大量的有氧耐力運動可使肌肉的代謝產生一些細微變化。負責輸送氧氣的慢肌纖維會得到發展，而負責力量的快肌纖維會有所減弱。這時你可能舉不起以往能夠舉起的重量。
在此階段你不能完全放鬆力量練習，每週要保持兩次中等強度的練習，間隔不超過3天。其中一次主要練下肢，另一次練上肢。
二者兼顧的計畫
如果全面發展是你的目標，兩種運動所花費的時間應該基本相同。可以實行有氧與力量隔日輪流進行的計畫。每次練習肌肉時，可以把下列練習每個做2——3組，每組10——12次。
1、平臥推舉；2、上斜啞鈴推舉；3、坐姿划船；4、啞鈴側平舉；5、肱二頭肌彎舉；6、肱三頭肌滑輪下壓；7、腿屈伸。
在此期間，注意保持飲食（蛋白質、碳水化合物、脂肪）平衡，要攝入充足的熱量以避免肌肉由於大運動量而流失。保持體重的平穩是乙個關鍵，每天每公斤體重需要40——50千卡熱量來維持運動消耗與日常活動的平衡。
舉例：一舉而得的鍛鍊方式
划船與變速的有氧運動可同時對有氧代謝系統和肌肉提供鍛鍊，因此無論你的目標是增肌、減脂，還是二者兼顧，都是適用的。但是這些練習強度很大，你必須先打下乙個較好的有氧運動基礎（4——8星期，每星期3次30分鐘鍛鍊），並取得醫生的同意才可實行。
划船可在室內划船機或天然水面進行。划船運動要求腰背、肩、臀等肌群同時運動，並能把心率提高到有氧運動要求的水平，如果你的體能充沛，還可進行變速練習。
變速有氧迴圈運動可在任何有氧器械上練習。在10分鐘熱身之後重複10個1分鐘高強度與1分鐘放鬆的迴圈，或者是20個半分鐘高強度加半分鐘放鬆的迴圈。注意強度把握要恰到好處，強度階段不要超過1分鐘。
每星期練1至3次，這種練習方法可以有效地提高你的有氧運動大量，同時保持肌肉成分。
減脂飲食計畫
人體是乙個綜合的系統，在人體極限內，你通過科學的鍛鍊可以達到你想要達到的任何目標，在這個極限內，只要有足夠的毅力，你就能做到。一 控制飲食 1 控油 食用油的攝入 控油總則 所有食物裡，控油是最重要的，動物油永遠完全禁止 植物油早餐時完全禁止，另外幾餐也必須盡量避免攝入。在減脂期，可以說全天候禁止任...
男子減脂訓練計畫
課程a課程b課程c 訓練技術指導 1 課程abc可以隔天訓練 如 一，三，五或二，四，六 每週至少訓練三次。2 如果你重點 的話，每組做15次 25次，組與組之間休息不超過30秒鐘，每個動作之間的間歇為1分鐘。3 每次訓練前做5 10分鐘的熱身活動，訓練結束後進行有氧運動，30 45分鐘。跑步，橢圓...
月減脂訓練計畫
6個月減脂 週期訓練計畫 會員 謝小鳥 性別 女體重 55kg 身高 157cm 脂肪含量 26.4 會員健身目標 減脂增強身體素質 訓練計畫為期6個月，分為三個階段。一 適應期 大約需要4 6周。二 高階期 大約需要8 10周。三 鞏固期 大約需要12周。一 適應期的好處 熟悉會所的環境，熟練掌握...