星期一：
肱二頭肌——上臂前面凸起的就是肱二頭肌
1.站立啞鈴彎舉（正握）——重點鍛鍊部位：肱二頭肌
a.開始位置：兩手各持啞鈴，下垂體側，手心向前。
b.動作過程: 兩手同時做彎舉，彎起手心至肩前，然後慢慢放下 (10rm，練4組，每組8次)。
2.站立啞鈴錘式彎舉——重點鍛鍊部位：肱肌和肱二頭肌肌群
a.開始位置：站立，兩手各持啞鈴，下垂體側，手心向腰部。
b.動作過程：兩上臂同時以肘為軸，經體側彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側。(10rm，練4組，每組8次)。
c.訓練要點：彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得借助上體擺動的慣性力。
肱稜肌——前臂靠近上臂部分的肌肉（前臂肌肉）
1. 站立啞鈴彎舉（反握）——重點鍛鍊部位：肱稜肌
a.開始位置：站立，兩手各持啞鈴，下垂體側，手心向後。
b.動作過程:兩手同時做彎舉，彎起至手心向前，然後慢慢放下。(10rm，練4組，每組8次)。
肱三頭肌——上臂後面凸起的就是肱三頭肌
1．頸後臂屈伸——重點鍛鍊部位：肱三頭肌
a．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，雙手持鈴，伸直在頭頂上方，掌心向前。
b．動作過程：持鈴以半園弧落下至肩上方，持鈴下落越低越好。然後向上舉起還原。(12rm，練4組，每組8次)。
c．訓練要點：持鈴向頭後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。
星期二：
三角肌——肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束（肩膀面向前側的肌肉），中束（肩膀兩側的肌肉），後束（肩膀面向後面的肌肉）。此處肌肉適合小重量，多次數練習。
1．前平舉——重點鍛鍊部位：上胸部和三角肌前束
a．開始位置，自然站立，兩手各持啞鈴下垂於腿前，手心向後。
b．動作過程：把啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），以拳眼向前，直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原。(12rm，練4組，每組10次)。
2．側平舉——重點鍛鍊部位：三角肌外側中束部位
a．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
b．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與肩部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。(12rm，練4組，每組10次)。
c．訓練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。
3．俯立側平舉——重點鍛鍊部位：三角肌後束和上背肌群
a．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上身向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。
b．動作過程：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。(12rm，練4組，每組10次)。
c．訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌
群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。
胸大肌——胸大肌是人體大肌肉群之一，相對來說較好練，此處肌肉適合大重量，低次數練習。
1．平臥啞鈴飛鳥——重點鍛鍊部位：胸大肌內側和三角肌
a.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
b.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂（注意，不是前臂）落下至低於肩部水平線。
當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。(10rm，練3組，每組8次)。
c.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的
2．啞鈴臥推——重點鍛鍊部位：胸大肌的外側和整體厚度、三角肌和肱三頭肌
a.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴，掌心向前。
b.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置。(10rm，練3組，每組8次)。
c.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
3．上斜啞鈴臥推——重點鍛鍊部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌
a.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。
b.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。(10rm，練3組，每組8次)。
c.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。
d．如果沒有上斜臥推凳，則可將腳放置在床上，手撐在地上，使身體與地面呈10度練習，缺點是不能用啞鈴調整重量，不過條件允許，可請同伴幫忙在背部放置啞鈴片。
星期三：
斜方肌——脖子和肩膀之間的那塊肌肉
聳肩——重點鍛鍊部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。
a.開始位置：自然站立，兩手背向前，持槓鈴或啞鈴，下垂在腿前。
b.動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。
重複做。在聳肩過程中，不要曲肘.。(10rm，練4組，每組8次)。
c:訓練要點：如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些.
背闊肌——有了發達的背闊肌後，人的驅幹呈現出"v"字形，象一把開啟的扇子。
1．頸後(或前)寬握引體向上——重點鍛鍊部位：背闊肌和肩部肌群（三角肌）
a、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。
b、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後（或前），使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。
c、訓練要點：動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長. (練4組，每組8—12次)
d、頸前的動作可以使鍛鍊部位增加胸大肌上部，頸後則對背闊肌刺激更深。
1.俯身雙臂划船——主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：
划船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。(10rm，練4組，每組8次)。
星期四：
肱二頭肌——上臂前面凸起的就是肱二頭肌
1.站立啞鈴彎舉（正握）——重點鍛鍊部位：肱二頭肌
a.開始位置：兩手各持啞鈴，下垂體側，手心向前。
b.動作過程: 兩手同時做彎舉，彎起手心至肩前，然後慢慢放下 (10rm，練4組，每組8次)。
2.站立啞鈴錘式彎舉——重點鍛鍊部位：肱肌和肱二頭肌肌群
a.開始位置：站立，兩手各持啞鈴，下垂體側，手心向腰部。
b.動作過程：兩上臂同時以肘為軸，經體側彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側。(10rm，練4組，每組8次)。
c.訓練要點：彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得借助上體擺動的慣性力。
肱稜肌——前臂靠近上臂部分的肌肉（前臂肌肉）
1. 站立啞鈴彎舉（反握）——重點鍛鍊部位：肱稜肌
a.開始位置：站立，兩手各持啞鈴，下垂體側，手心向後。
b.動作過程:兩手同時做彎舉，彎起至手心向前，然後慢慢放下。(10rm，練4組，每組8次)。
肱三頭肌——上臂後面凸起的就是肱三頭肌
1．頸後臂屈伸——重點鍛鍊部位：肱三頭肌
a．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，雙手持鈴，伸直在頭頂上方，掌心向前。
b．動作過程：持鈴以半園弧落下至肩上方，持鈴下落越低越好。然後向上舉起還原。(12rm，練4組，每組8次)。
c．訓練要點：持鈴向頭後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。
星期五：
三角肌——肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束（肩膀面向前側的肌肉），中束（肩膀兩側的肌肉），後束（肩膀面向後面的肌肉）。此處肌肉適合小重量，多次數練習。
1．前平舉——重點鍛鍊部位：上胸部和三角肌前束
a．開始位置，自然站立，兩手各持啞鈴下垂於腿前，手心向後。
b．動作過程：把啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），以拳眼向前，直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原。(12rm，練4組，每組10次)。
2．側平舉——重點鍛鍊部位：三角肌外側中束部位
a．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
b．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與肩部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。(12rm，練4組，每組10次)。
c．訓練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。
3．俯立側平舉——重點鍛鍊部位：三角肌後束和上背肌群
a．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上身向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。
b．動作過程：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。(12rm，練4組，每組10次)。
c．訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌
群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。
胸大肌——胸大肌是人體大肌肉群之一，相對來說較好練，此處肌肉適合大重量，低次數練習。
1．平臥啞鈴飛鳥——重點鍛鍊部位：胸大肌內側和三角肌
a.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
b.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂（注意，不是前臂）落下至低於肩部水平線。
當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。(10rm，練3組，每組8次)。
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