2023年烏市第七十一小學冬季田徑隊訓練計畫
為了參加2023年5月沙區教育局組織的中小學田徑運動會,我校組建了田徑運動隊, 進行系統的訓練,以增強學生各項身體素質,從而提高運動、 技術水平和成績。
準備期間通知參訓學生的家長,並得到班主任和學生家長的大力支援和積極配合,從而使運動隊的訓練得以正常進行。現將運動隊的訓練計畫公布如下: 我校的田徑訓練主要集中在每天早晨(7:
00——7:30)和每週天的下午(4:30——5:
10)。
第一階段:時間為前兩周,採用一般的訓練強度,進行恢復體力的身體訓練。
第二階段:時間為兩周,採用較高強度的訓練,加強技術訓練和專項素質訓練,有意識地把專項素質和技術結合起來.加大訓練負荷.在訓練中注重技術、戰術、作風與心理素質的培養。
第三階段:時間為一周,採用中等強度,調整運動量,降低練習次數,消除疲勞,積蓄並超量恢復,迎接我市市直小學生田徑比賽,同時加強隊員戰術以及心理素質的訓練。第四階段:
認真總結在市直小學生田徑比賽的得失,及時查漏補缺。改進訓練方法。
訓練措施
1、對學生專案的訓練,我們體育組的老師也有很明確的分配。
2、為迎接我市的田徑運動會,我們選擇了一些主訓專案: 100公尺、200公尺、400公尺、800公尺;1500公尺、4x50公尺接力、跳遠、鉛球、壘球。
3、學生訓練課的內容、形式、節奏等安排,要求形式多樣,各種練習手段盡量與遊戲活動相結合,以激發學生對田徑運動的愛好與興趣。
4、訓練必須以學生身體系統訓練為主。注重學生的專長發展。
5、要把訓練和思想教育結合起來,有意識地在教學訓練過程中,培養學生「愛祖國、愛學校、懂禮貌、講文明、肯吃苦」的品質,加強跟班主任、家長、校領導的聯絡,使學生能安心訓練。通過師生的共同努力。 從難、從嚴、從實戰出發,系統地進行嚴格訓練,加強意志品質培養,爭創佳績。
6、教師應該採取科學訓練循序漸進的原則使學生身心得到全面發展
第一階段:時間為一周,採用一般的訓練強度,進行恢復體力的身體訓練。
第二階段:時間為三周,採用較高強度的訓練,加強技術訓練和專項素質訓練,有意識地把專項素質和技術結合起來.加大訓練負荷.在訓練中注重技術、戰術、作風與心理素質的培養。
第三階段:時間為一周,採用中等強度，調整運動量，降低練習次數，消除疲勞，積蓄並超量恢復，迎接我縣小學生田徑比賽，同時加強隊員戰術以及心理素質的訓練。
第四階段:認真總結在小學生田徑比賽的得失，及時查漏補缺。
田徑隊訓練內容（短跑100、200、400、）
準備活動
1、慢跑：排隊慢跑3圈，或以出汗，跑熱為準，時間控制在15分鐘左右。
2、準備活動操：擴胸運動，體轉運動，腹背運動。主要目的是為壓腿壓肩做好準備防止受傷。
3、壓韌帶：壓腿（正壓，側壓，抬腿壓，背壓，拉小腿）
壓肩（正壓，雙人配合壓）
左右兩側交替進行，主要要求多耗時間一點點壓開，壓腿腳尖向前，要求循序漸進，防止拉傷。
4、行進間準備活動：踢腿（正踢，側踢，左右繞環，小步跑，摺疊跑，車輪跑，高抬腿，單腳跳，跨步跳，後蹬跑，加速跑）
行進間準備活動要求每個動作做兩個來回（乙個來回約20到40公尺）根據學生訓練特點由教練選擇動作。
短暫休息
短暫休息時運動員可更換釘鞋、坐姿壓腿，補充少量水分和糖。稍作休息。
訓練部分
訓練部分由速度訓練、速度耐力訓練、力量訓練構成。
速度訓練：（1）行時間跑30—60公尺，3—4次x2—3組。
2）讓距離追趕跑60—100公尺，3—5次x3組。
3）短距離組合跑（20公尺+40公尺+60公尺+80公尺+100公尺）x2—3組。或（30公尺+60公尺+100公尺+60公尺+30公尺）x2—3組。
4）短距離變速跑100—150公尺（30公尺快跑+20公尺慣性跑+30公尺快跑+20公尺慣性跑）3次x2—3組。
5）膠帶牽引跑或稱拉牛（30—60公尺），4—5次x2—3組。
