星期一一、 早晨訓練時間6：30---7：30
1、準備活動慢跑5*200
2、柔韌性練習（正壓腿側壓腿擺腿欄杆上活動關節練習）
3、專門性練習
1）擺腿2次——高抬腿走2次——側面交叉步2次——弓箭步走次——後腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40公尺（技術要求：高重心、送髖、放鬆、充分體會利用髖關節帶動的正確跑的動作，前後擺幅大）。
二、 下午訓練時間3：30—4：30
1、 一般性準備活動10分鐘；
2、專項訓練（各運動員均以徑賽專案為主）：
（1）、蹲距式起跑30*4，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、 要小步子、高步頻、保持約10~20 m左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高；
（2）、行進間60m*3，注意到體會後的途中跑動作，爭取盡量用「髖」在跑而不是用「小腿」在跑；積極與準備活動的技術練習相結軌；
（3）、100m*2，請注意100m全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、衝刺跑各環節的動作要領。
3、結束部分15分鐘
（1）、放鬆跑200公尺；
（2）墊上互相磕打放鬆；
（3）上下肢相互間放鬆。
星期二一、早晨休息。
二、下午訓練時間3：30----4：30
1、一般性準備活動10分鐘；
2、上梯式跑步5個來回*3組（要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地並快速瞪離地面）。
3、結束部分20分鐘
（1） 放鬆跑200公尺；
（2） 墊上互相磕打放鬆。；
（3） 上下肢相互間放鬆
星期三一、 早晨訓練時間6：30----7：30
1、 一般性準備活動10分鐘；
2、 柔韌性練習：
（1） 兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習；
（2） 兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習；
（3）整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。
3、放鬆跑400公尺。
二、 下午訓練時間3：30----4：30
1、 一般性準備活動10分鐘；
2、 彈跳力和力量練習：
(1)各種跳躍練習（收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳）；
(2)各種腰、背、腹機練習（墊上完成）；
(3)橡皮條（牽引練習）；
(4)扛鈴（負重蹲立）20次*4，每次間隙放鬆跑200公尺。
3、 結束部分15分鐘（墊上磕打放鬆）。
星期四一、早晨休息
二、下午訓練時間3：30----4：30
1、 一般性準備活動
（1） 慢跑 3*200公尺；
（2） 稍微活動各關節。
2、 另一專項練習（以田賽為主）
（1）、如跳高、跳遠動作的分解技術練習；
（2）、各種短距離往返跑比賽。
3、結束部分15分鐘
（1）放鬆跑200公尺；
（2）墊上互相磕打放鬆。；
（4） 上下肢相互間放鬆
星期五一、早晨訓練時間6：30----7：30
1、一般性準備活動：（慢跑3*200，稍微活動各關節。）
2、靈敏性練習。
(1) 各種快速反應練習；
(2) （2）站立式起跑30-40公尺；
(3) (3)30公尺、60公尺計時跑，各二次。
2、 結束部分15分鐘
（1）放鬆跑200公尺；
（2）墊上放鬆。
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學校田徑隊周訓練計畫
訓練內容 一 素質訓練 小步跑 高抬腿 後踢跑 交叉跑步 後蹬跑 縱跳 蹲起 跨步跑 行進間壓腿 行進間踢腿 蹲走。二 速度訓練 50公尺 100公尺 150公尺 200公尺 300公尺 400公尺 行進間30公尺 超前加速跑。三 力量訓練 單足跳 蛙跳 跳 立定跳 跳台階 俯臥撐。四 耐力訓練 8...