訓練目標：
技術目標：對於中速度的球能掌握方向的控制，開始展現較具侵略性的網前打法，雙打時能與隊友配合作戰。
體質目標：力量、速度、柔韌性、靈敏性
訓練方法與內容：
採用訓練三周調整一周的訓練方法。前三周，周一和周四大運動量，周二和周五中運動量，週三和週六小運動量。調整周中小運動量和小比賽為主。
第一周：基本技術和素質的練習
周一：上午：底線正反手直線擊球
下午：往返跑4×10公尺（6組）30公尺衝刺跑（4組）底線正反手斜線擊球正反手削球
3000公尺跑中速跑負重深蹲10次每組（男100斤女80斤 4組）
周二：上午：底線正反手直線擊球
下午：公尺字往返跑（4組） 30公尺衝出跑（2組）底線正反手斜線擊球正反手削球
俯臥撐20個每組（4組）
週三：上午：發球區內進行小場地對打落地球練習下午：空中傳球小遊戲底線正反手斜線擊球
發球周四：上午：中場和網前截擊球
下午：往返跑4×10公尺（6組） 50公尺衝刺跑（4組）底線和中場正反手斜線擊球正反手削球
1500公尺跑中速跑負重深蹲15次每組（男100斤女80斤 4組）
周五：上午：底線正反手直線擊球
下午：公尺字往返跑（4組） 30公尺衝出跑（2組）底線正反手擊球網前截擊球練習
俯臥撐20個每組（4組）
週六：上午：發球區內進行小場地對打落地球練習下午：小遊戲底線8字形對打練習發球
第二週：基本戰術和素質的練習
周一：上午：對牆正反手擊球高壓球
下午：往返跑4×10公尺（6組）30公尺衝出跑（4組）底線跑動正反手擊球高壓球
1000公尺跑快速跑負重深蹲10次每組（男100斤女80斤 4組）
周二：上午：底線正反手擊球高壓球
下午：公尺字往返跑（4組） 專業網球步伐練習底線正反手斜線擊球一網一底線練截擊球
俯臥撐20個每組（4組）
週三：上午：發球區內進行小場地對打落地球練習下午：空中傳球小遊戲底線正反手擊球
發球挑高球
周四：上午：中場和網前截擊球練習
下午：公尺字往返跑（6組） 30公尺衝出跑（4組）發球上網進行截擊球練習練習打穿越球
1500公尺跑中速跑仰臥起坐30一組（4組）周五：上午：底線正反手直線擊球
下午：往返跑4×10公尺（4組） 30公尺衝出跑（2組）中場擊球上網截擊球挑高球
引體向上（4組）
週六：上午：放小球**球
下午：小遊戲底線8字形對打練習發球
第三週：戰略戰術和素質練習
周一：上午：網前截擊球高壓球
下午：公尺字往返跑（6組） 30公尺衝出跑（4組）單打技術和雙打配合接發球
組合練習引體向上（4組）
周二：上午：底線正反手擊球接發球
下午：往返跑4×10公尺（4組） 專業網球步伐練習底線跑動正反手擊球一網一底線練截擊球
俯臥撐20個每組（4組）
週三：上午：單打戰術和雙打配合
下午：接發球底線和中場正反手擊球發球
周四：上午：中場和網前截擊球練習
下午：公尺字往返跑（6組） 30公尺衝出跑（4組）發球上網進行截擊球練習練習打穿越球
搶網戰術發球仰臥起坐30一組（4組）
周五：上午：底線正反手擊球練習打穿越球
下午：往返跑4×10公尺（4組） 雙打換位技術中場擊球上網截擊球練習挑高球練習
俯臥撐20個每組（4組）
週六：上午：放小球練習截擊球
下午：比賽戰略戰術學習底線8字形對打練習
發球接發球
網球訓練計畫
五大技術為主 正手 反手 發球 截擊 高壓其他 接發球 挑高球 放小球 等 1 正手擊球技術 1 球感練習 2 握拍方法 準備姿勢 徒手揮拍練習 3 單人練習 自拋自打 對牆練習 4 兩人練習 餵球 底線球 中場球 5 基本步法練習 6 小場地對打落地球練習 7 多球練習 底線打正手直線球 正手斜線...
網球全年訓練計畫
2011年 一 目標與任務 2 具體目標為 湖北省高校網球錦標賽參賽專案均進入前三，全國大學生錦標賽男子專案進入前八，女子專案進入前四。二 訓練指導思想 積極準備，以賽帶練，提高網球競技能力。力爭上游，推動網球在校園運動中的影響，提公升我校在武漢地區網球競爭力。全國網球錦標賽要力求賽出精神面貌，提公...
曾小姐網球訓練計畫
通過訓練的觀察，在速度 反應速度 全場移動速度 耐力 力量 爆發力 力量移動速度 協調能力的觀察，表現如下 測試分為a b c d四個級別 1 反應速度 b 2 全場移動速度 b 3 耐力 c 4 爆發力 b 5 力量移動速度 b 6 協調能力 a 7 模仿能力 b 綜合整體的觀測表現，在力量的爆發...