第三章體育鍛煉與自我評價
健康是生命的象徵，健康與社會、經濟、文化等息息相關。隨著現代社會和科學技術的高速發展，日益緊張的生活節奏及生活方式的改變，人們越來越認識到健康的重要性，也意識到體育鍛煉的價值。體育鍛煉不僅是健身，而且可以達到理想的身心健康效益。
體育鍛煉並不是盲目的，而是有「原則」 可循的，制定科學的「計畫」和採取有效的「方法」對促進健康將起到重要的作用。本章將介紹體育鍛煉的原則、計畫、方法及評價。
第一節體育鍛煉的原則和方法
一、體育鍛煉的原則
體育鍛煉的原則是人們長期從事體育鍛煉實踐經驗的概括與總結，是體育鍛煉規律的反映和進行體育鍛煉的準則。儘管具體的鍛鍊手段和方法因人而異，但鍛鍊原則是每一位鍛鍊者都應該遵循的。
(一)自覺性原則
1.何謂自覺性原則
體育鍛煉是人類特有的一種有目的、有意識的健身行為，因此，從事體育鍛煉者必須樹立明確的目的，確信：「生命在於運動」的科學道理，在「善其身者無過於體育」的心理環境中自覺積極地進行體育鍛煉，才能達到發展身體、增進健康、增強體質之功效。概括起來自覺性原則是指進行體育鍛煉出自鍛鍊者內在需要和自覺的行動。
2.如何運用自覺性原則
(1)明確鍛鍊目的、提高鍛鍊的認識學校是培養人才的地方，學生應遵照德、智、體全面發展的教育方針，使自己鍛鍊成為乙個有理想、有道德、有文化、守紀律的人。把鍛鍊的目的與樹立正確的人生觀聯絡起來，才能使體育鍛煉更具有長久的動力和自覺性，才能把體育鍛煉當作學習、生活的自覺需要，激發鍛鍊的主動性和積極性。
(2)掌握一定的體育鍛煉知識和技能，培養體育鍛煉興趣興趣是人們認識某種事物或從事某種活動的傾向。當乙個人對某項體育活動發生興趣時，就會對這項體育活動逐漸形成自覺行動和良好的體育鍛煉習慣。
(3)定期檢查鍛鍊效果通過資訊反饋，使自己經常看到鍛鍊的結果和進步，增強自信心，有助於自覺鍛鍊的積極性不斷鞏固和提高。
(二)超負荷原則
1.何謂超負荷原則
超負荷原則是指在進行體育鍛煉時身體或特定的肌肉所受到的刺激強於不鍛鍊時，通過增加重量來達到超負荷的鍛鍊目的。例如，為了提高骨骼肌力量，應對肌肉施加超過平常狀態下的負荷。通過延長鍛鍊的持續時間也可以達到超負荷鍛鍊的目的。
再例如，為了提高肌肉耐力水平，肌肉就應該比平時工作更長的時間(通過增加練習的重複次數)。超負荷原則也適用於柔韌性的練習。例如，為了增加關節運動的幅度、提高運動的能力和預防受傷，在鍛鍊中就應該使肌肉比平時拉伸得更長或增加肌肉拉伸的時間，這樣才能有效地提高關節的柔韌性。
2.如何運用超負荷原則
超負荷練習中的負荷應適宜，負荷通常包括負荷量與負荷強度。負荷量通常是以練習的次數、時間、距離、重量來表示；負荷強度一般是以練習的速度、負重量、密度、難度來表示(見圖3-1
負荷負荷量負荷強度
次時距重速負密難
數間離量度重度度
量圖3-1 負荷的構成
負荷量和負荷強度二者相互影響、相互制約，一般來說，當負荷強度在90%～100%時，負荷量是最小；當負荷強度達到75%～89%時(即次最大強度)，負荷量達到中等；當負荷強度在50%～74%時，負荷量一般來說能達到次最大量。相反，當負荷量最大時，負荷強度也只能是最小強度，即30%～50%的負荷強度。
