◆◆◆飲食的基礎◆◆◆
營養對於每個人都是必不可少的，從事健美訓練的人更需要充足的營養，殊不知，這樣的訓練是不會收到好的效果的。因此初學健美的人要注意以下5大健美營養原則：
1、補充足夠的熱量肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
2、補充足夠的碳水化合物健美訓練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，並防止訓練造成的肌肉分解
3、補充優質蛋白原料蛋白質是肌肉構成的基石，也是肌肉生長的基礎，因此每天必須攝入充足的優質蛋白質。
4、促進合成、減少分解當肌肉的合成大於分解時，肌肉增長，反之則縮小。因此要注意抗肌肉分解，促進蛋白合成。
5、保持適宜激素水平體內的生長激素、胰島素和睪酮對肌肉蛋白的合成至關重要。通過飲食與營養補充品可調控激素水平，刺激肌肉的生長。
◆◆◆初學者的膳食營養補充◆◆◆
1、膳食的安排
採用「日食5餐法」較為合適：即每日吃5次。5餐的比例為早餐佔全天總量的20%，上午加餐佔10%，午餐佔30%，下午加餐佔10%，晚餐佔30%。
2、膳食的組成
每日食譜配備公式為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為35∶10∶55左右。
饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等，乳清蛋白吸收迅速，可以放在訓練後和兩餐之間使用。
維持人體正常生長所需而體內又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在於橄欖油、玉公尺油和大豆油中。適量攝入既可滿足肌體需要，又不會增加心血管疾病的發生幾率。
3、多吃鹼性食物
正常人的體液呈弱鹼性，在健身運動後體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，產生乳酸、磷酸等酸性物質使人感到肌肉、關節痠脹，精神疲乏。此時應食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的鹼性食物，保持體內酸鹼度的基本平衡，以盡快消除運動帶來的疲勞。
除蔬菜水果之類的鹼性食物外，還應補充多種必須的維生素，以補充代謝和流汗時的損
失，滿足健美訓練需要。
◆◆◆初學者的營養補劑◆◆◆
營養補劑能夠快捷、方便、高效地為肌體提供各種營養素，促進肌肉生長和恢復。但是對於健美初學者，不推薦在早期使用更多的營養補劑，這裡只介紹3種最基本的。
1、能量補充類
這一類營養補劑的代表是各種各樣的增肌粉，其主要成分是碳水化合物和蛋白質，使用以後可以起到快速補充能量的作用。補充足夠的糖可以防止和減少訓練過程中肌肉蛋白質的分解，運動能力和肌肉做功的能力都會大大提高。碳水化合物和蛋白質的最佳比例是1.
5-1：1
但是過多的單醣也會導致血糖的急劇波動，很多太甜的增肌粉久吃不益。
2、蛋白補充類
乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是訓練後最佳的蛋白質補劑，可以快速填充肌肉細胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質，雖然吸收利用率要比乳清蛋白低很多，但是對於女性健美者非常有好處。
關於wpc80, wpc80本身沒有任何問題，海關的檢驗報告上也明確註明「符合中國食品衛生標準」
之所以市場比較混亂，很多賣家用低廉的**來吸引消費者購買，但是實際卻用便宜的熱穩定型或者大豆乳清來冒充**速溶型，欺騙消費者。
◆◆◆速溶和熱穩定的鑑別◆◆◆
比較方便的乙個鑑別方法是：
熱穩定的，隔著袋子揉搓，會有咯吱咯吱的聲音，
速溶的揉搓起來爽滑無聲
這是因為：速溶型就是在熱穩定型的基礎上噴了大豆卵凝脂，來幫助溶解
3、肌酸類
肌酸和谷氨醯胺能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發力、耐久力，同時肌酸把水帶進肌肉，使得肌細胞的體積增大，有利於肌細胞吸收氨基酸。當肌酸和糖同時使用，力量的增加更明顯。
◆◆◆初學健美者的膳食營養誤區◆◆◆
1、不自己準備膳食
要練好健美，必須自己準備膳食，依賴食堂或快餐店是無法滿足健美者少食多餐、營養豐富的進食需求的。
2、不做營養記錄
