該健身計畫運動量較大，但組數量少，適合耐力方面的訓練
周一慢跑(快走)50分鐘啞鈴平臥推3×25 快走5分鐘，拉伸練習15分鐘
側平舉3×20
俯身啞鈴划船3×30
仰臥起坐3×30
周二慢跑(快走)50分鐘弓步蹲起各3×20 快走5分鐘，拉伸練習15分鐘
俯臥挺身3×20
啞鈴彎舉3×25
側拉各2×25
週三慢跑(快走)50分鐘平臥飛鳥3×25 快走5分鐘，拉伸練習15分鐘
坐姿啞鈴推舉3×20
俯身單手划船各3×25
仰臥舉腿3×20
周四慢跑(快走)50分鐘休息休息
周五慢跑(快走)50分鐘平臥飛鳥3×25 快走5分鐘，拉伸練習15分鐘
坐姿啞鈴推舉3×20
俯身單手划船各3×25
仰臥舉腿3×20
週六慢跑(快走)50分鐘啞鈴平臥推100次快走5分鐘，拉伸練習15分鐘
俯身啞鈴划船2×100
深蹲起100次
仰臥起坐100次
週日慢跑(快走)50分鐘休息休息
注：1)3×30表示做3組，每組30個;30個是指做到力竭時，應依據個人條件進行調整。
2)組間應休息1-2分鐘，在肌肉停滯生長時可以選擇大重量的啞鈴進行少次練習。
3)健身一定要注意休息，飲食和堅持。
鍛鍊提示： 1.確保做好充分的熱身，由於上、下半身同時要求獲得鍛鍊，故該鍛鍊方式比傳統的鍛鍊方式壓力更大。
應該做7-10分鐘的有氧練習和輕度的伸展運動。 2.這是乙份迴圈訓練計畫;這就意味著每個動作完成一組後，不休息，緊接著做下乙個動作。
3.練習時，重量選擇要以你僅能完成指定次數的重量為準。如果覺得練習變得容易了，那麼請漸近增加重量(根據你的訓練水平，你可能還需買更多鈴片。
) 練習初級者次數高階者次數1.平舉側 10-12 6-10
2.羅馬尼亞式硬拉 10-12 6-10
3.啞鈴飛鳥 10-12 6-10
4.垂直跨步 10-12 6-10
5.雙側啞鈴划船 10-12 6-10
6.聳肩 10-12 6-10
7.前弓步 10-12 6-10
8.仰臥法式臂屈伸 10-12 6-10
9.站姿啞鈴彎舉
健身計畫表
周一 跑步 器械鍛鍊 這是最常規的健身房 法。跑步是為了讓脂肪在身體內燃燒，從根本達到 的目的，一般每次跑步都在45 60分鐘之間效果最佳 器械鍛鍊是為了針對某一部位而 如減掉背部的。周二 健美操 器械鍛鍊 健美操也是有氧運動的一種，運動強度和燃脂效果也不遜於跑步，有時候感覺跑步枯燥了，可以選擇選用...
健身隊計畫表
1.根據實際情況我計畫每週一早晨6點30到7點跆拳道和籃球專案的人員進行出早操 周二拉拉操和瑜伽，跳繩專案的所有人早晨6點30到7點進行出早操 2.利用乙個月到半個月的時間讓健身隊所有專案的人練的差不多後早操會有所更改，跳繩早操會在bc段大廳或停車場進行帶 跳繩小練習，跆拳道早晨進行打拳踢腿練 習，...
新未來健身俱樂部健身計畫表
第一天腿部腹部訓練 坐姿腿舉 4組x10 12次 史密斯深蹲 4組x10 12次 腿彎舉 4組x10 12次 懸垂舉腿 4組x15 20次 仰臥起坐 4組x15 20次 斜板仰臥起坐 4組x15 20次 仰臥轉體起坐 4組x15 20次 練習腹斜肌動作 健身球捲腹 4組x15 20次 舉腿卷腹 4組...