負荷的增加必須考慮到鍛鍊者的體能水平。負荷過大或過小都不利，但負荷過大比負荷過中的害處大。負荷過小，機體得不到必要刺激，也就達不到理想的鍛鍊效果。
負荷加大能有效地提高人體機能水平。每個人的適宜負荷總是很難掌握的，需要鍛鍊者逐漸地摸索。
3.如何合理地安排鍛鍊負荷
(1)根據鍛鍊者所處的鍛鍊階段、體能水平、健康狀況和身體承擔的負荷能力，來恰當地確定鍛鍊負荷的大小。也就是說，初練者與體能強者、身體健康者與有傷病者，在負荷的安排上應有所不同。
(2)正確理解負荷量和負荷強度的相互關係以及各自的決定因素。
(三)循序漸進原則
1.何謂循序漸進原則
循序漸進原則是指體育鍛煉的內容、方法和運動負荷安排的合理順序。是超負荷原則的延伸，體現在內容、方法上，做到由易到難，由簡到繁，由已知到未知，逐步深化，不斷提高，在實施體育鍛煉方案時逐漸增加負荷。安排適宜的運動負荷需注意以下幾點：
(1)適宜的運動負荷是相對的，不是絕對的同樣的運動負荷，對青少年來講可能是小的，而對老年人來講，就是大的。因此，確定運動負荷的大小，必須根據體育鍛煉者的年齡、性別、健康狀況、體質水平而定。
(2)合理安排鍛鍊的時間間隔每次鍛鍊的時間間隔太短，疲勞沒有消除，就會造成過度疲勞；時間間隔太長機能消退，就得不到鍛鍊的效果。只有遵循「超量恢復」的原理，合理安排鍛鍊的間隔時間，使負荷與休息合理交替，才能收到良好的鍛鍊效果。
(3)正確處理負荷量與強度的關係身體鍛鍊的運動負荷與強度的關係一般的說應成反比，即強度大的負荷量應小，鍛鍊時間較短；而負荷量較大時，強度應小，鍛鍊時間可長。
2.如何運用循序漸進原則
每個人對鍛鍊負荷的忍受水平不盡相同，在體育鍛煉期間，漸進速率也不可能有明確的答案。但是，有種叫做「百分之十規則」可指導鍛鍊者如何提高體能水平和避免過度鍛鍊損傷。這個規則的含義是：
每週運動強度或持續時間的增加不能超過前一周的10%。例如，乙個每天跑步30min的鍛鍊者，在下一周可將每天的跑步時間增加到33min。
(四)持之以恆原則
1.何謂持之以恆原則
「流水不腐，戶樞不蠹」這句成語，源於我國《呂氏春秋》一書。其意是指：假如溪中之水常流就不易發臭，家中門窗若經常開閉就不致被蛀蟲侵蝕。
人體也恰似一台機器，只有血脈長流不息為其提供能量，並促使不停運轉，才不會埋下疾病的隱患。體育鍛煉是對機體給予刺激的過程，是讓機體各器官系統始終在運動中不斷強化。「用進廢退」，只有經常參加體育鍛煉，才能使每次鍛鍊的效果產生良性積累，以適應學習、工作與生活的重壓，並保證機體處於良好的工作狀態。
2.如何才能使體育鍛煉持之以恆
(1)強化體育意識，把體育鍛煉列為日常生活內容，每天保證一定的體育鍛煉時間，逐步養成習慣，使之成為生活的重要組成部分。
(2)確定乙個通過一定努力，才能夠實現的體育鍛煉目標，制定乙個切實可行的鍛鍊計畫。
(3)把堅持經常性體育鍛煉作為培養毅力、鍛鍊意志、陶冶情操的手段和過程，排除各種因素的干擾。
(五)因人制宜原則
1.何謂因人制宜原則
因人制宜原則是指每個參加體育鍛煉的人，應該根據自己的實際情況，選定鍛鍊的內容和方法，合理安排運動負荷。
2.因人制宜原則的要求