6）反覆跑80—100公尺4—5次x2—3組。
速度訓練組數距離和強度可根據運動員狀態、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。
耐力訓練：（1）長距離變速跑800—1000公尺（200公尺快跑+200公尺慢跑+200公尺快跑+200公尺慢跑）
2）150公尺快速跑5—6次x2—3組
3）250公尺快速跑3—4次x2—3組
4）500公尺快速跑2—3次x1—2組
5）400公尺交代牽引跑或稱拉牛2—3次x1—2組
耐力訓練組數距離和強度可根據運動員狀態、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。
力量訓練：下肢力量1,、深蹲8—12個一組3組
2、負重半蹲20—30個一組3組
3、反臥位小腿摺疊拉皮帶20—30個一組3組
4、縱向蛙跳30—50個一組3組
5、負重提鍾聯絡80—100個一組3—5組
腰腹力量1、負重仰臥體坐30—60個一組3組
2、兩頭起30—60個一組3組
3、臥姿抬腿兩人配合30—60個一組3組
4、臥姿轉腿30—60個一組3組
5、反臥負重單頭起兩人配合30—60個一組3組
上肢力量1、負重臥推8—12個一組3組
2、臥推30—60個一組3組
3、站姿快速臥推30—60個一組3組
4、坐姿上舉30—60個一組3組
5、負重擺臂練習30—60個一組3組
小學生力量訓練應作為輔助訓練一周一至兩次不宜過多，訓練組數和強度可根據運動員狀態、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。
訓練周安排
周一：速度訓練
周二：大強度耐力訓練
週三：以技術動作為主的調整練習
周四：耐力訓練
周五：力量訓練
備註：1、速度訓練與力量訓練可在耐力訓練中穿插練習。具體周安排可根據運動員狀態、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。
具體訓練內容根據上面列舉方法由教練員視具體情況搭配訓練。
2、另外短跑訓練中應注意在訓練中穿插對起跑、途中跑、衝刺跑、彎道跑的講解和針對練習。
3、比賽前應注意訓練起跑的反映能力和比賽戰術的教學。
4、運動員除了必須的體能訓練外還應加強營養補充和休息睡眠。
中長跑訓練計畫
小學生中長跑訓練重要組成部分之一是全面身體素質訓練，它的主要任務是提高運動員的身體各器官、系統的功能，全面發展運動素質，培養運動員具有掌握運動技術的基本能力。根據少年兒童的生理特點，進行全面素質訓練，首先要求正確，而不求數量。
一一般耐力訓練
中長跑的耐力訓練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習，是改進氧氣輸送系統和肌肉代謝的功能。一般耐力練習：通常採用1500公尺、2000公尺、3000公尺等距離，或用30分鐘跑完一項長距離的練習，使運動員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時注意呼吸有節奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。
二專項耐力訓練
專項耐力的訓練是運動員在缺氧情況下的一種訓練，也是提高專項成績的一種手段。通常採用距離為300公尺、600公尺、1200公尺跑的練習，可用上述三個距離來檢查400公尺、800公尺、1500公尺運動員的專項成績，要求脈搏達到每分鐘180次左右。每週的訓練計畫根據比賽日期和運動員的身體狀態靈活安排。