制訂乙個營養記錄表，記錄下什麼食物有效，吃下後的肌肉感覺等是非常必要的。以後就可根據以往的資料對食物做出調整，使營養攝取達最佳狀態。
3、飲水不足
水參與全身的新陳代謝，可使微血管保持清潔、暢通，通過清洗細胞使肌細胞得到再生。補水量可按鍛鍊前後的體重差值補充。
◆關wpc 的種類◆
濃縮乳清蛋白，也就是wpc ，有34 50 70 80四種蛋白質含量
這裡面再分速溶和熱穩，總共就是8種
散裝的，如果是50、70冒充80的賣，你肉眼是無法分辨的
參雜大豆蛋白或者50粉，能以低到乍舌的**傾銷
◆◆◆健身指導員教材上幾個比較好的訓練計畫◆◆◆
鋼鐵收集整理的，參考下哈 o(∩_∩o
初學者訓練計畫
第一天肱二頭肌：坐姿彎舉 4組 8次/組
肱三頭肌：頸後臂屈伸 3組 8次/組
站姿t 槓下壓 3組 8次/組
第二天胸肌： 槓鈴臥推 3組 8次/組
上斜臥推 3組 8次/組
背闊肌： 頸後坐姿下拉（窄握） 3組 8次/組-----與肋同\窄
同上「 」 （寬握） 同上「」----與肩同寬
坐姿划船 3組 8次/組
第三天肩部：
坐姿上推 3組 8次/組
側平舉 3組 8次/組
俯身側平舉 3組 8次/組
腿部：腿屈伸 3組 8次/組
俯臥腿屈伸 3組 8次/組
深蹲 4組 8次/組
力量後20分鐘單車或者20分鐘太空漫步機
中級者參考計畫
前面的是動作名稱，後面的乙個數字代表乙個正式組，數字即是這一組的次數。
周一胸臥推 12 10 10 8 6
上斜臥推 12 10 8 8
啞鈴飛鳥 12 10 10 8
雙槓 4組力竭
周二背引體 4組力竭
下拉 12 10 8 8
划船 12 10 8 8 8
硬拉 12 10 8 8
週三肩槓鈴推舉 15 12 10 10 8
側平舉 15 10 10 10
俯立側平舉12 10 10 10
聳肩 15 15 15
仰臥起做 4組力竭
周四胳膊
槓鈴彎舉 12 10 10 10 8
集中彎舉 12 10 8 8
下壓 12 12 10 8 8
臂屈伸 12 10 10 8 8
周五腿腿屈伸 12 10 10 8
深蹲 15 12 12 10 8 6
俯臥腿屈伸12 12 10 8
箭步蹲 12 12 10 10
提踵 15 12 10 10 10
六日休整
◆◆◆這個是全國冠軍劉興剛的早期增肌訓練計畫◆◆◆
這個計畫的強度算中等吧，根據自己體力可以增加大肌肉復合動作的組數，降低次數。不過以當天訓練的部位能夠在72小時內恢復為前提。嚴格避免訓練過度。
◆在訓練中的呼吸方法:極限或大重量時採用二次呼吸方法。
動作未開始前，先進行
二、三次深呼吸。運動開始時吸氣，一直到「頂峰收縮」或動作到位時，即先作極短的呼氣，緊接著連續地作短促的吸氣，直到動作接近回覆前一段或還原時呼氣。
◆一定不能犧牲動作的標準來追求重量！
◆每次訓練含熱身和拉伸不超過1個小時，每個動作最後兩組要力竭。
◆每天吃至少5頓，每頓8分飽，每頓都要有60%的碳水化合物和30%的蛋白質，另10%左右的優質脂肪。上午10點和下午4點及睡覺前加餐，加餐以麵包+雞蛋(或蛋白粉）為主。 ◆訓練後立刻補充碳水和蛋白質
◆任何時候增加體重，碳水是前提，公尺飯麵食等必須吃夠！
◆◆◆◆◆◆◆◆增肌的10條營養原則◆◆◆◆◆◆◆◆
作者：文斯·迪爾蒙特（健美運動員、私人教練）sagitta211譯
掌握營養的原則應當和掌握訓練的原則一樣——簡便易行。掌握基本原則並且堅持執行下去。
想想「二八法則」（原文80/20）吧。結果的80%來自於你20%的知識。學會你所了解的知識並
且付諸實踐是成功的不二法則。讓我們來看看達到增肌（增加有效體重）目的最重要的原則。
原則一：頻繁用餐——每2.5到3個小時
僅靠一天三頓飯，別指望增長有效體重——只長肉不長膘。一日三餐的
吃法讓你每頓飯都會吃下大量的蛋白質和脂肪。你的身體一頓飯只能貯存這麼多熱
量，猜猜結果如何？腫脹，差勁的吸收加上事與願違的肥膘。你的第一頓飯應該在
起床的 15 至 20 分鐘之內吃掉，然後每 2.5 至 3 小時吃一頓。把你的計時器設定在響鈴狀態，直到你吃下了點什麼。
別把這看成是個苦差事，把每頓飯都看成加油和增加肌肉的好機會。想想吧，下頓飯就是更加飽滿的胸部，寬闊的肩部，粗壯的臂部還有岩石一般堅硬的腹部！如果你漏了一頓飯，想象一下這樣的畫面：
你身處食人魚的海洋， 這些傢伙像吃 28 塊錢乙個人的自助燒烤一樣大吃特吃你的肌肉組織。而且這些要命的傢伙甚至吃掉了本身就無法令你滿意一點點肉。事實上他們讓你的肌肉更小。
