冬季田徑訓練計畫2011. 11.11--2011.12.31
每月考核一次專項成績，爭取達到預期目標
星期一早：一小時
一、常規訓練：3000m勻速跑；要求：強度：80~85%，最低時間要求15＇。
二、柔韌性練習：（略）時間8分鐘
三、基本技能訓練：時間30分鐘
短跑隊員：
①30m起跑練習4~5次×5；組間2~3分鐘。
②50m衝刺跑×5；間歇3分鐘。強度85~90%（男：6＂5 ~6＂7； 女：7＂4~7＂8）
③150m衝刺跑+100m慢跑×3；間歇5分鐘。強度85~90%
中長跑隊員：
①300公尺快加100慢×4
四、放鬆：積極性放鬆參加活動的腿步大小肌群。
下午：乙個小時
一、常規訓練：2000m跑；要求：同上。強度：70~755%，最低時間要求15＇。
二、柔韌性練習：（略）時間10分鐘
三、基本技能訓練：跑格練習為主
短跑和跳躍隊員：
① 30m起跑練習6~次×2；組間2~3分鐘。
③100m×2；間歇5~7分鐘。強度85~90%
400 800 1500m隊員：間歇跑
①600m×2；間歇7~9分鐘。強度85~90%（男110＂~115＂女120＂~125）
②300m跑×2；間歇5~7分鐘。強度85~90%（男48-53＂女57-60＂）
③肋木舉腿30×3；俯臥撐30×2；
放鬆活動：
星期二早：一小時
一、常規訓練 2000m變速跑；要求：同上。強度：80~85%，最低時間要求10＇30。
二、柔韌性練習：（略）時間8分鐘
三、基本技能訓練：時間30分鐘
短跑和跳躍隊員： 橡皮筋牽引跑
①彎道跑技術50m+直道10m×5；間歇5分鐘。強度85~90%
②連續蛙跳8次+30m衝刺跑×5，間歇5~7分鐘
③220m跑×2；間歇9分鐘。強度（200m跑時間32秒~34秒5）
中長跑隊員：
①3000m跑×1；間歇5分鐘。強度（400m跑時間1分16秒~1分20秒）
四、放鬆：積極性放鬆參加活動的腿步大小肌群。
下午：乙個小時
一、準備活動30分鐘，籃球輔項練習。
二、柔韌性練習：（內容同前略）時間20分鐘
三、基本技能訓練：
①30m起跑練習10次；
②連續跨步跳8次+30m衝刺跑×5，間歇5~7分鐘。
③槓鈴4.150m跑×2；間歇9分鐘。強度（200m跑時間29秒~29秒5）
星期三早：一小時
一、常規訓練：3000m跑；要求：同上。強度：80~85%，最低時間要求13＇30。
二、柔韌性練習：（略）時間9分鐘
三、基本技能訓練：時間30分鐘
短跑和跳躍隊員：跑格練習
①30m起跑練習×5；間歇1分鐘。強度85~90%
②50m終點衝刺跑練習×5；間歇1分鐘。強度85~90%
③150m衝刺跑+150m慢跑×3；間歇5分鐘。強度85~90%
④跨步跳30m×3；間歇2分鐘；
中長跑隊員：
①1200m跑×1；間歇7分鐘
②600m跑×1；間歇7分鐘
④俯臥撐20次×4；指臥撐8次×3；
四、放鬆：積極性放鬆參加活動的腿步大小肌群。
下午：一小時
一、常規訓練：2000m跑；要求：同上。強度：80~85%，最低時間要求13＇30。
二、柔韌性練習：（略）時間20分鐘
跳欄架跳深練習
；50m拖車胎跑《加4kg》×6；強度85~90%或
3.50公尺×4
四、放鬆：坐或臥體操墊上積極性放鬆參加活動的腿步大小肌群。不低於15分鐘。
星期四早：一小時
一、常規訓練：3000m跑；要求：同上。強度：80~85%，最低時間要求13＇。
二、柔韌性練習：（略）時間9分鐘
三、基本技能訓練：時間30分鐘
短跑和跳躍隊員：
①50m起跑練習×5；間歇1分鐘。強度85~90%
②50m終點衝刺跑練習×5；間歇1分鐘。強度85~90%
③150m衝刺跑+150m慢跑×3；間歇5分鐘。強度85~90%
④立定**五級八級跳各一組；間歇2分鐘；
中長隊員：間歇跑
①600m---400m---200m---400m---600m快跑×1；間歇5分鐘。強度 108＂ 70＂ 32-34＂
②600m整理跑
四、放鬆：積極性放鬆參加活動的腿步大小肌群。
下午：一小時
一、準備活動30分鐘，。球類輔專案籃球往返上籃
二、柔韌性練習：（內容同前略）時間10分鐘
三、基本技能訓練：.槓鈴負重（槓鈴30公斤）起踵20次×8；快速半蹲跳起15×5；
短跑和跳躍隊員：
①50m起跑練習×5；間歇1分鐘。強度85~90%
②100計時跑×3；間歇5分鐘
③200m×1；時間29秒5
①俯臥撐15次×5；指臥撐8次×5；
四、放鬆：坐或臥體操墊上兩人一組按摩積極性放鬆參加活動的腿步大小肌群。不低於20分鐘。
星期五早：一小時
一、常規訓練：3000m跑；要求：同上。強度：80~85%，最低時間要求13＇30。
二、柔韌性練習：（略）時間9分鐘
三、基本技能訓練：時間30分鐘
所有隊員：
①150加速跑×1；間歇8分鐘。強度85~90%
②300m跑×1；間歇5分鐘。強度90~95%（50＂~55＂）
③200m跑×1；間歇5分鐘。強度90~95%（31＂~32＂）
④110m跑×1；間歇5分鐘。強度90~95%（14＂~15＂5）
⑤200m跑×1；間歇5分鐘。強度90~95%（30＂5~31＂）
四、放鬆：積極性放鬆參加活動的腿步大小肌群。
星期天下午：乙個小時 5點訓練
一、常規訓練：2000m跑；要求：同上。強度：80~85%，最低時間要求13＇30。
二、柔韌性練習：以原地壓腿為主，時間10分鐘
三、基本技能訓練
短跑和跳躍隊員：
①150加速跑×2；間歇8分鐘。強度85~90%
②200m跑×2；間歇5分鐘。強度90~95%（31＂~32＂）
中長跑隊員：
①1000m加速跑×1；間歇7分鐘；強度（120秒~103秒）
②200m快跑+100m慢跑+200m快跑+100m慢跑×3；強度（31＂）
四、放鬆慢走400m。
五、放鬆：
積極性放鬆參加活動的腿步大小肌群。
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