精心制定 5日健身計畫給你好身材
你想改變自己的身材嗎？你想擁有真正的健康嗎？如果你確定你有時間、耐力以及毅力，那麼就請你按照我們的5日健身計畫進行下去，絕對給你乙個驚喜！
初期訓練應注意的事項
首先是早上，太早起也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下。
1 抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘。
2 俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘。
3 家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘。
4 捲腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘。
先這樣練，如果你是屬於平時少運動的，才剛剛開始運動。所以強度不能太大。初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持。
初期的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次
力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
第一天計畫
第一天計畫
胸部：平板臥推 6組每組8--10次
俯臥撐 4組每組10--20次
雙槓臂屈伸 4組每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組每組8--10次（作為輔助專案）
背部：引體向上 4組每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組每組10--12次
腹部：仰臥起坐 4組每組20次
仰臥舉腿 4組每組20次
第二天計畫
第二天計畫
肩部：直立上舉 6組每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組每組8--10次
啞鈴側平舉 4組每組12-15次
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組每組10-12次
頸後臂屈伸 4-6組每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組每組8-12次
提踵 6組每組12-15次
第三天計畫
第三天計畫同第一天
胸部：平板臥推 6組每組8--10次
俯臥撐 4組每組10--20次
雙槓臂屈伸 4組每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組每組8--10次（作為輔助專案）
背部：引體向上 4組每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組每組10--12次
第四天計畫
第四天計畫同第二天
肩部：直立上舉 6組每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組每組8--10次
啞鈴側平舉 4組每組12-15次
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組每組10-12次
頸後臂屈伸 4-6組每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組每組8-12次
提踵 6組每組12-15次
第五天計畫
第五天計畫
有氧訓練：跑步 20-30分鐘
固定自行車 10-30分鐘
飲食：早上我總吃2碗粥加2個雞蛋
中午要多吃蔬菜和肉類
晚上不要吃得過飽（因為要鍛鍊）
睡覺前一小時喝一杯牛奶加乙個麵包
每天保證8小時睡眠（睡眠很重要哦）
四動作打造**翹臀男
很多男人也想擁有乙個媲美美女的**翹臀，那麼就練練下面的小動作，讓你也擁有乙個**翹臀吧！
翹臀動作一：後踢腿
起始位置：單腿跪在墊子上，另一腿放在後面架子上。
運動：吸氣後吐氣，用臀部的力量將腿向後踢。吸氣將腿收回停在胸前，盡量保持腿的角度成九十度，重複8到15次後換腿，共做三組。
翹臀動作二：提臀運動
起始位置：趴在地上，手臂放在地上，將一條腿抬起，和身體成一直線。
運動：吐氣並將腿向上微抬，保持九十度，再回到原位。重複8到15次後換腿，共做三組。
翹臀動作三：弓箭步
起始位置：雙腿開啟與肩同寬，一條腿向後大跨一步，後腿腳跟抬高。
運動：向下蹲，盡量保持前後腿均為九十度，保持膝蓋和腳踝成一直線。用力向上站起，但前腿仍保持彎曲，重複8到15次後換腿，共做三組。
翹臀動作四:抗力球蹲舉
起始位置：雙腿開啟與肩同寬。
運動：吸氣後吐氣向下蹲,切記膝蓋勿超過腳趾;吸氣並用力站起,保持膝蓋微彎,勿將雙腿完全伸直,重複8到15次後換腿,共做三組.此動作最適於背部曾受傷或易背痛的人士。
男人一周健身計畫
精心制定 5日健身計畫給你好身材 你想改變自己的身材嗎？你想擁有真正的健康嗎？如果你確定你有時間 耐力以及毅力，那麼就請你按照我們的5日健身計畫進行下去，絕對給你乙個驚喜！初期訓練應注意的事項 首先是早上，太早起也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下。1 ...
一周健身計畫
乙份不可多得的健身房健身計畫，這份健身計畫比較適合男性增肌 塑形。文章中列舉的練習動作都是採用健身房常有的器械進行示範，這樣可以讓在健身房鍛鍊的朋友利用此健身計畫。方法 步驟 先將這份健身房健身計畫的訓練安排告訴大家，採用一周5練，3次力量練習和2次有氧練習，剩餘2天休息，具體請看下圖。1.2 2....
健身房一周計畫
周一訓練部位 胸部 大臂 腹部 1 胸大肌 坐姿推胸 12次 3組 組間間隔40秒 啞鈴飛鳥 12次 3組 組間間隔40秒 槓鈴臥推 12次 3組 組間間隔40秒 2 肱三頭肌 坐姿肩外展 12次 3組 組間間隔40秒 3 腹直肌 坐姿捲腹 15次 4組 組間間隔60秒 周二訓練部位 背部 大臂 腹...