威職田徑俱樂部校運動會測試賽
一年一度的省大運會即將到來，為進一步提高俱樂部隊員的成績和保證隊員在運動會上取得更好的成績，根據隊員專項制訂了一定的訓練計畫，希望隊員在運動會上大放光彩。
更好的訓練計畫才是提高成績的有效方法。下面介紹一下本俱樂部的周訓練計畫。
每天的準備活動：
1、慢跑：排隊慢跑8圈，或以出汗，跑熱為準，時間控制在15分鐘左右。
2、準備活動操：擴胸運動，體轉運動，腹背運動。主要目的是為壓腿壓肩做好準備防止受傷。
3、壓韌帶：壓腿（正壓，側壓，抬腿壓，背壓，拉小腿）
壓肩（正壓，雙人配合壓）
左右兩側交替進行，主要要求多耗時間一點點壓開，壓腿腳尖向前，要求循序漸進，防止拉傷。
4、行進間準備活動：踢腿（正踢，側踢，左右繞環，小步跑，摺疊跑，車輪跑，高抬腿，單腳跳，跨步跳，後蹬跑，加速跑）
行進間準備活動要求每個動作做兩個來回（乙個來回約20到40公尺）根據學生訓練特點由教練選擇動作。
周一：速度訓練：
（1）行時間跑30—60公尺，3—4次x2—3組。
（2）讓距離追趕跑60—100公尺，3—5次x3組。
（3）短距離組合跑（20公尺+40公尺+60公尺+80公尺+100公尺）x2—3組。或（30公尺+60公尺+100公尺+60公尺+30公尺）x2—3組。
（4）短距離變速跑100—150公尺（30公尺快跑+20公尺慣性跑+30公尺快跑+20公尺慣性跑）3次x2—3組。
（5）反覆跑80—100公尺4—5次x2—3組。
周二：速耐專項訓練
（1）長距離變速跑800—1000公尺（200公尺快跑+200公尺慢跑+200公尺快跑+200公尺慢跑）
（2）150公尺快速跑5—6次x2—3組
（3）250公尺快速跑3—4次x2—3組
（4）500公尺快速跑2—3次x1—2組每組必須達到要求，若不達標準採取俯臥撐，深蹲的懲罰方式
週三：力量訓練
下肢力量1、深蹲8—12個一組3組
2、負重半蹲20—30個一組3組
3、縱向蛙跳30—50個一組3組
4、負重提鍾聯絡80—100個一組3—5組
腰腹力量1、負重仰臥體坐30—60個一組3組
2、兩頭起30—60個一組3組
3、臥姿抬腿兩人配合30—60個一組3組
4、臥姿轉腿30—60個一組3組
5、反臥負重單頭起兩人配合30—60個一組3組
上肢力量1、負重臥推8—12個一組3組
2、臥推30—60個一組3組
3、站姿快速臥推30—60個一組3組
4、坐姿上舉30—60個一組3組
5、負重擺臂練習30—60個一組3組
周四：耐力素質訓練 10-15圈跑完以後進行素質練習，支撐高抬腿，俯臥撐，腳踝力量練習
周五：速耐專項訓練 600*3組、800*2組、1000*1組各組計時
400、400欄：300、400、500各3組。300達到40秒左右，400達到1分左右，500達到1分15左右
100、200：150、200、300各4組。150達到17秒左右，200達到26秒左右，300達到39秒左右
每組必須達到要求，若不達標準採取俯臥撐，深蹲的懲罰方式
週六：小力量訓練蛙跳台階，跑台階，俯臥撐，高抬腿
週末：素質訓練+調整無氧訓練如小步跑，高抬腿，擺臂練習慢跑放鬆
有了計畫才有動力，為了調高成績，在今後的訓練中堅持按照計畫訓練，爭取在省大運運會上取得好成績。
田徑訓練計畫
一年一度的市田徑運動會以經過去了,顯然校運動隊的訓練又要從緊張的賽前訓練轉入漫長的日常訓練中來,老師苦 學生苦,但我相信通過我們師生共同的努力,明年我們一定能向前邁出喜悅的一步。下面我們就田經隊日常的訓練工作安排如下 一 抓好校田徑隊的梯隊建設 由於河間市田徑比賽的運動員向低齡化發展,那麼我們的運動...
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