1、說明：
（1）本計畫針對自身游泳技術、水平；
（2）本階段計畫共5周，每週保持4次訓練課。
2、 本階段的訓練目標和任務
（1）本階段目標：通過本階段訓練，能夠學會兩種泳姿，體能得到初步提高。
（2）訓練任務：①改進蛙泳、自由式的泳姿，學會出發和轉身。
②提高專項訓練水平，發展專項力量。
③提高實戰水平。
3、 採用的主要訓練手段
（1）改進遊進、出發、轉身技術的練習
①技術訓練：主要採用各種泳式的分解遊，打腿練習和臂處於不同體位的配合練習，節奏練習和記頻練習，最少划水次數遊等方式來改進、提高技術水平。
②出發、轉身練習：在最大限度接近比賽的條件下進行各類出發、轉身練習，接力出發、混合泳轉身練習。
（2）陸上一般身體訓練
採用力量、柔韌、耐力、速度的一般發展訓練手段，並採用遊戲、球類等進行一般身體訓練。
（3）專項力量訓練
陸上主要用橡皮拉力、鐵片拉力和等動拉力發展運動員的最大力量、力量耐力。水上採用划水掌、牽引等練習。
4、 訓練計畫
[第一周訓練計畫]
主要任務：一般身體訓練，發展有氧耐力，提高技術水平。
周一：陸上：一般身體訓練，壓蛙泳腿、自由式腿。
水上：200m準備活動遊；
400m蛙泳；
200m蛙泳，200m自由式。
週三：陸上：一般身體訓練，壓蛙泳腿、自由式腿。
水上：400m準備活動；
2×400m蛙泳；
2×400m自由式，間歇4分鐘。
周五：陸上：一般身體訓練，壓蛙泳腿、壓自由式腿。
水上：400m準備活動；
400m蛙泳；
2×（10×50）m自由式，組內間歇15秒—20秒，組間間歇2min-3min；
3×（15m出發＋35公尺放鬆），間歇1min—2min 。
週六：陸上：專項柔韌練習；一般身體練習。
水上：400m準備活動；
10×50m蛙泳；
3×（4×100）m自由式，組內間歇45秒，組間間歇3--5分鐘。
[第二週訓練計畫]
訓練任務：1、改進技術。2、專項力量訓練。3、一般耐力和專項耐力訓練。
周一：陸上：專項力量訓練（橡皮拉力：力量耐力訓練）
水上：200m準備活動；
10×100m蛙泳腿，10×50m蛙泳划手（帶划水掌），10×50m蛙泳；
1000m自由式。
週三：陸上：一般柔韌練習
水上：200m蛙泳；
4×（15m蛙泳快速＋35m自），間歇1-2分鐘；
3×（4×100m蛙泳），組內間歇45秒，組間間歇3-5分鐘；
6×30秒牽引（最大速度），間歇1分鐘。
周五：陸上：專項力量練習（滑輪拉力：最大力量）
水上：400m準備活動；
5×100m蛙泳腿，10×50公尺蛙泳；
5×200m蛙泳，組內間歇60-90秒。
5×15m轉身練習。
週六：陸上：專項柔韌練習；一般身體訓練
水上：400m準備活動；
8×（25m主項快速遊＋25m放鬆遊）間歇60秒-90秒；
3×（8×100m）自由式，組內間歇45秒，組間間歇3-5秒。
[第三週訓練計畫]
訓練任務：1、提高專項耐力水平，2、發展專項力量，3、速度訓練
周一:陸上：專項力量訓練（滑輪拉力：最大力量練習）
水上：400m準備活動
（1）10×100m主項打腿，10×50m主項技術遊；
（2）3×（6×100m主項）間歇由5-1分鐘遞減。
週三：陸上：一般柔韌練習
水上：400m準備活動
8×（15m自由式快速＋35m放鬆）
10×50m技術遊；
2×（6×200m混合）間歇45秒。
周五：陸上：專項力量耐力訓練（滑輪拉力）
水上：400m準備活動；
10×50m主項打腿；
300m技術遊；
100m主項＋200m技術遊＋100m主項＋200m技術遊＋100m主項＋100m放鬆遊＋100m主項（重複兩組，強度90%--95%）；
8×50m混合泳，間歇45秒。
週六：陸上：專項柔韌練習，一般身體練習
水上：200m混合泳；
8×100m自由式腿，800m自由式；
200m仰泳，10×50m主項划手；
5×200m混合泳，間歇15秒。
[第四周訓練計畫]
訓練任務：1、提高專項耐力水平，2、速度訓練，3、提高實戰能力
周一：陸上：最大力量訓練（滑輪拉力）
水上：400m準備活動遊；
6×50m主項，間歇60秒；
200m技術遊；6×50m主項，間歇60秒；
200m技術遊；6×50m主項，間歇60秒；
200m技術遊；3×300m主項，間歇45秒；
200m技術遊；3×300m主項，間歇45秒。
週三：陸上：一般身體訓練，壓蛙泳腿、自由式腿。
水上：400m準備活動遊；
2×200m腿，6×50m手，間歇20秒；
5×50m蛙泳，間歇20秒；
6×100m自由式，間歇15秒。