一般每四周迴圈一次，節奏為一小、一中、一大、一中。在訓練週期內安排一至二次強度訓練，以200公尺間歇跑為主，快跑後即測脈率達到每分鐘180次以上，等隊員脈搏降到每分鐘110~120次，再進行200公尺跑，跑4~5個。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400公尺、3就是300公尺、2就是200公尺、1就是100公尺，上述每個距離之間有100公尺的慢跑，要求慢跑100公尺在40秒之內跑完（間歇的慢跑）。
在比賽前夕的訓練，強度訓練極為重要，一般以目標為準，要求達到各段的分段速度。
三速度訓練
中長跑速度訓練是必不可少的，通過平時嚴格的速度訓練來提高頻率、協調性、柔韌性。通常採用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80公尺加速跑、150公尺重複跑、4×50公尺接力跑、行進間快頻率小步跑變快速放鬆跑等練習。上述練習力求多種形式，每次練習時間不宜過長，多採用比賽形式進行，使運動員感興趣，不覺枯燥。
每週三次速度訓練，總距離0.5~0.8公里。
四力量訓練
中長跑運動員的力量表現為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習中獲得，根據少年兒童的生理發育特點採取小力量練習。因為兒童正在生長發育時期，如過早過多的用槓鈴負重練習（並不排除槓鈴），往往容易過早的被淘汰。
我採用的訓練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習、俯撐、擺動練習等手段。發展運動員的力量素質，數量不求多，但求精求嚴。
五技術訓練
技術訓練一般安排，柔韌性練習每次都有3~5分鐘；靈活性練習每週兩次，每次10分鐘，採用5~8個欄架跳躍練習；節奏性練習每週一次，每次10分鐘，採用跑欄板空。中長跑的技術訓練比較枯燥，但又是重要環節，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術，近年來我的做法是不單獨安排技術訓練課，而是堅持「基本技術天天練」。每次準備活動之後，安排3~5分鐘的技術練習，矯正跑的技術及擺臂以及身體姿勢等環節，訓練時要求明確，示範正確，指導細緻，隊員精神、精力集中，效果較為明顯。
具體訓練計畫：
常規準備活動（每天）：
一操場熱身跑2圈
二自主拉伸拉伸韌帶2分鐘
三常規關節操
四專門練習
1.原地擺臂練習：兩腿前後開立，軀幹自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側前後擺臂。前擺稍向內，不超過身體中線；後擺稍向外，手擺至髖部。
2.原地擺臂配合腰髖練習：原地擺臂練習配合腰髖轉動，腰髖沿身體垂直軸扭轉，左臂向後擺時，左髖向前中轉動，異側成自然的反向運動。
3.小步跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向後扒地，隨重心前移，積極伸展踝關節，以前腳掌蹬離地面。
注意保持高重心和髖關節的伸展。 ;
小學田徑運訓練計畫周訓練內容
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田徑周訓練計畫
星期一一 早晨訓練時間6 30 7 30 1 準備活動慢跑5 200 2 柔韌性練習 正壓腿側壓腿擺腿欄杆上活動關節練習 3 專門性練習 1 擺腿2次 高抬腿走2次 側面交叉步2次 弓箭步走次 後腿踢跑2次 小步跑2次 高抬腿2次 單腳跳2次 加速跑4次40公尺 技術要求 高重心 送髖 放鬆 充分體...
田徑訓練計畫內容
田徑隊訓練年計畫 一 指導思想 貫徹執行全國九年義務教育制度，全面推進素質教育，結合區 局 校 創強 的精神，讓學生各有各特長，達到全面發展。更加豐富學生的課餘生活。二 目的任務 為了備戰區第十六屆小學生田徑運動會，更好地提高運動員的身體素質和基本技術和技能，為日後的訓練奠定基礎。全面發展學生的綜合...