提示：適合初、中級健身愛好者參考。
注意：訓練時每組之間間隔1分鐘左右，每個動作之間間隔3分鐘左右。
此訓練計畫可以根據自己的時間安排一周內完全練習，每次訓練之後可以適當進行有氧練習。飲食多補充蛋白質豐富食物，有條件可以吃蛋白粉。注意晚上休息，保證每天最少8小時休息。
星期一：胸部、肱三頭肌
練習動作組數*次數
慢跑5—10分鐘
小重量平板槓鈴臥推30個
平板槓鈴臥推 4-6*8-12
上斜槓鈴臥推 4-6*8-12
平板啞鈴臥推 4-6*8-12
上斜啞鈴臥推 4-6*8-12
平板啞鈴夾胸(小重量) 4-6*30個
(注：平板槓鈴臥推重量超過60公斤以後做此動作)休息10分鐘左右
平板史密斯窄握推舉 4-6*8-12
反握拉力臂屈伸 4-6*8-12
俯身啞鈴臂屈伸 4-6*8-12
星期三：背肌，二頭肌
練習動作組數*次數
慢跑5-10分鐘
引體向上 4-6組至力竭
坐姿划船 4-6*8-12
俯身划船 4-6*8-12
硬拉 4-6*8-12
休息10分鐘
槓鈴彎舉4-6*8-12
啞鈴彎舉 4-6*8-12
集中彎舉4-6*8-12
星期六：三角肌，腿部
練習動作組數*次數
慢跑5-10分鐘
小重量側平舉30個
站姿槓鈴上舉 4-6*8-12
坐姿啞鈴上舉 4-6*8-12
啞鈴側平舉 4-6*8-12
休息10分鐘
腿舉 3*8-12
俯臥腿彎舉 3*8-12
坐姿腿屈伸 3*8-12
硬拉3*8-12
健身房一周計畫
周一訓練部位 胸部 大臂 腹部 1 胸大肌 坐姿推胸 12次 3組 組間間隔40秒 啞鈴飛鳥 12次 3組 組間間隔40秒 槓鈴臥推 12次 3組 組間間隔40秒 2 肱三頭肌 坐姿肩外展 12次 3組 組間間隔40秒 3 腹直肌 坐姿捲腹 15次 4組 組間間隔60秒 周二訓練部位 背部 大臂 腹...
肌肉一周訓練計畫來自我健身房教練朋友
星期一 肱二頭肌 上臂前面凸起的就是肱二頭肌 1.站立啞鈴彎舉 正握 重點鍛鍊部位 肱二頭肌 a.開始位置 兩手各持啞鈴，下垂體側，手心向前。b.動作過程 兩手同時做彎舉，彎起手心至肩前，然後慢慢放下 10rm，練4組，每組8次 2.站立啞鈴錘式彎舉 重點鍛鍊部位 肱肌和肱二頭肌肌群 a.開始位置 ...
一周健身計畫
乙份不可多得的健身房健身計畫，這份健身計畫比較適合男性增肌 塑形。文章中列舉的練習動作都是採用健身房常有的器械進行示範，這樣可以讓在健身房鍛鍊的朋友利用此健身計畫。方法 步驟 先將這份健身房健身計畫的訓練安排告訴大家，採用一周5練，3次力量練習和2次有氧練習，剩餘2天休息，具體請看下圖。1.2 2....