三角肌是肩部最主要肌肉，分為前中後三束。起自鎖骨的外側半、肩峰和肩胛岡，肌束逐漸向外下方集中，止於肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由於三角肌的覆蓋，使肩關節呈隆起，因為它的形狀凸出，酷似虎頭，所以俗稱「虎頭肌」。
三角肌在上半身的視覺效果上具有重要作用，發達的三角肌是力量的象徵，能使得上身看上去更加結實強壯，顯得很威猛。多個角度對三角肌進行訓練，可以增加三角肌寬度和厚度，從而增加三角肌的體積，特別對於肩部較窄的小骨架人群，更應該注重對三角肌的鍛鍊。
給大家帶來乙個肩部訓練計畫，容易上手且避開了一些風險較高的動作。大家可以先發射，再瞄準，一點點在實踐中去改動計畫，使其越來越適合自己。
肩部訓練參考計畫
動作，次數，組數，組間歇
1. 坐姿槓鈴推肩（或坐姿啞鈴推肩）
8-12rm，4-6組，1-1.5min
2.啞鈴側平舉
10-15rm，4組-6組，1min
3.直立槓鈴提拉
10-15rm，4組，1min
4.俯身槓鈴提拉
10-15rm，4組，1min
4.俯身啞鈴飛鳥
10-15rm，4組，1min
三點肩部肌肉鍛鍊注意事項
1. 新手的肩部練習重點應放在動作的標準性和肌肉的感覺上，在成為「老司機」之前，訓練的負重最好不要太重，因為肩部結構較為複雜，相對來說更容易損傷。
2. 三角肌的結構跟其他部位肌肉不太一樣，三角肌訓練跟胸背腿也略有不同。單關節動作更多一些，較高的訓練次數更容易找到訓練感覺，也更有利於肌肉的生長。
3.肩部訓練跟手臂二頭肌是較為適用欺騙訓練法的兩個部位，但欺騙訓練建立在乙個有豐富訓練經驗，能夠準確掌握訓練標準的前提基礎之上。
另外，在正式訓練之前大家不要忘記熱身！
熱身部分
熱身可以分為全身性熱身和目標肌群熱身啟用，時間充裕的話可以都進行一下，熱身嘛，越充分越好。全身性熱身可以快走或慢跑十五分鐘，使整個身體都活動開來。如果肩部活動度足夠的話，彈力帶啟用一下肩袖肌群，做些小重量遞增作為熱身即可。
如果胸肩活動度有受限的情況，可以在肩袖肌群充分熱身的基礎上加入手法鬆解一下胸小肌，前鋸肌，拉伸一下胸大肌背闊肌。根據自己的實際情況和需要盡可能多地做一些熱身組，但熱身組不要做到力竭。
新手健身訓練計畫
一周兩迴圈 day 1 胸 三頭 正握下拉 站姿 3 10 平板啞鈴臥推4 10 平板啞鈴飛鳥4 10 仰臥臂屈伸3 10 平板槓鈴臥推 4 10 上斜槓鈴臥推 4 10 繩索下壓 4 10 窄握平板臥推4 10 拉力器十字交叉3 10 深蹲3 20 腹肌板力竭 day 2 背 二頭 寬握正手下拉 ...
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