初級健身計畫
每次訓練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機，並且把各部位的關節都運動一下避免受傷。
第乙個月（周
一、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌。）
槓鈴平臥推3×10rm
啞鈴飛鳥3×10
拉力器夾胸3×10
蝴蝶夾胸3×10
重錘下壓3×10
啞鈴俯身臂屈伸3×10
週三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌。
重錘坐姿下拉3×10
坐姿划船3×10
站姿啞鈴俯身划船3×10
站姿槓鈴彎舉3×10
坐姿啞鈴彎舉3×10
周五、訓練部位：三角肌、腹肌。
槓鈴坐姿推舉3×10
啞鈴前平舉3×10
啞鈴側平舉3×10
啞鈴俯身側平舉3×10
仰臥起坐1×25
山羊挺身1×25
週六、訓練部位：腿部。
深蹲3×10
腿舉3×10
坐姿腿屈伸3×10
俯臥腿彎舉3×10
提踵3×10
以上動作全部為「rm」重量，組數可以在1～2組之間調換，根據自己實際情況決定。適合前兩周訓練，一般情況下，訓練兩周後基本不會有像剛訓練時的痠痛，但是每次訓練後都會有痠痛感，時間在每次訓練後兩天之內。訓練後30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100k麵包，喝100～200ml牛奶或水。
有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。
力量訓練一般放在下午2點到6點比較好你可以參考下
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果適量,一杯燕麥粥或三片全麥麵包，雞蛋4個（兩全蛋，兩蛋白）
加餐10:00，麵包兩片,橙汁一杯
午餐12:00，主食150g，紅色肉類200g，蔬菜200g,水果適量
加餐14:30，蛋白兩個,香蕉一根，牛奶200ml
訓練16:00,
晚餐18:00，主食100g，白色肉類200g，蔬菜200g,水果適量
注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。維生素，礦物質適量，多飲水。
健身初級計畫
雙桿臂屈伸5組重量依次遞減，最後一組做到力竭 拉力器夾胸3組按15,12,10,8次 組金字塔遞減法則 懸垂舉腿3組每組15次 仰臥起坐3組每組15次 星期二 背部和腹肌 引體向上 熱身組 坐姿重錘頸前下拉 正反握 6組正反握各三組，每組依次增加重量 曲腿硬拉4組按15,12,10,8次 組金字塔遞...
健身房初級健身計畫表
健身房減脂塑形計畫參考 一 有氧訓練計畫 跑步機快走 強度逐漸增加 每週3次.每次30分鐘左右.距離5公里.心率控制在200 二 力量訓練計畫 每週4 5次每次50分鐘左右 1.跑臺快走熱身10分鐘.2.伸展目標肌肉 3.兩個動作間休息90 120秒.4.兩組間休息60 90秒 第一天腿部訓練日 史...
初級健身計畫表男人健身必備
導語 成為一名肌肉男使很多年輕男士的夢想，但沒有毅力是無法徹底實現的，所以除了日常堅持鍛鍊之外，找到科學的增肌方法 制定合理的健身增肌計 成為一名肌肉男使很多年輕男士的夢想，但沒有毅力是無法徹底實現的，所以除了日常堅持鍛鍊之外，找到科學的增肌方法 制定合理的健身增肌計畫才是王道。接下來，就給大家分享...