1.力量素質
(1)發展頸部、上肢、肩背力量的練習
a.兩手扶頭，在頸部轉動的時候給予抵抗力。
b.俯臥撐。(不妨能雙手撐在健身球上進行)
c.引體向上。
d 推小車。
e 臥推(水平、上斜、下斜;寬握、中握、窄握;正握、反握)
f 啞鈴/槓鈴彎舉
g 俯立啞鈴臂屈伸(寬握、中握、窄握;正握、反握)
h 槓鈴俯立划船(單臂啞鈴划船)
i 俯立飛鳥
j 在健身球上坐著進行槓鈴頸後推舉(寬握、中握、窄握;正握、反握)
k 對坐，分開兩腿，互拋實心球(先離心後向心)
(2)發展腰腹力量的練習
a.仰臥起坐(加轉體)、仰臥舉腿(斜板)
b.側臥體側屈、側臥雙腿上舉、俯臥做體後屈(同時能抬腿)
c.跳起空中轉體、收腹頭頂球
d 展腹跳
e 肩負槓鈴體前屈、轉體
(3)發展腿部力量練習
a 各種跳躍練習。多級跳、立定跳、助跑跳、蛙跳、肩負槓鈴連續上跳、跨步跳、跳深
b 肩負槓鈴提踵、半蹲
c 快速擺動大、小腿，可綁沙袋，也能採用橡皮筋增加阻力
d 遠距傳球、射門練習
e 騎人提踵
f 槓鈴剪蹲(步子跨大點：關鍵是能鍛鍊股四頭肌、股二頭肌還有臀大肌;步子跨得小點：關鍵是能集中鍛鍊股四頭肌)
g 懸垂舉腿
2.速度素質
包括：反應速度、位移速度、動作速度
(1)各種姿勢的起跑(10到30公尺)
(2)在快速跑或者是快速運球中，聽、看教師訊號，進行急停、轉身、變向、跳躍、翻滾等動作。
(3)利用快速小步跑、高抬腿跑、順風跑、下坡跑、牽引跑等練習，突破速度障礙。
(4)全速運球跑、變速變向運球跑
(5)繞杆跑、運球繞杆
(6)利用簡單的戰術配合練習速度。
3.耐力素質
(1)有氧耐力訓練
a 3000公尺、5000公尺、8000公尺等不同距離跑。
b 定時跑。如12分鐘跑
c 穿足球鞋長距跑
d 100到200公尺間歇跑，400到800變速跑
(2)無氧耐力
a 30到60公尺重複多次衝刺跑
b 100到400公尺高強度反覆跑
c 各種短距追逐跑
d 進行5、10、15、20、25公尺折返跑
e 往返衝刺傳球
f 規定時間進行不同人數搶傳練習
4.靈敏協調素質
a 交叉步前進或者是後退練習，側向移動練習。
b 各種跑。快速後退跑、轉身跑、快速跑動中看手勢變向。
c 各種翻滾和起動跑。
d 聽掌聲、哨聲起動跑。
e 喊號追認。
f 兩人衝撞躲閃。
g 多種動作過障礙。
5.柔韌素質
a 頸前屈、側屈、後屈並繞環，體前屈、側屈、後屈並振動。
b 前弓步與側弓步壓腿，縱劈腿與橫劈腿。
c 前踢腿、後踢腿、側踢腿還有腿繞環。
d 站立體前屈下壓，或者是靠牆站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習還有腿肌伸展練習。
e 模仿內外顛球動作，單雙腿連續做內翻和外翻練習。模仿內扣還有外扣動作，單腿連續進行內轉、外轉動作。
f 兩腿交叉的各種跨步、轉身動作。
g 踢球、頂球、搶截球等各種技術動作的模仿練習。
h跪壓正腳背(上體後仰輕輕振壓)還有全腳揹著地的俯臥撐練習(關鍵是能拉長腳背韌帶還有小腿前肌群)。
i 模仿和結合球的大幅度振擺腿、鏟球、側身踢凌空球還有倒勾射門等練習。
體能訓練的計畫要適應足球特點，訓練內容、跑動距離、跑動型別、力量與耐力、不同隊員要有不同要求。上面主要從基礎體能來談，下面進一步結合專項特點主要談力量訓練、速度訓練和耐力訓練。
一、專項力量訓練
1.速度力量
練習強度75%到90%;練習時間5到10秒;間歇：以完全恢復為好;重複次數：4到6次;練習組數：3到4組。
2.力量耐力
練習強度：60%到70%;練習時間：15到45秒為好;間歇：通常心率恢復到大概120次/分;重複次數：20到30次;練習組數：3到5組。
二、專項速度訓練
速度訓練的運動負荷要求：練習強度：95%到100%;練習時間：
3到10秒為好;間歇時間按照訓練目的來決定，可完全恢復或者是不完全恢復;練習重複次數：6到8次;練習組數：3到5組。
三、專項耐力訓練
1.有氧耐力訓練
分成小強度間歇法與持續法2種。
持續訓練法要求：練習強度：40%到60%;練習時間：25分鐘以上;距離：5000到10000公尺。
小強度間歇法要求：練習強度：150次/分為好;練習時間：
30到40秒;間歇要求不完全恢復，一般脈搏恢復到120次/分為好;練習次數：8到40次;練習組數：1組就可以了。
2.無氧耐力訓練
無氧耐力訓練一般採用次大強度間歇法訓練。
無氧耐力訓練要求：練習強度：80%到90%，脈搏為180到200次/分;練習時間為：
20到120秒;間歇要求不完全恢復，脈搏通常在120次/分左右;練習次數：12到40次;練習組數：1到2組。
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