些有關動機的建議可能都會白說。當你準備好接受這一點時，我說的有關於本能訓練的話就都無關緊要了。無論怎樣，這是你的目標，而不是我的。
如果你頭腦中有乙個目標，而達到這個目標對你來說很重要，那麼本能訓練就不會在你的腦海中出現。你會將你的堅持變為固定的例行公事，並借助你感覺每次成功的練習可超越上次的多少，來製出你前進的**。另一方面，如果你不能超越現在的階段並堅持本能的訓練，那麼我談到的設定目標或自我激勵就都沒有任何用處了。
有的人可能會堅持說，"我想有一雙健壯的腿"或著說"我想變得更強壯"，但如果不願意為此而有所犧牲，那麼只要當他碰到身體不舒服的情況，他就會停不來。而這種情況正是前進中常常會遇到的。
羅馬時期斯多葛學派的一位哲學家說："意願是不用教的。"你要麼有，要麼沒有，這個問題只有自己用行動來回答。
所有我能說的就是，健身不是本能的訓練，它是有意識的運動；它不是肌肉的混亂狀態，而是肌肉的確定狀態；它不是做你想做的，而是做你不想做的；它不是夢想，它是勇氣和榮耀。
新手健身訓練計畫
一周兩迴圈 day 1 胸 三頭 正握下拉 站姿 3 10 平板啞鈴臥推4 10 平板啞鈴飛鳥4 10 仰臥臂屈伸3 10 平板槓鈴臥推 4 10 上斜槓鈴臥推 4 10 繩索下壓 4 10 窄握平板臥推4 10 拉力器十字交叉3 10 深蹲3 20 腹肌板力竭 day 2 背 二頭 寬握正手下拉 ...
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三角肌是肩部最主要肌肉，分為前中後三束。起自鎖骨的外側半 肩峰和肩胛岡，肌束逐漸向外下方集中，止於肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由於三角肌的覆蓋，使肩關節呈隆起，因為它的形狀凸出，酷似虎頭，所以俗稱 虎頭肌 三角肌在上半身的視覺效果上具有重要作用，發達的三角肌是力量的象徵，能使得上身看上去更加結實強壯，顯...
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