周五：陸上：最大力量練習
水上：400m準備活動；
6×（25m自由式＋25m放鬆），間歇60秒；
100m蛙泳；6×50m蛙泳，間歇60秒；
100m自由式；6×50m自由式，間歇60秒；
比賽專案練習，兩組重複遊比賽距離（100-200m），間歇5分鐘。
週六：陸上：一般身體練習，柔韌練習
水上：400m混合泳準備活動；
10×50m蛙泳；
4×200m自由式，間歇45秒；
2×400m蛙、自混，間歇45秒。
[第五周訓練計畫]
訓練任務：1、速度訓練 ，2、調整體力 ，3、穩定技術 。
周一：陸上：一般身體訓練，壓蛙泳腿、自由式腿。
水上：400m混合準備；
10×50m蛙泳腿；
6×100m蛙泳，間歇60秒；
10×50m蛙泳手（技術遊）；
4×10m出發遊，間歇60-90秒。
週三：陸上：專項力量訓練（最大力量）
水上：200m準備活動；
400m蛙泳；
6×15m主項出發遊；
4×50m蛙泳，間歇45秒，組間間歇3分鐘；
400m自由式；4×25m出發遊。
周五：陸上：一般身體訓練，壓蛙泳腿、自由式腿。
水上：400m準備活動；
18×50m手、腿技術遊，1分鐘包乾；
4×100m蛙泳，間歇40-60秒；
4×15m轉身遊 。
週六：陸上：專項柔韌性練習，一般身體練習
水上：400m蛙泳；
6×15m出發遊；
4×50m蛙泳間歇45秒；
600m自由式；4×25m出發遊 。
體能訓練計畫
一、 訓練時間為90分鐘
二 、頻率為一周2次
三、訓練方法：一分化訓練,
四、 訓練安排：
1、 每次30分鐘的有氧訓練,強度為65--75%最大心率,方式為游泳
2、 35分鐘力量訓練,動作選取,【桌面式支撐4*（20-60秒目標肌肉：腹橫. 揮臼健2*10—20次目標肌肉：
豎脊肌】斜板捲腹【2*10—20目標肌肉：腹直肌】、坐次器械推胸【2*（12—15rm）目標肌肉：胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束】; 頸前下拉【2*（12—15rm）目標肌肉：
背闊肌、肱二頭肌】；坐次器械腿舉【2*（12—15rm）目標肌肉：股四頭肌、臀大肌、膕繩肌】坐次器械夾腿【2*（12—15rm）目標肌肉：大腿內收肌群】每組間歇1分鐘.
3、10分鐘的關節放鬆和筋膜放鬆,仰臥大風車放鬆肩關節（一邊一分鐘）,仰臥鐘擺放鬆脊椎（30次）,仰臥髖伸放鬆髖關節（一邊30秒）,泡沫軸放鬆髂脛束（一邊１分鐘）,泡沫軸放鬆背部和腰部筋膜（各１分鐘）.
4、15分鐘的靜態拉伸,拉伸胸大肌、背闊肌、三角肌前束、三角肌後束、肱三頭肌、肱二頭肌、股四頭肌、髂腰肌、膕繩肌、腹直肌、
腓腸肌、臀大肌、豎棘肌和大腿內收肌群各30秒鐘.
理據：此階段主要是訓練了許先生的穩定性,這是一切運動的基礎,並且揀選了最容易的桌面式訓練,這樣便於許先生能準確的掌握此動作.同時根據上面的分析訓練了許先生所需要的肌肉,並選用了一星和二星的動作,也便於許先生準確的掌握這些動作.
是、雖然前面我們做過全方位伸展訓練,改善了許先生的柔韌性,但是無論是游泳還是抗助力訓練都會導致許先生的肌肉過緊,這不光會影響游泳的表現,還會產生慢性的運動損傷,所以最後我們都安排了時間較長的靜態拉伸,提高許先生的柔韌性,並增加了筋膜放鬆和關節放鬆,這能更好的增加許先生的柔韌性和靈活性,提公升運動表現,預防運動損傷.
體能訓練感想
體能訓練心得體會 為了心中的夢想，帶著滿腔的熱血，懷著激動的心情，我來到了西安交通大學，成為了一名國防生。曾幾何時，我對大學是如此的期待，一想到終於擺脫了高中繁重的學習生活，來到一片自由翱翔的天空，學自己渴望學到的東西，期盼的心情就難以抑制。可是作為一名國防生，夢想與現實之間似乎還有一點距離。每天，...
足球體能訓練
1.力量素質 1 發展頸部 上肢 肩背力量的練習 a.兩手扶頭，在頸部轉動的時候給予抵抗力。b.俯臥撐。不妨能雙手撐在健身球上進行 c.引體向上。d 推小車。e 臥推 水平 上斜 下斜 寬握 中握 窄握 正握 反握 f 啞鈴 槓鈴彎舉 g 俯立啞鈴臂屈伸 寬握 中握 窄握 正握 反握 h 槓鈴俯立划...
體育遊戲體能訓練
教材本課任務課的部分 時間 1 體育遊戲 2 體能訓練 通過本節課內容，使學生的體能素質得到提高，培養學生團結互助精神。運動負荷次強時數度間無10 課的內容 1 整隊 2 檢查學生著裝3 考勤4 師生問好 5 宣布本節課內容 組織教法與教學要求 隊形 要求 整隊要達到快 靜 齊。開始部分準備 部分準...