如果漏了一頓飯，手臂不會馬上細一英吋。但是，當你開始一天平均吃 3 至 4 頓而不是 6 至 8 頓的時候， 如果別人不信你是經常練健美的，可別感到鬱悶！那麼一天該吃幾頓？
很簡單——把你醒著的時間除以 2 或 3。我建議你在考慮兩個小時吃一頓之前先適應三個小時吃一頓。所以如果你每天醒著的時間有 18 個小時，吃 6 頓飯。
那如果剛好要在臨睡前吃一頓怎麼辦？吃下去！ 抓住這個吃飯的機會。
如果我們極端一點的話晚上也要 3 個小時吃一頓。無論你聽到過什麼諸如晚上 7 點之後不要吃飯的話，別管它，相信我！ 再次，別把這一頓一頓的飯當成是「吃零嘴」 。
如果你想增肌的話就不該有這種想法， 不然找個地方涼快去吧！你覺得羅尼庫爾曼會說「嘿，我得吃點零食了」這樣的話嗎？ 每 3 個小時你都得吃一頓正餐來保證你身體槓槓的。
原則二：食物種類要多樣食物種類要多樣如果每天都吃幾乎一樣的東西很快就噁心了。就像我們經常會變換訓練計畫以避免產生枯燥感一樣，你得經常變換你的食譜。
通常，你會吃家裡有的東西，所以最好的辦法就是每個禮拜買不同的食物。 （背景不同，去菜場的同志其實不會有這個問題） 。這不僅使你的膳食均衡，還能讓你了解自己身體對不同食物的反應。
別吃一成不變的東西。 原則三：攝取足夠的熱量長肉其實是個吃的功夫，因為你的肌肉增長需要熱量。
熱量攝取不足就好比想拿 25，000
買 50，000 的車。扯淡。如果每週想長 1 到 2 磅，你就得在早飯、訓練前、訓練後加些額外的碳水和蛋白質。
這一步驟無法跳過。即使你有完美的訓練計畫，沒有足夠的營養啥都是白搭。好比沒磚沒水泥沒木頭還要蓋房子。
如果你想確保你的肌肉有足夠的燃料來應對訓練，大重量和高次數和恢復，要想長肌肉不要忘了記錄下來你都吃了什麼。沒什麼可說的。沒有做好這一點，是大多數瘦骨仙無法增重和有些人只長膘不長肉的頭號理由。
記錄自己的飲食比它聽起來容易的多。可能大多數人覺得這樣做有難度所以繞過這一點。 當然了，你得花點時間來看容器上面的標籤（研究營養成分） ，但是，這些努力和幾個月內增加 20 磅體重比起來，難道不值得嗎？
好訊息是加以時日你會把這些食物的營養成分熟記於心，而且你大體上吃差不多的東西，你的食物營養成分資料庫會迅速擴充套件。 原則四： 每餐攝入 40 至 60 克蛋白質頓飯 300 多克！
（6 這一條大家還是按體重公斤數×1.5-2 來算吧^_^） 增肌可不是身體的首要任務——生存才是第一位的。蛋白質攝入不足將導致器官從你的肌肉組織裡掠奪蛋白質。
身體會通過吃掉它自己來獲得所需的氨基酸！這可是想增肌的瘦骨仙最不想發生的事情。 蛋白質在你的熱量攝入當中應當佔最少 35%的比例。
吃些絞碎的牛肉、雞肉、或火雞肉。魚類：三文魚、金槍魚 （這個，貴的不得了。
我吃蝦、黃鱔、便宜的海魚） 原則五：每餐攝入 60 至 80 克碳水不攝入足夠的碳水讓你在訓練的時候感覺背上背了乙隻熊。 （深有體會，沒有足夠的營養， 高強度訓練就是自殘）你的身體就像一部車，油箱裡充滿了碳水化合物。
沒有碳水你可開不了多遠。 飲食中缺少碳水將會減慢你的增肌過程，因為肌肉組織會被用作燃料。
增肌減脂訓練計畫
訓練及飲食計畫 訓練計畫 因強度不大，安排三個課時，可迴圈練習，一周不超過六天訓練。具體訓練動作可以 交流 課時一 1 胸大肌 a.槓鈴臥推 可分上中下 4 10 即4組 10次 b.啞鈴飛鳥 4 10 2 三頭肌啞鈴頸後臂曲伸 4 12 3 慢跑20分鐘 課時二 1 大腿 a.槓鈴深蹲4 10 b...
健身房健身增肌計畫
胸肌訓練說明 發達胸大肌的主要方法是槓鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比。正常情況下，若臥推舉重量達60公斤，每組做8一12次，則胸圍可練到95厘公尺。用100公斤練，則胸圍會超過100厘公尺，達120厘公尺。肱三頭肌訓練說明 雖然，肱三頭肌訓練順序怎麼安排都不算錯，...
家庭版增肌健身計畫
家庭版中級 初期階段 增肌健身計畫 2011年5月9日制訂 健身理念 強身健體，科學塑型。增強意志毅力，不炫耀，不隨意，不過勞。中級目標 1 逐漸加大對肌肉的刺激程度，練習要針對某一肌肉，多採用孤立動作 2 重點塑造各部位肌肉的輪廓，尤其是身體薄弱部位肌肉 3 掌握更多槓 啞鈴練習動作，能夠區分不同...