周一訓練部位:胸部、大臂、腹部;
1、胸大肌
坐姿推胸：12次/3組/組間間隔40秒；
啞鈴飛鳥：12次/3組/組間間隔40秒；
槓鈴臥推：12次/3組/組間間隔40秒；
2、肱三頭肌
坐姿肩外展：12次/3組/組間間隔40秒；
3、腹直肌
坐姿捲腹：15次/4組/組間間隔60秒；
周二訓練部位：背部、大臂、腹部；
1、背闊肌
坐姿高位下拉：15次/4組/組間間隔60秒；
2、肱二頭肌
啞鈴彎舉：15次/1組/組間間隔40秒/重量0.5x1rm；
啞鈴錘式彎舉：10次/1組/組間間隔40秒/重量0.65x1rm；
啞鈴彎舉：8次/2組/組間間隔40秒/重量0.75x1rm；
3、腹直肌
坐姿捲腹：15次/4組/組間間隔60秒；
周四訓練部位：心肺、腿部、肩部、腹部；
1、股四/臀大肌
槓鈴深蹲：15次/4組/組間間隔40秒；
2、斜方肌
啞鈴聳肩:15次/3組/組間間隔40秒；
3、腹直肌
坐姿捲腹：15次/4組/組間間隔60秒；
周五訓練部位：腿部、肩部、胸部、腹部；
1、股四/臀大肌
槓鈴深蹲：15次/2組/組間間隔60秒；
2、斜方肌
啞鈴聳肩：15次/2組/組間間隔60秒；
3、胸大肌
坐姿推胸：12次/3組/組間間隔40秒；
啞鈴飛鳥：12次/3組/組間間隔40秒；
槓鈴臥推：12次/3組/組間間隔40秒；
4、腹直肌
坐姿捲腹：15次/2組/組間間隔60秒；
週日訓練部位：心肺、背部、臂部、腹部；
1、背闊肌
坐姿高位下拉：15次/3組/組間間隔40秒；
2、肱二頭肌
啞鈴彎舉：15次/1組/組間間隔40秒/重量0.5x1rm；
啞鈴錘式彎舉：10次/1組/組間間隔40秒/重量0.65x1rm；
啞鈴彎舉：8次/2組/組間間隔40秒/重量0.75x1rm；
3、腹直肌
坐姿捲腹：15次/2組/組間間隔60秒；
健身房一周3練初學計畫
提示 適合初 中級健身愛好者參考。注意 訓練時每組之間間隔1分鐘左右，每個動作之間間隔3分鐘左右。此訓練計畫可以根據自己的時間安排一周內完全練習，每次訓練之後可以適當進行有氧練習。飲食多補充蛋白質豐富食物，有條件可以吃蛋白粉。注意晚上休息，保證每天最少8小時休息。星期一 胸部 肱三頭肌 練習動作組數...
肌肉一周訓練計畫來自我健身房教練朋友
星期一 肱二頭肌 上臂前面凸起的就是肱二頭肌 1.站立啞鈴彎舉 正握 重點鍛鍊部位 肱二頭肌 a.開始位置 兩手各持啞鈴，下垂體側，手心向前。b.動作過程 兩手同時做彎舉，彎起手心至肩前，然後慢慢放下 10rm，練4組，每組8次 2.站立啞鈴錘式彎舉 重點鍛鍊部位 肱肌和肱二頭肌肌群 a.開始位置 ...
健身房健身計畫
1 心肺功能訓練計畫 心肺功能的提高對增肌很有利 每週2 3次,每次30 60分種心率控制在 220 你的年齡 x80 左右 2 力量訓練計畫參考 a.慢跑熱身10分鐘 b.伸展目標肌肉 採用靜態拉伸 第一天腿部腹部訓練 腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10 12次 史密斯深蹲 4組x10 1...