(1)根據自己的健康狀況進行鍛鍊。例如，高血壓病人的體育鍛煉要長期堅持和循序漸進，尤其要掌握好運動量，在鍛鍊時動作應做到有節奏、放鬆和緩慢，避免緊張用力和憋氣，不要過度低頭，以免引起頭部充血。
(2)根據自己的興趣、愛好和習慣進行鍛鍊。
(3)注意針對性和實效性。就是說，要根據自己職業的特點、疾病情況等，有針對性地選擇鍛鍊的內容和方法。
(六)恢復性原則
1.何謂恢復性原則
人體機能的提高是通過負荷、疲勞、恢復、提高等這樣乙個迴圈往復的過程而實現的。(見圖3-2)
負荷疲勞
提高恢復
圖3-2 人體機能提高的模式
由於超負荷原則要求鍛鍊者在身體活動時增加運動強度和運動量，身體會產生疲勞。因此，要想從鍛鍊中獲得最大收益，在下一次鍛鍊之前必須注意休息，以使體力得以恢復。兩次鍛鍊之間的休息階段被稱為恢復階段。
(見圖3-3)
身體鍛鍊期足夠的休息時間段身體鍛鍊期
圖3-3 恢復性原則要求在兩次鍛鍊之間有足夠時間的休息
2.如何運用恢復性原則
兩次大運動量鍛鍊之間究竟要休息多少時間為宜？對大多數人來說，休息一兩天就足夠了。如果兩次大運動量鍛鍊之間得不到足夠的休息時間，可能會引起過度鍛鍊的疲勞綜合症。
過度鍛鍊是指在鍛鍊過程中的總負荷超過了鍛鍊者的機體所能正常承受的能力。那麼，如何判斷自己是否過度鍛鍊了呢？一般的過度鍛鍊其表現是在鍛鍊後的第二天早上，鍛鍊者肌肉會痠痛僵硬或感到疲勞，有時被稱為「鍛鍊的延續效應」，這是一種常見的症狀。
嚴重的過度鍛鍊開始會產生一些心理症狀，如注意力渙散、容易激動，而後又睡眠不好、夜間盜汗、食慾不振等。
緩解過度鍛鍊的方法是增加兩次鍛鍊之間的休息時間和鍛鍊時降低運動強度。對於嚴重的過度鍛鍊者來說，還需要增加營養、接受理療和按摩等，使機體得以恢復，否則會導致症狀的進一步惡化。儘管運動量過大是引起過度鍛鍊症狀的主要原因，但飲食不平衡也可能引起「鍛鍊的延續效應」。
(七)全面性原則
1.何謂全面性原則
人體是乙個整體，各器官系統都是相互影響、相互制約的，任何區域性機能的提高，必將促使其他部位機能的改善。由於一次體育活動對人體的影響有一定的侷限性，如果體育鍛煉的內容和方法單一化，機體就不可能獲得良好的整體效益。因此，選擇鍛鍊內容和方法時，要立足於身體鍛鍊的全面性、針對性，才能使鍛鍊者的身心全面協調地發展。
2.全面性原則的要求
(1)全面提高身體機能水平參加體育鍛煉的人，必須採用多種形式、多種手段進行自我身體的全面鍛鍊，使人體各部位、器官、系統的機能得到全面提高，均衡發展。
(2)全面發展身體素質全面發展人體的身體素質，對提高人體的基本活動能力和運動技術水平有著重要的意義。只有通過全面鍛鍊，才能使各種素質相互促進，全面發展，也只有在身體素質全面發展的基礎上，才能更好的發展某些專門素質，從而有利於基本活動能力和運動技術水平的提高。
3.怎樣才能做到全面性鍛鍊
(1)體育鍛煉的內容、方法要盡可能考慮身體的全面發展，努力掌握多種運動技能，既不要面面俱到，又不可單一。
(2)注意活動機體全身，不要侷限於區域性。
(3)在全面鍛鍊的基礎上，有目的、有意識地加強專業實用性體育鍛煉。
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